2009年02月28日

2/28輪走 ブラインドメータ

なんとか天気も回復してバイクトレーニング。
途中の60kmをレースペースで。

今日はメータを全く見ないで体感を鍛える。
結果は200Wちょいで35.5kph、140拍。
コーナが多いので平均は下がるのでこの数値なら、
なかなかいい感じに仕上がっている。
140拍なら心拍的にはかなり余裕。
去年の151拍はちょっと突っ込みすぎだけど
最低でも145拍くらいには上げる予定。

メータを全く見ずにレースしようか迷っているけど
たれ防止にはメータは必要か??。

バイク後に軽くジョグして、
鍼とマッサージで身体のメンテ。

バイクのメンテもしないと、、、。
明日は練習少ないけど準備で大忙し。
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2009年02月27日

2/27泳輪走 激務

寒い一日。イージに3種目。
ランのときはなんとか小雨でたえた。
昨日が疲れのピークか?
今日はだいぶん調子が戻ってきた。
しかし慎重に。

休み前のためかなりの激務。
練習はイージだけど仕事でつかれる。

明日はバイク予定だけど
なんとか天気は回復しそう!
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2009年02月26日

2/26走 ペース走

予定通りランのペース走。
夜は天気下り坂なので朝決行。
アップは身体が重たいけど
いざペース走始めると意外と動く。
調子もいい!

POLARの校正が少しずれていたので
予定ペースよりキロ10秒くらい速かったみたい。
そのためか?いつもより心拍は高めだけど、
体感は楽なのでいい感じに仕上がっている。

これでレースまではランペース走は最後か?

今日はランのみなので朝練で終了〜!
その分、夜のすごし方気をつけないと、、、。
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2009年02月25日

2/25泳輪走 だるい

筋疲労はかなり回復したけど、
身体が重たい、、、。
身体を動かして回復できそうな程度なので
イージに3種目。
明日ペース走できるかなぁ、、、。
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2009年02月24日

2/24泳輪走 出発まで1週間

モーニングスイムはスピードメニュー。
昨日に引き続き肩甲骨回りの動きが悪くて
いまいち感があったけどタイムはそこそこ。

NZ出発まで1週間〜。
練習量は減るけど、準備がてんこ盛り。
持ち物&やることリストをメンテして、
効率よく準備して、忘れ物ないように。
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2009年02月23日

2/23走 ヒラメ筋

イージにジョグのみ。
日曜日のインターバルの影響で
ヒラメ筋に張り有り。
肩甲骨周りも硬い。
30分過ぎたあたりからようやく
身体がほぐれてきた感じ。
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2009年02月22日

2/22泳走輪 ハード終了

モーニングスイム+追加で久々に4000m。
動きも調子もまずまず。メインの500m×3は徐々に上げて
ラストは7:30なのでタイムもまぁまぁ。

ランはインターバル。疲れが抜けていないので
ちょっとつらかったけどなんとか踏んばれた。

バイクはイージに。疲れ気味なのでくるくる。

今週でハード練習終了〜。
今週は平日イージに過ごしたけどまだ疲れが残っていたので
いまいちハードに追い込めなかったけどまぁよし。

故障もなく、順調に練習できたので今回は手応え十分!。
来週からのテーパでしっかり調整して
ピークをレースにもっていければいい結果になりそう。

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2009年02月21日

2/21輪走 平地メイン5時間ライド

ウッチーさん、モンさんを振り回してしまったけど
結局一人で練習することに。
すみませんでした。

平地メインで5時間ライド+ジョグ。
前半は調子良かったけど、中盤へろへろで終盤ちょっと復活。
やはり昨日の感覚は正しくて疲れはまだとれていない。
ここで無理は禁物なのでペースを落とす。
装備は前回のポイント練習に対して、
ホイールを練習用に変更。
やはり決戦ホイールは速度維持が楽。

バイクはいまいち不調だったけどランは好調〜。
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2009年02月20日

2/20泳輪走

今日もイージに3種目。
まだ疲れはいまいちとれていないので
強度も超楽々で。
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2009年02月19日

2/19泳走 5分インターバル

昨晩はバイクラン。

バイクは固定ローラ台にてドリル+5分インターバル。
アップとドリルは非常に身体が重たい、、、。
とてもインターバルできる感じではなかった。
しかし、やり始めると体感に対してパワーは出る。
レース強度くらいはじめて、本数ごとに徐々に上げていって
最後は平均270W、心拍平均157拍で最大166拍まで上昇。

普段はFTP以上に意図的に上げることはほとんどなく、
心拍もバイクでは160拍以上はめったにないけど、
たまには刺激入れ。パワーも上がり調子だったので、
20分TTやれば更新?!、と一瞬考えたけど、
ここでがんばる必要はないので素直に終了。

今朝はモーニングスイム。
メインは100m*5*2。1:50C-1:40C。
調子はいまいちだけどタイムは1:26くらいでそこそこ。

だいぶん疲れも取れてきたので週末はちょっと上げれそう。

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2009年02月18日

2/18泳輪走 回復状態

昨晩はローラ台で回復走。まだまだ疲れているのでくるくる。
強度はあまり気にせず、気持ちいい範囲でやる。
30分くらい経過してようやく身体が動き出す。
エンデュランス領域下限の150Wで心拍110弱。

今日はだいぶん、ヒラメ筋の調子もよくなり、
先日のポイント練習での筋疲労も90%回復くらいか?。
通勤自転車も身体が軽く感じるのでだいぶん回復。
でもレース前は気持ちが高ぶるので疲労を見逃しがち。
ここは慎重に身体の反応を見ながら週末までは基本イージに。

今朝のモーニングスイムは
フリーメニューなのでストレート2000mで。
500m8分半から入って、徐々に上げていき、
ラスト500mは8分弱まで上げて終了〜。
調子はまずまずいい。

土曜日に近所の平地周回コースでやや追い込み練習予定。
CCDのお二人へ>かなり遠方ですが一緒にいかが?
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2009年02月17日

2/17泳輪 費用対効果

昨日はすごい食欲。一日中止まらなかった。
夜のジョグは重めなので超スローで。

一応7時間睡眠だったけど眠りは浅めで何度か目が覚める。
モーニングスイムのメインは400-200-400m。
6:10-2:57-6:00でちょっとがんばりすぎたか?。
イージのつもりが、、、。セルフコントロール失敗。
でもスイムの動きはいい。ダウンをしっかり。

ウッチーさんへ。
決戦仕様で、、、と書いたので誤解を
招いたかもしれませんので補足。
なんちゃって見積では200W時のお金で買える
効果としては+2.4kphくらいかなぁと
スペシャの記事をもとに個人的感覚で補正)
<内訳>
TTヘルメット +0.4kph
TTバイク +0.8kph
ホイール +1.2kph(ホイール違いでのポイント練習結果により推測)
ウッチーさんのロードでは200W何キロくらいでしょうか?
32.5kph以下であれば、残りの差はポジションですね。
このポジションが一番効果があると思いますけどね。
DHポジション=プライスレス。あっDHバーがいるか。

近所にいいコース見つけたのでNZ終わったら
いろんなバリエーションで実験やってみたい、、、。
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2009年02月16日

2/16走 自然食

今日はジョグのみ。
朝やろうかと思ったけど、
身体がバキバキなので2度寝。
ということでしっかり9時間睡眠。

昨日のポイント練習後には結構張っていた
ヒラメ筋はセルフマッサージのお陰か
ほとんどダメージ無し。
股関節回りに力が入り難い状態。
他はあまりひどくない。
しかし、気付かないところにダメージは潜んでいるはず。
今日明日はイージで様子見。

回復には睡眠、休養、栄養。
食欲は相変わらずなので心配なし。

相方の影響もあって、自然食品に気を使うようになっている。
昨日のポイント練習は蜂蜜を使用。
バイクボトルに蜂蜜500kcal分を入れてお湯で溶かす。
それだけ。なかなかおいしかった。
レモンなどを入れたらなお良かったかも。クエン酸補給にもなるし。
最近黒糖も補給に使っているのでブレンドもありかも??。
徐々に自然なものを使えるようになりたい。
まだ改良の余地ありなのでNZでは
ジェルとかバーとか使うと思うけどね。

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2009年02月15日

2/15泳輪走 ポイント練習

まずはモーニングスイムでメインは150m×3×3。
トータル2000mくらいに抑えたかったけど
先頭かつセット間レストなしだったので最後まで。
ディセンディングして最後は2分8秒くらい。
調子はまあまぁ。

今日のメインはバイク90kmラン30km。

決戦仕様を組んでP3C+ZIPP+TTヘルメットで本気モード。
アップの後、フラット5km周回コースを16周80kmをレースペースで。
狙いは210Wくらいだったけど、コーナが多いためかaveは下がる。
直線は220Wあたりだけど平均すると200Wチョイ。
心拍数が低くて、去年のジャパンより10拍くらい低い。
疲労か?パフォーマンスアップか?

さすが決戦仕様、平均速度は35kphちょい。
前回のポイント練習はパワーは210Wチョイで33kphチョイ。
前回はかなり風が強かったのもあるけど
ホイールとポジションが効いたみたい。TTヘルメットもか。
ハンドル高さをあげようかと思ったけど時間がなくて
去年のジャパンと同じ。結果的にはこれがいいと実感。
今年もこれでいくと思う。

バイク終わってすぐにラン30kmをこれまたレースペース。
と言ってもキロ5分狙いだけど(遅)。
アイアンマンのランベストが3:51なので、まずは3:30目標、、、。
最近ランをちょいちょいがんばっているし、
アキレス腱もほぼ完治したのでキロ5分なら結構楽。
心拍もレース想定より10拍くらい低く体感的にも楽。
ちょっと余裕があったのでラスト2.5kmは4:40くらいに
上げてようやくレース想定心拍になって気持ちよく終了〜。

バイクもランも心拍低くて、疲労でなければ
体感からみてもいい感じにパフォーマンス上がっている気がする。
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2009年02月14日

2/14泳輪走

明日のポイント練習に向けて
サクッと3種目。

心配された風はそこまでなかったけど
体調的には日曜にシフトで正解。

しかし暑い、、、。
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2009年02月13日

2/13輪走

土曜日ポイント練習の予定だけど
天気が怪しいので日曜に変更。

ということで今日は
ちょっと長めの練習に変更。
ようやく疲れも取れてきた。
2週ハードの疲れは結構なもの。

天気が良くても疲労具合から
ポイント練習は日曜のほうがいい。
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2009年02月12日

2/12泳輪

スイムゆったり30分泳とローラ台イージ。
今週はイージ週だけど仕事が忙しい、、、。

ようやく食欲が落ち着いてきた。

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2009年02月11日

2/11泳走 さらに吐く

昨晩はバイクラン。
バイクはトルクの掛かり方を
意識しながらちょい低ケイデンスで。
先週までの疲れもだいぶん取れてきたけどイージに。
直後のジョグも調子いい。

昨日もすごい食欲で止まらなかった。
金曜日にかなりオーバ摂取だったので
土日で調整と思って、減らしすぎたリバウンド。

今朝のモーニングスイムでは
昨日に引き続き水中で息を吐くを意識して
後はリラックス、あまり考えすぎない。
で泳いだら結構調子がいい。
メインは50*8(1:00C)-100*4(1:50C)-200*2(3:40C)-400
今日も流れに乗って、しかも5秒おきスタートもあるけど
TTではなくメインの練習で200mと400mの自己ベスト更新!
200mは2:41台で7秒短縮、
400mは前が詰まったけど5:41台で1秒短縮。
200mは二日で10秒も短縮できた。

十分水中で息を吐いていたつもりが終了後に中島さんからご指摘。
まだ足りないので顔を横に向けている時間が長いとのこと。
息継ぎ意識してことを話していないのになんともタイムリーなご指摘!
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2009年02月10日

2/10泳輪走 息継ぎ

今日はイージに3種目。
朝はスイムのみ。

先日ローラ台でハワイアイアンマンDVD見ながら
肩甲骨を動かすイメージをつかんだので
それを試してみたけどいまいち。
ちょっとローリングを大きくする
感じだけどなにか違う。

次に試したのは息継ぎ。
水中でしっかり息を吐くとしっかり吸える。
これは超基本だと思うけど、最近まったく出来ていなかった。
むしろ水中で息を止めて、息継ぎの直前に吐いていた、、、。
ふとこのことを思い出してやってみたところ、
かなり調子がいい。ピッチを上げても苦しくない。

今日は先頭ではないので流れに乗れたこともあるけど
メインの200mを2:50-2:48でいけたのはかなりいい!。
イージを忘れてちょっとがんばってしまったのは反省だけど。
泳ぎも調子が徐々に上がってきた〜。
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2009年02月09日

2/9走 食欲旺盛

今日はリカバリでジョグのみ。
今週はリカバリで週末にポイント練習。

しかし今日はすごい食欲。
リカバリには休養、睡眠、栄養が必要。
身体が求めているので
筋肉によさそうなものを
過食しない程度に食べる。
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2009年02月08日

2/8走泳輪 3時間走

今日のメインはラン3時間。
いつものアップダウンの公園をグルグル。
ヒラメ筋の回復度が80%だったので
前半ちょっと抑え気味にしたら、
後半ペースアップできていい感じで終了。
これで3時間走は今年2回目。
去年はアキレス腱痛めて
長時間走れなかったので
走れることに感謝。

スイムとバイクも軽くして一応3種目。
これでなんとかハード2週間が終了〜!。
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2009年02月07日

2/7泳輪走 3種目

昨日はスイムのみのリカバリーで
かなり体調は戻ったけど
無理はせず、強度は抑えて。

今日は3種目。
スイムは意外といい泳ぎ。
バイクは山岳メイン+ラスト1時間半をフラット周回。
前半抑えたので、しり上がりに調子が上がって
いい感じの印象で終了。でも全体的にはイージ。
ジョグはいい感じ。ヒラメ筋の筋肉痛もかなり回復。
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2009年02月06日

2/6泳 筋疲労

昨日のバイクハードは見事に撃沈。
通勤自転車から身体が重たくて嫌な予感はしていたけど
やはりワークアウトでも調子は最悪。
最後はヘロヘロで心拍120台でパワーも180W前後。
一応時間はこなしたけどこういうときはやめるべきだった、、、。
心拍が上がらずに、セットごとに心拍とともに
パワーも減ったので筋疲労。

今日はスイムのみでリカバリ。
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2009年02月05日

2/5泳輪走 ペース走

昨晩は予定通りランペース走20km。

目標ペースは以下。
前半はレースペース
後半はレースペース−10sec/km
ラスト3kmはフリー

さすがにレースとは違ってバイクでの
疲労がないから前半のレースペースでは楽らく〜。
心拍もレース−20拍くらい低くて、体感的にも余裕。

後半の10秒ペースアップでレース−10拍くらいに
上がったけど、まだまだ体感的にも楽勝〜。

と油断していたら15キロ付近で凹みにはまって左足捻挫!!
河川敷は街灯がないのでかなり足元が確認しにくいけど
ちゃんと前を見ていたら避けれた穴。
ラップを取るのに気を取られてしまった。

左足が90度くらい曲がって、
バリバリ、ビキビキと筋が伸びる音がした。
気がする。
しかし、アドレナリンが出ているためか
10歩くらい走ると痛みが引いてきたので強行。

ラスト3kmはレースペース−20se/kmくらいで
いけたので大丈夫かな?
今朝も痛みや腫れ等は特に無いし。
よかった〜。

予定通りのペースを余裕を持ってこなせたので
ランはいい感じに調子が上がってきている。と思う。
まだ飛ばし過ぎないように気をつけないと。

フォーム改善のためヒラメ筋の張りがものすごい。
フォアフット接地のときに
足首を曲げないように踏ん張る感じ?
これがギンさんのぴょんぴょん運動?
違うかっ?!


今日は3種目。
朝スイム。ようやく調子が戻りつつある。
メインは200*2-400-200*2
サークルは3:30/200mで3:00弱/200mのペースで。
まだ力みがあるけどそこそこ。

夜はバイクハードとジョグ。
バイクの調子は最近いまいちなので
辛そうだけど、ここは踏ん張りどころ。
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2009年02月04日

2/4輪走輪 まめまき

昨晩豆まきをやって、
豆を歳の数(以上)食べてからバイクラン開始。
ローラ台はケイデンス低めのワークアウト。
65rpm、200Wくらいだったけど、
後半じんわりつらくなったので、まだ疲れているか?
エネルギ不足もあったのでかんころ餅食べたら復活。
ランの調子は引き続きいい。

ラン練習量20%増
アップダウンコース
が少しは現れているみたい。

今朝は軽くローラ台で回復走。
夜はメインのランペース走。
ランは調子がいいので楽しみ〜。
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2009年02月03日

2/3泳輪走 1時間泳3500m

昨晩のジョグの調子はまずまず。
最近フォーム改善をしているせいか
ヒラメ筋がかなり張っているが
アキレス腱の調子はいい!

今朝のモーニングスイムはフリーなので
今年2回目のゆったり1時間泳。
距離的にきりのいい3500mで終了。
タイムは61分26秒。心拍は終了時で120拍。
最近スイムの調子が悪かったけど
いい感じに脱力できた。これで調子も上がってきそう。
ノンストップで泳ぐと普段気付かないことが
いろいろとわかっていい!。
ゆっくりだったのでかなり背中回りがほぐれたし。

夜もイージにバイクランで
明日からのハードに備えて回復。
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2009年02月02日

2/2輪走 100W100bpm

今日はイージ。
朝にメニューを終わらせる予定が
眠くて2度寝。朝はバイクだけ。
メータ見ずに超イージにやったら
100W100bpmくらい?。
それでもじんわり汗をかく。
通勤チャリよりイージだったかも。

昨日のロングライド後半で
肩甲骨周りのリラックス効果と
足の重さがペダリングの邪魔しない程度の引き足効果
を実感できたのでその刷り込みと思ったけど
今日はいまいち。

いまのところ非常にいい感じに
トレーニングが出来ている。
今週が踏ん張りどころ。
怪我なく乗り越えれますように、、、。
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2009年02月01日

味噌作り

今年は味噌作りに挑戦!
ボスは相方なのでそのお手伝いですが。
軟らかく煮た大豆をわしわしつぶして
塩と米麹を混ぜます。
出来上がりが楽しみ〜。

20090201222914.jpg


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2/1輪走 4キロ増量!

昨日は食べすぎた!
練習後65キロ台→ホルモン後69キロ台!
4キロも胃の中に入るのか?
大食い選手並みだなこれは。

今日は久しぶりにヤビツ。
一応TT。後半つぶれた、、、。
裏は凍結していそうなので246に戻って、
土山峠越えで宮ヶ瀬−道志みちへ。

昨日あれほど食べたのにエネルギ切れ現象。
人間は直前の血糖値レベルを覚えているらしく
今日がまさにそれ。
昨日の大食いでの血糖値レベルを基準に体が求める。
身体には十分なエネルギがある!騙されるな!
と格闘したけど負けた、、、。
パンとコーラで2000kcal程度の補給。

今週はよく練習できたけど
来週はさらにハード。これを乗り越えれば、、、。

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2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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