2011年02月18日

パワータップのゼロ点ドリフト

バイク練習開始時に
必ずマニュアルでゼロ点補正を行っているが
ローラ台での練習の場合それだけでは足りない。

パワータップは自動的にゼロ点補正しているが
これはペダリングを止めてコースティング時に
やっているらしい(実感がないので”らしい”)。

しかしローラ台ではペダリングを止めないので
途中でゼロ点補正されることがない。

昨日のローラ台でどうも体感とパワーが違う
と思ったので途中でペダリングを止めて
マニュアル補正(オートは”やった感”がないため)
を実施したところ15W程度数値が高くなっていた
(あとでデータDLして確認)

ローラ台のときはゼロ点ドリフトに気をつけましょう!

2月17日(木)
スイム 60分 3600m
 フリーメニューだったので1時間泳
 1m1秒ペースで淡々と
 心拍数は130くらい
 心拍的には余裕だけど筋肉がだめでこれ以上ペース上がらない
 普段プルブイで鍛えているつもりだけど強くなっていない?
 それとも疲労か?
バイク 通勤11km*2とローラ台60分イージ
ラン なし
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2011年02月17日

NZ危うしパート2

普段の生活でも脹脛の痛みはなくなったので
ちょいペースを上げてのランニング。
痛みもなく走れて一安心。

急遽仕事でかなりのストレスがかかり
飲食の方面へ暴走しそうだったけど
健全なほうのストレス解消法を選択w。

さぁ無事レースに旅立てるだろうか、、、。

2月16日(水)

スイム 60分 2700mくらい
 メインは125m*10 1:50C
 スイムは無理なのでプルブイで1:45前後

バイク 通勤11km*2とランのクールダウンにローラ台30分

ラン 51分10.6km
 途中7kmをちょいペース上げて148拍キロ4分42
 脹脛の痛みなし
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2011年02月16日

口内炎

やはり疲れているのだろう。
唇に口内炎が出来た。

しかしランを控えているので脹脛はかなり順調。
普段の生活では全く違和感がなくなった。

2月15日(火)
スイム なし
バイク 通勤11km*2とローラ台100分128拍200w イージ
ラン なし
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2011年02月15日

バイクハードとびびりジョグ

脹脛を痛めて5日経過。その間ランニングは自粛。
痛みもかなりひいたので恐る恐るジョグ。

キロ6分半くらいから徐々にペースを上げて
キロ4分35くらいで終了〜。
痛みもなく気持ちよく走れたが違和感はある。
ちょっと引っ張られるような。

レースまで3週間切っているので無理は出来ないが
ランはもうちょっと刺激を入れたいがどうだろう、、、。

やめて素直にテーパに入るか?

2月13日(日)
スイム なし
バイク 固定ローラ5時間136拍207w
 脹脛の怪我で休養したので体は軽くて調子がいい
 ハード40分を3本、レストは30分
 263w-151bpm-85rpm
 256w-153bpm-85rpm
 255w-154bpm-85rpm
 いつもは最後にSFRだけど脹脛もあるので
 3本目終了後5分くらいイージしてから
 70%で45分巡航
 217w-145bpm-88rpm
 これくらいの力みのない走りが
 アイアンマンのペースの目安かも
ラン なし

2月14日(月)
スイム なし
バイク 通勤11km*2 + ローラ台1時間超イージで回復
 通勤の帰りは大雪でペースはトロトロ チャリはドロドロ
ラン 43分7.7km 怪我後初のランで恐る恐る
 
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2011年02月13日

予想外の3連休

3連休追い込み練習の予定が
脹脛の怪我で予定外の休養、、、。

ランニング以外をイージに体動かす程度で
あとは薬のんで安静に。

2月10日(木)
スイム 45分 できるだけ壁をけらないように
バイク 105分 112拍172w キネシオ貼って超イージに
 バイクのときは痛み無し
ラン なし

2月11日(金)
スイム なし 朝スイムの予定だったけど天候不良のためなし
バイク 135分 117拍169w キネシオ貼って超イージに
ラン なし

2月12日(土)
スイム 90分 3800mくらい 壁キックも痛み無し!
バイク なし
ラン なし
 痛みがかなり引いたので薬摂取無し
 バイクはやればできたけど明日のバイクハードのため休養
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2011年02月10日

脹脛故障でNZ危うし

軽くジョグしていたときに右脹脛内側に激痛が、、。
すぐにジョグ中止したが歩くのも痛い。

すぐにアイシングしたけど翌日も痛みがそのままなので整形外科に。
レントゲンは異常無しでたぶん軽い肉離れでしょうってことで
シップと炎症止めのくすりを処方されて1週間安静とのこと、、、、。

NZ危うし!!
まじ凹むわ〜

ここ最近ずっと脹脛に疲労を感じていたし、
さらにサドル上げたりと心当たりあるけど
やはりオーバーワーク気味だったかも、、、

2月9日(水)
スイム 無し
バイク@ローラ台 140分137拍189w
 40分ハード2本 レスト20分
 241w-151bpm-82rpm
 226w-151bpm-79rpm
 先週に比べて数値的にもかなり落ちているので
 ここで疲労のサインに気付くべきだったか?
ラン 15分で強制終了
 ほぐす感じでジョグしていたけど
 ここでブチッと逝ってしまった
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2011年02月09日

食欲旺盛

土日の疲れがなかなか取れない
無理せず回復

一日中、空腹感がすごくて
体が栄養を求めているので
減量より回復を優先して気にせず食べる

スタバのスイーツに手が
伸びそうになったけどぐっと我慢

カロリーが高いだけはダメで
栄養価が高いものを優先的に

きんぴら、酢の物、玄米
ささみ、煮干、フルーツ
など和食中心でモリモリと

2月8日
スイム 60分 2500mくらい
 体が重たいのでドリル中心で回復
バイク 通勤11km*2 + ローラ台45分
ラン 筋肉痛+雨のためなし
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2011年02月08日

足の親指が、、、

右足の親指の爪が黒くなって痛い
触ると痛いし浮いている感じがする
こりゃぺローンってはげるのかなぁ?

原因はランシューズではなくバイクシューズ
この時期は靴下が厚いので指が圧迫されたようだ
レース前の大事な時期なのに、、、

土日の筋肉痛もひどい
歩いていてもたまに支えられずに
膝が折れそうになる

でもこっちのほうは月火の二日で回復しそうな程度

2月7日(月)
バイクのみ
 通勤11km*2 + 朝ローラ60分 超イージで回復 
posted by SAY at 12:30| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月07日

週末ハード練習

2月5日(土)
バイク@固定ローラ台 307分135拍192w

ウッチーさんからお誘いいただいたけど、あえて一人練
ぽかぽか陽気なのに、あえて室内練

UP1時間のあとLT下の40分ハードを3本 つなぎは30分
244w-152bpm-85rpm
243w-152bpm-84rpm
242w-153bpm-81rpm
1本目終了後のレストでちょっと上げすぎて
レストにならなかった影響か2本目が一番辛かった

このような練習はあまりしていない(避けてきたw)ため
比較データがあまり存在しないが2年前に30分3本をやっていた
そのときの心拍は150弱で出力は210〜215w
10%くらいは向上しているっぽい

パワー計の精度が狂っていなければこの向上はやっぱりあの秘密兵器か?
レースで結果が出れば公開します

2年前のNZはバイク5時間16分
今年は何としても5時間一桁台!

最後にSFR10分(レスト10分)を2本で締め
215w-138bpm-40rpm
221w-138bpm-40rpm

-------------------------------------------------

2月6日(日)
ラン 174分33km144拍

昨日のバイクハードで疲労感ありあり
SFRの影響か大腿四頭筋に張りあり→これはいただけない

アップ4km弱してからLT下で10kmを2本 つなぎは5km
 46:38-152bpm
 48:08-153bpm

大腿四頭筋に張りがあるので意識しやすく
そこを出来るだけ使わない走りを心掛けたが
ダウンのときにはすでに強烈な筋肉痛
できれば流しを数本と思ったけど断念

脹脛と足底筋は全く問題なかったので一安心

アイアンマンのランのベストは2年前のNZでの3:47
今年はなんとしても3時間30分台!
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2011年02月05日

スイム選手練

2月4日(金)

スイム 60分 3300m
 メイン(一般)100*3-125*3-100*3 1:50c-2:00c-1:50c セット間レストなし
 メイン(選手)100*4*4 1:30c-1:30c-1:20c-1:30c セット間レストあり(60秒?)
 一般の部のメニュー終了時にちょうど選手練のメインだったので混ぜてもらう
 スイムは無理なのでプルブイで
 1:30は7秒くらいレストとれたが1:20はもちサークルアウト!
 セット毎に皆さんコーチに心拍数を報告していたが周りの選手より10拍くらい低くて140台
 低い理由=プルブイ+歳の影響+追い込みが足りん!

バイク 通勤11km*2 + ローラ台60分イージ108拍178w

ラン 30分 イージ 
 シューズをクッション性の高いアシックスKAYANOに換えて
 踵から着地してつま先に向けて足裏を転がすように走って
 極力脹脛と足底筋に負担掛けないように
posted by SAY at 00:00| 神奈川 🌁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月04日

豆まきと恵方巻

節分ってことで豆まきと
歳の数だけマメを食べるつもりが
途中で数がわからなくなった。
最初に歳の数だけマメを出しておくのが
賢いのだろうけどね。

地元福岡には恵方巻を食べる文化がなかったけど
関東に越してきてからはなんやかんや毎年食べているような。
マグロの初せりを確か史上最高値で競り落とした
すし屋さんのものを相方が買って来てくれた。

さすがに一気には食べなかったけど
iPadアプリのstarwalkで南南東の方角を
確認しながらちびちびと。
starwalkによるとその時間帯の南南東には
”ほ座”があったみたいなので
ほ座に向かって食べた。
ほ座って、、、。

2月3日(木)
スイム 50分 2500m
 腹筋がかなり痛くてまったりスイム
 月曜のコアトレがまさかここまで影響するとは弱すぎ?!
バイク 通勤11km*2 + ローラ台35分
 相方帰宅までの隙間時間 194W118拍 体は軽くて調子いい
ラン なし
 ヒラメ筋は良くなったが今度は足底筋が若干気になる
 体に無理がかかっている兆し ここは無理はせずにいこう
 最低限日曜日にロングランできればよし
posted by SAY at 12:03| 神奈川 | Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月03日

バナナ大好き♪

栄養豊富で補給に便利なバナナだけど
冬は向いていないことを実感。

朝バイク練習終えてから時間がないので
バナナ4本を一気に食べたけど
風邪をぶり返したかと思うほどの強烈な寒気。
それほど即効性があった。

調べてみるとバナナは極陰性食品みたいだ。
さすが南国のフルーツ。
やはり地産地消が大事だなと改めて実感。

陰性陽性食品を調べてみるとなかなか面白い。
酢は陰性なのでそのまま飲むより、
陽性の醤油と混ぜて酢醤油にしたり
梅は陰性だけど塩を入れることにより陽性になる
などなど

練習のほうは朝フレックス出勤を利用してバイクハード。
夜にランちょいハード。
当初ランは明日の予定だったけど
夜詰め込めば週末まで二日回復期間が取れるのでお試し。

何とかできるけど朝バイクの影響でフレッシュではない。
う〜ん。

2月2日(水)
スイム なし
バイク 140分ローラ台 + 通勤11km*2
 40分ハード2本 レストは20分
 248W-155拍-84rpm
 250W-154拍-87rpm
 脱水気味で心拍高め 冬でも油断できない
ラン 63分 12.4km
 途中5kmをキロ4分半で
 脹脛は回復傾向で一安心
posted by SAY at 14:25| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月02日

ローラ台の異音

久しぶりにバイクのチェーンに油を差したら
とっても回転がスムースで音も静かになった。
気持ちがいい!

しかしその分ローラ台の音が気になる。
今に始まったことではないかもしれないが
チェーンが静かなので余計気になる。

ケイデンス75rpmくらいで音が突如発生。
金属がビビルような音。
さらにケイデンスを上げると徐々に音が小さくなる。
ギアを変えてもケイデンス75rpmくらいで異音発生。
ローラ台側の負荷を変えてもケイデンス75rpmくらいで異音発生。
ということでローラ台負荷装置の回転系ではなく
ケイデンスに依存した1.25Hzあたりの共振みたい。

バイクの固定力、負荷装置のタイヤ押し付け力、
クイックの締め付け力、スプロケの弛みなどを確認したが改善せず。
古い家電修理法?のように軽く叩いたり蹴ったりしてみたりしたが当然改善せずw。

明日はローラ台でのバイクハード予定だけど集中できるかなぁ、、、。

2月1日(火)
スイム 50分 2500mくらい
 メイン125m*4-250m*2-125m*4 1:50C-4:00C-1:50C
 125mは1:40〜45、250mは3:24と3:30
 スイムは無理なのでプルブイで何とか
バイク 通勤11km*2とローラ台40分 異音と格闘しながら
ラン 27分 5.3km ようやく脹脛の調子が良くなったので流しを8本ほど 
posted by SAY at 12:09| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月01日

体幹トレーニング

風邪は完治したけど、今度は相方がダウン。
ということで看病のためトレーニングは最小限。
まぁやってもローラ45分とジョグ30分程度だったけど。

夕食済ませていたけど、帰宅後にさらに一緒に食事。
腹の無駄肉がますます、、、、。

風呂上りにアドバンスト・マラソントレーニングに
記載されている体幹トレーニング上級のほうを30分ほど。
初級のほうはバランスボールが必要だけどもっていない。
決して上級ではない。

1月31日(月)
スイム なし
バイク 通勤11km*2 上死点ペダリングの刷り込み
ラン なし
その他 体幹トレーニング 30分
posted by SAY at 12:46| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(1) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月31日

上死点ペダリング

土曜日のロングライドは調子が悪くまったく進まない。
疲れではなくなんだか身体がバラバラ。

トルクが4〜5時ごろにかかっている感じがしたでの
いろいろペダリングのやり方を試してみながら淡々と。

大観山の上りでじっくりペダリングを意識するために
ケイデンスを40前後に落としてSFRもどきをやっていたら
ある瞬間からパワーとスピードが向上。

トルクのピークをもっと早めに持ってくる意識。
これがはまった。

人間の反応は遅いので早めすぎてちょうどいい。
(この辺は前田ギンさんの記事にあったはず)
ということで上死点でブイッとトルクを掛ける。
決して踏み降ろしてはいない。上死点で足を前に擦るイメージ。
いろいろは考えられないので意識はこの上死点のみに集中。

最近サドルを20mmほど上げたのもこのペダリングに
いい感じにリンク(サドル上げて上死点に余裕ができる)している。
20mmはすごい変化量だけどパワークランクにしてから
サドル高さがどんどん下がっていったのが適正に戻っただけ。

上死点にさらに余裕をもたせるためにクランクを短くはしない。
短くすると確かに余裕はできるけどなんだか力が入らない。
短いのも試したけど今は170mmで落ち着いている。
もっているクランクが170mmってのもあるけど
さらに長い172.5mmも実験中。

この上死点ペダリング(勝手に命名)では
股関節周りの筋肉だけが動員されている感覚。
特に大殿筋と股関節周り(腸腰筋?)に刺激が入る。

ケイデンスを上げるとタイミングがずれるので
まだ低ケイデンスしかできない。

レース前なのでパワークランクは通勤のみしか使っていないけど
その通勤チャリでもこの意識でやるとスピードがでる。
(通勤チャリにはメータないので感覚だけど)
いままでの通勤はただ移動のために乗っていただけだけど
これでテーマが出来たし楽しくなってきた。

1月28日
バイク 通勤11km×2
ラン 58分 10.6km まだ脹脛違和感あるのでイージ

1月29日
バイクのみ 316分 138.4km イージ 大観山の椿台折り返し 
写真は折り返しの椿台
image-20110131100011.png

1月30日
スイム 70分 2500m ドリルメニュー
 メインは身体が大きくキックの少ないT村さんの後ろで流れがよくて100mを1分20前後
バイク 30分 12km 通勤チャリでスイム往復だけだけど上死点ペダリングの刷り込み
ラン 98分 18.5km イージ 脹脛だいぶんいいので途中10kmをキロ5くらい

さぁイージ週も終了で充電完了。
ハード2ブロック開始!
posted by SAY at 10:00| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月28日

アキレス腱と脹脛

アキレス腱にはじめて違和感が出たのは2年前。
それ以降は痛くなったり治ったりを繰り返していた。
この基準は寝起き一発目の歩きで痛いかどうかで
このときに痛みがなくてもアキレス腱に触ると痛い状態が続いていた。

しかし最近アキレス腱は調子が非常によくて
触るどころか強くつまんでも痛みがない状態まで回復している。
一生治らないかもと悩んだこともあったけど完治への希望が出てきた!。

アキレス腱の調子はいいけど脹脛が張っているので要注意。
特に右側のヒラメ筋がガチガチでバイクのトップチューブが入っている感じ。

ここ数日セルフマッサージやプールでのジェット噴射などでケアをして
ガチガチの太さもアルミのトップチューブからクロモリくらいには減ったけど
まだまだ。

今朝ふと思い立って脹脛の最大部を左右で測ったら
なんと右は左より1cm弱も太い!
脹脛の太さでこの差はでかい!
アキレス腱を最初に痛めたのが左でそれをかばって
右ががんばりすぎたためか?
それにしてもバランス悪すぎ。
何とかせねば。

ついでにウエストも測ってみたら
へそ周りの最細部で74cm。
体重67kg台の割には当社比で細いかも。

1月27日
スイム 50分 2500mくらい
 メインは125m*4*3 1:50C-2:00C-1:50C ペースは1:45くらい
 スイムだと回れないのでプルブイで。
バイク 通勤22km
ラン なし 脹脛の件で。
posted by SAY at 12:41| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月27日

アドバンスト・マラソントレーニング

久しぶりにポチッた本が届いた。
”アドバンスト・マラソントレーニング”
まだ1章しか読んでいないけどまぁ知っている範囲かなw

いままではLT付近は避けていたので
やはりトレーニングの強度がゆるすぎたかも。
しかし、これはまだまだ伸び代があると考えよう!

この本の影響ではないけど次のNZに向けてはLTっぽいのを
取り入れているが心拍75-80%狙いなのでLTの下あたり。
まぁ今まであまりやっていないのでLT下あたりが安全でしょう。


1月25日
スイム 1時間 3000mくらい
 プルブイで200mをハードイージに 2:50と3:30をレスト無しで繰り返す
バイク 30分 超イージ +通勤22km
ラン 20分 超イージ まだ脹脛違和感あるので切り上げ

1月26日
スイム 50分 2500mくらい
 いつもどおり遅刻なのでいきなりメインセット
 100-200-300-400 2:00C-3:50C-?-? 1:25-2:55-4:35-6:05くらい 疲れ気味
バイク 100分 超イージ +通勤22km
 本を読みながら111拍175W これくらいの心拍で200Wいけたらいいのだが、、、。
posted by SAY at 12:38| 神奈川 ☀| Comment(1) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月25日

0124 OFF 体重69kg

風邪で予定がずれて、月曜日はランハードの予定だったけど
金曜日のランによる脹脛筋肉痛がまだ治っていないので無理せずオフに。

やろうと思ったら出来るくらいの筋肉痛だったけど
ここで無理して怪我しては元も子もない。

今週は一旦イージで疲れをしっかり抜いて
来週からのハード後半をがんばるぞ!

しかし体重が、、、寝起きで69kg。
週末のむくみがあるとしてもちょっと重め。
今回は回復優先でモリモリ食べる方針だったけどさすがにやばい。

筋肉落とさないように脂肪を落としていくには
経験上1週間500gが無理のない数値。
浮腫み分を差し引いて現在68kgくらいで
NZまで6週間なので3kg減量。
ということで目標は65kg!

スイム なし
バイク 自転車通勤22km
ラン なし
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2011年01月24日

0123 B300 室内5時間バイク

風邪で予定が一日ずつずれたため、土曜日はイージで
日曜日バイクハード、月曜日ランハード予定でのハード期前半最後の週末。

土曜日のバイクハードはまたもや固定ローラ台。
寒いのが苦手なのと信号や車をきにせず
しっかり集中して負荷掛けたいため
バイクポイント練習はもっぱら室内錬、、、。

ローラ専用バイクなのになぞのパンク2回や
なぞの警察訪問などで集中力切れそうだったけど
なんとかトータル5時間終了。
NP212W/AVE186W-AVE130bpm

メニューは
アップ1時間(2回ほど150拍に上げておくとあとが楽)
30分ハード45分イージを3セット
ダウン1時間(さらに筋肉に刺激入れるために10分SFRを2本追加。40rpm210Wくらい)
でトータル5時間。

メニューを組んでやると辛い室内5時間もあっという間!

さてさて30分ハード3本の結果は
239W-150bpm-93rpm
253W-152bpm-85rpm
245W-152bpm-85rpm
わかる方にはわかる、相変わらずな数値ばかりですが
このパワーは平地無風状態で37〜38kphに相当。

同じローラ負荷にもかかわらず
1本目は2,3本と比べると速度がえらく速かったし
終了後に空気圧がかなり減っていたので
ワーク中もタイヤが滑っていたみたい。
その影響で1本目のワット数が少ないと予想。

3本目の出力低下程度も先週よりもかなり改善されているし
この強度にだいぶん身体が慣れてきている。よしよし。

バイクは順調だけどランがどうもダメ。
ランポイント練習した後の筋肉痛が酷いし回復も遅い。
アップダウンコースだと大腿四頭筋、
フラットコースだと脹脛。
走り方がへたなんだろうけど、、、
どうにかならんかねぇ〜。
posted by SAY at 18:20| 神奈川 ☁| Comment(4) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月14日

0113 S60B75 病み上がりバイクハード

喉の痛みが残っているが平熱に戻った。

朝スイムのメインは175m*3を2セット。
2分50秒サークルだったかな?泳ぎのほうはボチボチ。
メニュー後はいつものようにプルブイ。
トータル1時間で3000mくらい。

今日のメインは夜のバイクハード@ローラ台
病み上がりなので無理はせず20分を2〜3本の予定でスタート。
強度の目安はパワーではなく155拍キープくらいでやってみる。

1本目、いつもより心拍の上がりが遅くて苦しい。
しかしパワーはそこそこ出ていた。
 20分-261W-151拍-89rpm

10分イージして2本目。さすがに心拍の上がりはいい。
5分くらいで150拍を超えて安定。そこからガクンとパワーとケイデンスが下がって
心拍はじりじり上がっていく。後でデータ見ても変な動き。脱水か?
 20分-251W-154拍-87rpm

3本目はやれば出来そうだったけど
自分に甘くて(?)クールダウンして終了〜。
トータル75分212W138拍78rpm。
posted by SAY at 17:53| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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