2009年04月30日

山? 平坦?

昨日は相方も休みなので練習はイージにしてお出かけ。
久しぶりの銀座の人ごみに練習より疲れた〜。

今日は久しぶりに山へロングライド。
しかし調子悪い。
最近ハンドルを下げて遠くにしたポジションの影響もあるかも。
DHポジションだけを考えてのセッティングなので
DHポジション取れないシーンが多すぎて山は疲れる。
首、背中、腰あたりがつらい。

なぜ山に行くのか?

山のいいところの一つとして
一定時間以上高負荷(FTP以上)をかけれるところ。
いつもの平坦周回コースでは交差点やコーナー、
風向きなどから5分がいいこと。
一方、山ではコースにもよるけど30分以上が可能。
しかし、もともと高負荷練習は苦手。
山に行っても上りでは結局80~90%FTPがいいとこ。
これなら平坦でもかろうじてできる範囲。

二つ目は下りのコーナリングの練習になるところくらいか?
しかし今はあまり重要視していない。

三つ目はおいしい饅頭食べれるところ?
でも最近は摂取ぎりぎりなので今日は素通り。

最後は景色がいいところ。
これは平坦周回コースにはない、いいところ。

しかし先週の6時間平坦周回と今日の6時間を比べてみると
平坦のほうが消費エネルギ、平均心拍、パワーとも高い。

練習用ホイールは32Hで重めに仕上げているけど、
さらにフリクション上げるために
スポークにセロテープ巻いてみるか?
そうすれば、平坦でも安全運転で十分な負荷がかけれる。


アイアンマンの練習としてはDHポジションが
重要だと考えているので、DHポジションほとんど取れない
山に無理して行くことはないかも。

【4/29】
ラン 1時間強 スイム往復
スイム 1時間半強 メイン800m×2
ごちゃごちゃしてタイムはよくわからんけど調子はぼちぼち。

【4/30】
ラン 1時間強 スイム往復
スイム 30分 プル200×10 3:10C
昼寝 なし、、、
バイク 6時間半弱
ラン、スイム、バイクでTSS400超えくらいなので
明日はイージがいいか?体調見ながら。
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2009年04月28日

月10時間+火9時間

4月から残業ゼロで練習時間増やせるかと思いきや
回復が追い付かず結局あまり練習時間に変化なし。

むしろ残業していたほうが時間を効率的に使えていたし
集中して練習できていた。

ただいま連休中だけど自分の器以上にやって
消化できなければ意味がない。

ということでしっかり消化できるように
いろいろ試してみる。

タイトルは睡眠時間。
昼寝をうまく使って回復させる。
まだ二日だけといい感じ。
疲れを残さず動けている。

【4/27】
ラン 1時間強 朝飯前に脂肪燃焼効率改善を狙って
バイク 2時間半 調子悪いので終了して昼寝

【4/28】
ラン 1時間強 スイムまでの往復
スイム 1時間弱 ドリルメニュー
筋トレ 1時間
昼寝 2時間半
バイク 2時間
朝食なしでランとスイムやったらフラフラでそば大盛り。
昼寝後のバイクは調子がいい。心拍70%で210〜220Wくらい。
体感はかなりイージ。筋トレの動きをうまく繋げられた感じ。
尻上がりに調子が良くなっていいイメージで終了。
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2009年04月26日

強風

イージに3種目。

モーニングスイムにランで往復。
寝起きは体が動かないけど、スイム後はいい感じに走れた。
スイムのメインは100×5を3セット。
サークルは2:10,2:00,1:50と余裕がある。
1:26前後で。サークルは余裕があったけどしんどかった。

ベルマーレが近所でブリック練習するとのことで顔を出す予定が
食事、洗濯していたら出遅れて昼からバイク。
すでに練習会は終了していた、、、。
ご挨拶だけしてその後フラットコースを90分。

しかし風が強烈。
向かい風区間は230wで29kphくらい。
追い風区間は120Wで40kphくらい。
全くイーブンで走れないので切り替えてインターバル的に。
向かい風区間は70〜75%で220〜230Wくらいまで上げて、。
追い風区間は安全運転で60%くらいまで下がる。
明日のために短時間で終了〜。

今日もいい感じの補給バランス。
疲れも取れたので明日から上げれそう。

【4/26】
スイム 80分
ラン 1時間
バイク 90分
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2009年04月25日

雨なので整備とローラ台

雨なのでゆっくり睡眠。
疲れていたので10時間ぐっすり。

雨の日は自転車いじりに限る。
とある事情からホイールをばらすことに。
ばらし→再組立てで3時間。久しぶりだったのでこんなもんか。
センタリングをちゃんとやっていたら2時間くらい。
ついでに気になっていたポジション修正。
ハンドルを1cm前と2cm下げ。
エルゴシステムなのでハンドルのポジション調整が容易。

その後、固定ローラ台イージ3時間。
ポジションはなかなか良い。
昨日の夜、筋トレしているけど身体は非常に軽い。
でもあげすぎずの70%くらいまでに抑えて。

心拍65〜70%、190〜200W弱の30分を60rpm強で3.5セット。
レストは15分。
122bpm-181W アップ不足で心拍上がらず。
131bpm-194W
136bpm-200W
139bpm-200W
後半ほど上げれて心拍とパワーの乖離も2%以内だったので
いい感じにベースは戻ってきている。

ということで明日までイージにして
来週からハード突入してもよさそう。
75%をぼちぼち入れて行く。

【4/25】
バイク 固定ローラ3時間 イージ
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2009年04月21日

可動域

今朝のスイムは調子が悪い。
コーチからの指摘は肩甲骨の可動域が狭いと。
可動域を広げる運動を教えてもらったので
今後試してみよう。

肩甲骨可動域拡大運動:手を肩に置いて、肘を大きく回す。

しかし、可動域狭いのは昨日の筋トレの影響か?
初動負荷で可動域を広げるように筋トレしているが
所詮独学なのでやり方が間違っているか?
ジムのトレーナに相談してみるか?。

スイムはコーチが指摘してくれてるからいいけど
バイクとランは指摘してくれる人がいない。
調子が悪いときは肩甲骨と股関節の動きが
悪くなっているのだろうなぁ。他にも原因あるだろうけど。
先週の筋トレ翌日のラン不調は可動域の問題っぽい。
筋トレもやり方を見直したほうがいいか?。

【4/20】
夜 筋トレ60分 バイク50分 ラン20分
バイクランはイージで回復。

【4/21】
朝 スイム50分
調子が悪いのでサークル長めにしてもらってゆっくりと。
メイン200m×5の3:50Cで3:08前後。

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2009年04月19日

ギリギリ補給。

土曜日はロングランの予定だったけど
朝スイムで頑張りすぎたのも影響して全く駄目。
45分くらいで終了。

せっかくの休みだけど無理はせず休養。
久しぶりに川崎のジンギスカンで栄養補給。
名物店長がいなくて残念。

日曜日は宮古やチャイナ情報でうだうだして
ようやく昼前からバイク。
時間も時間だし、イージペースで
上げ下げなくじっくり走りたかったので
遠出はやめてフラット5kmコースをぐるぐる36周。

前半は70%40分+65%20分を3セット。
後半は65%で淡々と。ラストの1時間は再度70%。

70%は周回の平均で190W33kphチョイ。
コーナが多いので平均は下がって直線部では200~210Wくらい。

65%は周回平均で165W30kphちょい。

最近ロングライドはコンビニでがっつり食べすぎていたので
今日はぎりぎりの補給で。

結局、6時間185kmでコーラ1Lとエナジーバーで700kcal。
パワータップ上の消費エネルギーは3600Jくらい。
ペダリング効率を25%とすれば3600kcal。
朝食1000kcalと補給の糖質分(60%くらい)
+体内グリコーゲン1800kcalで2800kcal
消費エネルギの糖質分(半分強)が2000kcalくらいで
その他基礎代謝分でいい感じにカラカラ状態。
計算上だけでなく体感的にもいい感じ。

以前は結構ぎりぎり狙って補給していたけど、
最近は明らかに補給が多すぎ。
6時間ライドで2000kcalくらい、、、。
脂肪燃焼効率向上。大事なことを忘れていた。
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2009年04月17日

筋肉痛

二日前の筋トレの影響でまだまだ筋肉痛。
しかし、大胸筋中心とした上半身なので、
昨日中断したランニング実施。

走り始めは重たいけど徐々に身体が動き出す。
10km過ぎあたりが一番軽くなったけど
15キロくらいで疲れがでたので1時間半で終了。

週末2時間走できるようにあまり無理はせず。

【4/16】
朝 スイム1時間 ドリルメニュー
夜 ラン1時間半 ZONE2 65〜70%
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2009年04月16日

ラン不調

昨晩は中4日でのランニング。
絶不調、、、。

1時間半の予定が30分くらいで終了。

久しぶり&先週いろいろあって走行距離が短いというのも
あるかもしれないけど主な原因は朝やった筋トレかと。

ランとは違って、その後のバイクはそこそこ。

ある本にも書いてあるけど
やはりランと筋トレはタイミングを考えないと。
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2009年04月10日

久々4時起床

【4/9】
夜 固定ローラ台 1時間
昨日のイージ+9時間睡眠で疲れはだいぶん取れたけど
いろいろあってバイク1時間のみ。60〜65%狙いで。
10分毎に低ケイデンスを交互に織り交ぜて
今朝の筋トレと連動させるイメージで。
相変わらず、心拍キープに対する後半の出力の低下が大きい。
最近アップ少なめで垂直立ち上げしているのが原因か?。

【4/10】
朝 固定ローラ台75分+ラン30分、スイム50分
夜飲み会なので朝にメニューをこなすために4時おき。
イージ週なので抜いても良かったけど、昨日の夜の回復感と
意外と良かった朝の目覚めから体調はだいぶん戻っていると判断。
バイクは昨日の仮説を実証するためにアップ多めで
その後もゆっくり上げて、と言ってもイージ65%狙い。
仮説通り、この方法だと心拍とパワーの追従性がかなり良くて
乖離は1%未満。最近は10%程度。しかもまだまだいける感じ。
スイムはNコーチに教えてもらったキャッチメインで抜く感じの
リカバリ方法でいい傾向に。入水が内側になるのも改善。
でも慣れない動きで肩がパンパン。
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2009年04月09日

やはりイージ週か?

水曜日は2時間固定ローラ台の予定だったけど
相方が風邪でダウンしているのと
疲れ気味でいい練習ができそうになかったので
木曜日の朝にスライドで早寝。

しかし、朝も起きれず2度寝で9時間睡眠。
やはり先週末の疲れが溜まっている。

もともと今週はイージで一旦抜く予定だったので問題なし。

来週ガッツリやるために今週は軽めのほうがいいかも。

【4/7】
夜 バイク45分ラン30分
時間短いので強度はそこそこの70〜75%狙いで

【4/8】
朝 スイム50分

【4/9】
朝 筋トレ

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2009年04月07日

マッサージボール

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マッサージや鍼にも行きたいけど
頻繁にいけるものではないし、
日々のメンテが重要ではと最近感じており、
メンテナンスはもっぱらこれ↑。

大きさはテニスボールくらいで
絶妙な硬さのマッサージボール。

これを背中や腰、お尻の下に敷いてゴリゴリと。

また使い始めて1ヶ月くらいで今はリカバリー明けなので
疲労やコリはそこまでひどくないのもあるかもしれないけど
現時点での評価はかなりのいい。

ポケットに入る大きさなので
長時間移動のときも手放せないアイテム。

ボールを敷いて身体をウネウネ動かすので
はたから見たらかなり怪しいため
電車は厳しいけど飛行機なら使えます。

お勧めです!。

【4/6】
夜 固定ローラ台 1時間
アップ後は心拍70%強をキープして淡々と。
心拍キープに対してパワーはずるずると12%ほど減少。
温度の影響や週末の疲労もあるだろうけど、持久力が落ちている。
3%くらいまでに落ち着いてくれればベースとしては◎。
ハード練習に入る連休前までになんとか戻したい。

【4/7】
朝 スイム 50分
メインは100×10を1:40Cで。
何とかイーブンで1:25前後でまとめたけどかなりしんどかった。
いままでの実績より2〜3秒いいタイムなので上出来!
ちょっと追い込みすぎたので夜はイージまたはオフ。
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2009年04月06日

今月の予定

土曜日の200kmでどうなることかと思ったけど
先週それ以外は抑え目にやったのと
レース後3週間をしっかり回復に充てたので
疲労感はさほどでもない。

今週一旦イージで抜こうかと思ったけど
様子を見ながらそこそこやってもよさそう。

今週そこそこ
来週それなりに踏ん張って
再来週一旦抜いて
GWからハード。

【4/6】
朝 筋トレ
先週より若干負荷高めだけど
神経系に刺激を入れる程度に抑えて。
先週のような筋肉痛はこないでしょう。
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2009年04月05日

過去最高TSSの翌日

昨日は過去最高のTSSを記録して
今日はぐったりかと思ったけど意外と元気。
練習後のセルフマッサージが効いたのか
コリやはりはあまり感じない。

朝も目覚め良くモーニングスイムへ。
スピード系メニューで距離は短いけど負荷は高め。
100mも1:19でぼちぼち。1時間15分で2600m。

食事して、やはり昨日ダメージもありちょっと腰は重たく、
まぁ今日はスイムだけのイージにして明日走るかぁ〜
などと弱気になりつつ、うだうだして昼寝して
ようやく夕方からランニングへ。

調子が悪かったら即やめようと思ったけど
意外と体も動くので予定通り、しっかり2時間。
途中70%を1時間強キープ。
欲が出て2時間半走ろうかと思ったけど
2時間でガクンと疲れが出て終了。

昨日の200kmロングライドの翌日だったけど
なんとか走れて満足。
疲れた〜。

さぁしっかり回復させないと。

【4/5】
スイム 1時間15分
ラン 2時間
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2009年04月04日

久々200km

久しぶりにJ-BEATの練習会に参加。
レース後あまり乗っていないので大丈夫かなぁと
不安を抱えながらの参加。

総勢20名?程度の参加者!
スペシャルゲストも参戦。

コースは
東多摩〜尾根かん〜橋本〜城山〜三ヶ木〜道志みち〜道坂峠〜道坂峠〜都留〜雛鶴峠〜ピクニックランド〜城山〜橋本迂回〜尾根かん〜東多摩

前半は代表先頭でのアップでミカゲまで。アップと言いながら結構なペース。GO-STOPが多いので平均144WだけどNP213Wと結構な体感負荷。

道志みちのコンビニで小休憩の後、各自のペースで道坂峠の分岐まで。S戸さん、代表が先行してついていけず3番手で淡々と。リカバリー明けなのであまり無理はせず200W前後で進んでいたら、途中にS谷さんに追いつかれる。S谷さんは結構いい感じに練習できているよう。結局S谷さんの次の4番手で道坂分岐到着。1時間強で平均195W/NP217Wの心拍75%強なのでこの時期にしてはちょっと上げすぎた?

道坂峠までの20分くらいは210Wくらいでゆっくりと。でも心拍は高めで80%弱。

後はひたすら下って都留のおにぎりやで小休憩。相変わらずうまい。

S戸さんは100km過ぎたあたりからお疲れモードで先頭をひくことに。最後の尾根かんはハンガーノック気味でくらくらしていたけどNP215Wくらいで何とか踏ん張れた。

往復の60kmを合わせてトータル200km超え。
わかる人にはわかるTSS(FTP237W)は538と自己最高。
そりゃぁ帰りの30kmはへろへろなわけだ。
普段は単独練習ばかりでその時はなかなか追い込めないけど
仲間と一緒なら追い込めるのはいい!
しかし時期を考えないといけないけどまぁいいか。

いや〜今日は疲れた。
明日の練習はできるのか?
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2009年04月03日

筋トレ再開

いろいろ事情があって3ヶ月ほど筋トレは中断していた。
中断することにより体重は3年前のレベルくらいまで落ちた。
ランは練習ではよくなっていたけど結果が伴わなかった。
減少の要因が筋肉か脂肪かは確かではないけど半々くらいか?

やはり30歳半ばにもなると筋力維持が難しいみたい。
バイクでしっかりFORCEトレーニングができれば
筋トレは必要ないかもしれないけど
どうもそれが出来ない性分みたいなので
しばらくは筋トレ継続することに。

下半身もだけど体幹をより重点的に。

いままでとは違って筋トレの後は
エアロバイクにてしっかり動きの確認をすることにする。

【4/2】
朝:筋トレ+エアロバイクちょっと。
ということで久しぶりの筋トレ。
ここで無理すると後に影響することはわかっているので
負荷は70%位でかなり抑えたつもりだけど結構な筋肉痛。
特にハムがやばい。

夜:ラン1時間半
レース後1ヶ月経過で初のラン1時間超え!
筋トレの影響と疲れで調子は悪かったけど
徐々に調子が出てきて、65%狙いに対して
ラストは心拍75〜80%くらいまで上げてしまった。
ペース的には4:20弱だけど当社比としてはかなりいいほう。
しかも今は増量キャンペーン中なのでなおさら。
長い下り区間で突然ストライドがぐいっと伸びる感触を
つかんでその後は平地区間でもいいペースで走れた。
その分ピッチが落ちたかと思ったけど
あとでデータを見ても90くらいだったので落ちてはいない。
いいかどうかわからないけど、この感触を刷り込みたい。

【4/3】
朝:スイム 1時間
一般の部は貸切でマンツーマン。メインは1000m1本。
コーチから16分半くらいでしょう?ということでスタート。
結果は15:11。
途中から本数が怪しくなっていたので
最初は距離が足りなかったかと思ったけど、
前半は200mを3分弱で泳げているのを確認していたので
どうやら間違いではないよう。
1000mをちゃんと測ったことないので自己ベスト!。
このペースで3.8km泳ぐと57分台。無理だけど、、、。
ここ数日のパドルプルと昨日の筋トレの影響か
キャッチの感触がとても良かったのは確か。

歩行困難なほどハムの張りがすごいので
週末に備えて今晩は自転車整備してオフかな。
週末ちゃんと乗れるように無理はせず。

やり過ぎよりはやらない方針に。
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2009年04月02日

時は金なり

この不景気の中、残業規制や休業等で
時間はできそうだけど、その分収入が、、、。

でも働けるだけ幸せ。

【3/31】
3種目イージ

【4/1】
スイム45分
固定ローラ台120分
基本65%くらいで途中に70%10分を3本。
昼間、座位にて40拍くらいに落ちてきたのでまずまず。
しかし、70%3本では出力下がって心拍上がる傾向に。
室温の影響もあるけど、持久力が落ちている。
でもすぐ取り戻せそうなので問題なし。
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2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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