2009年08月28日

内臓疲労って何?

疲労には大きく分けて以下の3つがある(らしい)。
・筋肉疲労
・内臓疲労
・脳疲労

筋肉疲労は筋肉痛などで実感しやすい。
脳疲労はここではちょっとおいとくとして、
内臓疲労については良くわからなかった。

ちょくちょく耳にはするけど内臓疲労って何?
という感じだった。

内臓疲労=食欲ない、口内炎、下痢、、、
なのかなぁと考えて、食欲は年中あるし、
内臓疲労とは無縁だと思い込んでいた。

しかしいろいろ調べていると内臓疲労の症状は
以下のような症状もあるみたい。
・なんとなくだるい
・寝ても疲れが取れない

夏休みに毎日10〜12時間寝たけど
いまいち疲れが取れなかったのは、まさに内臓疲労ではないかと。

年間を通して”なんとなくだるい”はちょくちょく感じているけど、
実は原因の一つに内臓疲労があったのでは?

疲れを感じたときは積極的に食べるようにしていたけど
原因が内臓疲労だったなら、実は逆効果となる。

続く、、、。
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2009年08月27日

流しOK

アップダウンコースをイージに1時間走った後に流し150m6本。

最初は動きがギコチなかったけど徐々にリラックスできてラストが一番良かったので◎。
時間と距離は短いけどキロ4分前後のペースでアキレス腱に不具合なかったのは一安心。

ダウン後に階段トレーニング15回ずつを2セット。
脹脛がプルプルするけどアキレス腱に痛みはなくこれまた一安心。

ちょっと負荷かけたためかアキレス腱に若干熱を持っていたので
しっかりアイシング。
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2009年08月26日

フロントランジ

ランの重心保持力の強化のために
筋トレメニューにフロントランジを追加。
8kg×2のダンベルで左右10回ずつを4セット。
かなり大腿四頭筋がパンパンに。
重心保持=大腿四頭筋?

筋トレ後トレッドミルで傾斜つけて心拍130台イージ強度30分。
トレッドミルほとんどやらなかったけど最近ちょっとはまりつつある。
上りのみの練習ができるし、パワー表示あるし、数字好きにはタマラン。
しかしトレッドミルでパワー表示があるって知らなかった。
体重67kg、傾斜4%、キロ7分で180Wくらいだったかな。

アキレス腱の調子はかなりいい。
調子いいのでアイシングがおろそかになっているけど
患部が熱持っていないのでいいかと。


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2009年08月25日

3種目の立ち位置

今までのアイアンマンの順位を3種目でまとめてみた。

090825-position.JPG

・感覚的にはランが一番弱いと思っていたけど、最近はスイムのほうがひどい。
・2008年からモーニングスイムを始めて、スイム練習量は倍程度に増えたけど、成績は落ちている。練習内容は50〜200mのインターバルが多くて、その距離での練習タイムは確かによくなっているが、長距離練習が足りない気がする。その辺も見直してさらに強化する。
・07コリアや09NZを見るとバイクとランがほぼ同じなのは意外。ランもそこまで悲観的状態ではないかもしれないけど、やはりランラップ4時間前後では話にならないので、この冬の最重要課題には変わりない。
・バイクもまだまだ力不足。
・トータルでは伸び悩み、むしろ若干後退気味かも。

3種目まだまだ伸び代はかなり残されているので
コツコツがんばります!。
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2009年08月24日

スタンドアローンなフルマラソン

アキレス腱回復もかなりよくなったので
来シーズンに向けて練習開始。

で6年ぶり2度目の単体フルマラソンに挑戦!。
決戦は3ヵ月後の11月23日の大田原マラソン。

ちなみに今までのフルマラソンの成績は、、、
03年 3時間31分30秒 福知山マラソン 
04年 なし
05年 4時間17分42秒 佐渡 
06年 3時間58分36秒 ジャパン 
   4時間33分53秒 コリア 
07年 4時間56分24秒 マレーシア 
   3時間51分11秒 ジャパン 
   4時間00分33秒 コリア 
08年 4時間02分22秒 ジャパン 
09年 3時間47分11秒 NZ 
   4時間46分59秒 ジャパン

単体マラソンは福知山が最初で最後。
その後はロングトライアスロンで4時間前後。
とギョギョギョ〜な成績なためランニング強化作戦開始!。
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2009年08月21日

久々10kmジョグと階段トレーニング

昨日は近所のアップダウンコースをジョギング。
キロ6分ペースだけど1時間10kmは久しぶり。
途中不具合も特になし!。

ジョギング終了後に階段トレーニング。
これは以前いけださんからコメントで教えていただいたもの。
最近サボっていたので再開することに。

これが効いたのか今日は一段と調子がいいかも。

やり方は簡単だけど結構しんどい。
階段で爪先立ちと踵降ろしを2秒ごとに繰り返すだけ。
これを15回で一日3セット。できれば片足ずつ行う。
昨日は片脚ずつで2セット。これでも十分パンパンに。
この間に痛みは全くなし。

この階段トレーニングはドイツのKarsten Knobloch博士の
提案で毛細管血流量低下による疼痛軽減効果があるらしい。
回復のためには血行を浴するほうがいいと思っていたけど逆?
いずれにせよしばらくは階段トレーニング続けてみる。
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2009年08月20日

アキレス腱圧痛あるけど見切り発車

アイアンマンジャパン終了オフには行ってから約2ヶ月経過。
ラン再開して3週間ちょい。

まだアキレス腱をつまむと痛みがあるが
走っているときアキレス腱の違和感はほとんどない。

デスクワークなどでしばらく動かさない状態からの
動かし始めや朝一の階段下りなどに痛みが一番強いけど、
それもだいぶん軽減している。

コンディション的には動かしているほうが圧倒的にいい。
やり過ぎは問題だろうけど。

圧痛(つまんだときの痛み)がなくなるまで練習再開しない予定だったけど、
いつまでも休んでいられないので悪化せずに回復傾向ならばよし。

細切れではあるが先週のランニング距離37km。徐々に戻して行きたい。

一時期フォアフットに執着していたけど今はヒールストライク。
アキレス腱には後者のほうが断然調子がいい。
ハワイのDVDなどを見ていてもヒールストライクが多いような。

しかし油断は禁物。練習後のアイシングとストレッチによる
コンディショニングは欠かさずに。

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2009年08月19日

ストレッチ

もともと柔軟性には自信がある。
前屈は手のひらべったり+肘も曲がるし、開脚も170度くらい。
身体が柔らかいほうだからとストレッチは必要ないだろうと
今までほとんど行わなかった。

しかしアキレス腱の怪我でストレッチの重要性を再認識できた。
他の人より柔軟性があるからではなく、
自分の中で柔軟性がどうなっているかが重要。
当たり前のことだけど怪我するまで気がつかなかった。

で購入した本が
”5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド”。
他の本と比較して選んだわけではないので
もっといい本があるかもしれないけど結構お気に入り。

・まずは体幹をゆるませる。
 →最近、ストレッチポールで体幹ゆるませているし、重要。
・各部位ごとのストレッチでは筋肉の絵がある。
 →意識しながらやりやすい。
・ストレッチ方法も座ってやるパターンと立ってやるパターンがある。しかもそれぞれでさらに数パターンある場合も。
 →すべてが自分にあっているわけではないので結構便利。
などなど。

昨日も寝る前に45分くらいみっちりと。
腰痛はかなり回復しており、日常生活ではほぼ問題なかったけど、
まだまだ左の梨状筋がかなり張っていた。
この本に出会うまでは梨状筋は意識したことなかったけど
かなり張っている。しかも左右差が大きい。

夏休み終盤のロングライドで右足が靴擦れして
痛かったので左脚ががんばっていた?
また、ランニングシューズの減り方も左のほうが多いので
もともと左ががんばっている?

ストレッチは普段気が付かない不具合がわかったり、
身体がほぐれて血行がよくなり柔軟性も増してGOOD!。
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2009年08月18日

水温24度

意外とあっさり起きて朝スイムへ。
長期休暇明けの水温は低いくて今朝は24℃。
ウェットがほしいくらい。

しかし、最近練習後に水風呂に入っているためか?
身体にまとわり付く断熱材のお陰か?なれれば意外と大丈夫。

でも泳ぎのほうはいまいち。
メインは200m×3を2本で、1本目が3:20C、2本目が3:10C。
サークルアウトはしなかったけど2本目は600mになってしまった。

今週はイージ週。
思いのほか疲労は感じていないので
軽く身体を動かしながら回復させる方向で。
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2009年08月17日

夏休み最終日

今日も早起きできずに10時間睡眠で11時出発のロングライド。
コースは二日前と全く同じ山伏峠折り返し。

山伏峠までは二日前と同タイムだったけど
帰りが20分弱余計にかかってしまった。
原因は補給のタイミング。低血糖気味になり復路はへろへろ。
どうせヘロヘロならいけるところまでと思ったけど
帰宅30分前でいよいよやばくなり補給、、、。
このタイミングは帰宅時に元気になるパターンで
バイクウエアのまま元気一杯ブリックラン。

さぁ明日から仕事!朝起きれるかなぁ、、、。

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2009年08月16日

腰痛

昨日のロングライドの影響で腰に張りがあるので予定変更で安静に。
ストレッチとアイシングでしっかりケア。
ストレッチで気がついたけど腰痛は大デン筋と梨状筋あたりの影響みたい。
いや最近の睡眠欲といい疲れだろう。

調子も良くなったので夕方にイージランのみ。
体調とは裏腹に涼しいためか調子は良かった。

明日は夏休み最終日。
体調見ながらがっつり練習で火曜日以降は一旦イージで回復。
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2009年08月15日

睡眠欲旺盛

休み中のここ1週間は昼寝も入れると毎日10〜12時間睡眠。
1シーズンで何度かはこのような異常に眠い時期がある。
オフ明けから徐々に練習を増やしていく段階で多いかな。

で今日も11時間睡眠の9時半起床でロングライド。
早朝のほうが涼しくていいと思うけどどうも早起きができない。

休み初日のミドルライドほど暑さは堪えないので今日は涼しかったか?

疲れ気味なので前半抑え気味にいったお陰で
徐々に調子がよくなってなんとか今日の目標の5時間ライド達成。
尻上がりに調子が上がったので◎。
補給も少なめでふらふらで帰宅だったのでこれまた◎。

心拍が異常に高くて感覚より+20くらい。蚤の心臓現象か?

5時間9分
126km
平均154W/NP177W
平均144bpm・・・なんじゃこれは??
獲得標高2048m

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2009年08月14日

ひまわり

実は座間は向日葵が有名なんです。
今満開ですよ。
是非遊びに来てくださいね〜。

相方とリカバリージョグで行ったけど
たった1.4kmでこの絶景。最高です!。

相方は連日のトレーニング(ローラ台と山蛭ハイキング)
で筋肉痛のため、今日はままちゃりでした。
おかげで久々のランニングコーチ復活で
ランニングフォームを修正してもらいました〜。
左右のバランスを修正。なかなかいい感じ。


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2009年08月12日

吸血鬼

七沢温泉から飯山温泉に抜けるトレッキングコースを歩いたけど
雨上がりも影響してか?山ヒルが大発生!!

2時間弱歩いて、その間に足もとから這い上がってきた10匹くらいを駆除したけど
見事に侵入してきたやつらに相方と二人で計4か所噛まれて血が止まらん!
シューズは血まみれ、、、。

皆さんも山ヒルには気をつけましょう〜。
塩に弱いので食塩水に浸した靴下などが効果ありそう。
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2009年08月08日

ゴーヤ食べ頃

090808_171902.jpg
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2009年08月07日

夏休み〜

クライシス対応の臨時休業などで今日から夏休み〜。

相方は仕事で不在なのでがっつりLSDロングライドと行きたいところだけど
オフ明けで体がついてこないため無理せずLSDミドルライドで。

コースは自宅〜412号〜道志みち〜湧水折り返し。
しっかし暑い、、、。
最近インドアが多かったので暑さに弱くなっているか?

異常に心拍が高くて、ミドルライドでも十分疲れた〜。
夏休み終盤で6時間ライドを目標に。

3時間34分
NP176W/ave149W
ave138bpm
84.2km
獲得標高1369m
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2009年08月06日

キロ6分で6km

昨晩のローラ台2時間の影響か朝スイムもだるくて
一日眠かったので予定していた筋トレは中止して直帰。

しかし、通勤チャリでほぐれたのか
調子が戻ってきたのでちょっとジョギング。

先週からランのリハビリ始めているけど
いずれもトレッドミルで実走は初。

相模川のフラットコースをキロ6分で6km。
途中で不具合でることなく気持ちよく終了〜!。
まだまだいけそうだったけど、無理は禁物。

汗だくでペースも遅いけど
こんなに走るのって気持ちよかったかなぁ
走れることに感謝!
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2009年08月05日

100rpm1時間キープ

プールが休館のため朝夜ともにローラ台。
朝は時間短めで負荷やや高め。といってもZ2の上の190W弱狙い。
夜は時間長めで負荷軽め。

夜の部の2時間は高ケイデンスで。
アップ15分後から1時間は100rpmをキープ。
負荷はZ2の中央165Wキープ目安で。

心拍は前半125くらいだったけど
徐々に上昇して終盤は140弱まで。
体感的には辛くないけど、心拍は上がる。

体温上昇の影響もあるだろうけど、
疲労によって動きが雑になったのもありそう。

ローラ台終了後にアキレス腱がじ〜んと痛んだので
膝下はリラックスを心掛けているけど
結構なストレスかかっていたみたい。
しっかりとアイシングでケア。

3年前くらいは95rpm前後が多かったけど、
最近は80rpm前後が多くなった。
いろいろ考えて、ベース時期は95rpm前後を多めに。

今朝は身体が重たくてスイムもいまいち。なんだか眠たいし、
ここ二日のローラ台心拍も高めなので疲れが抜けていない。
来週の夏休みに向けて一旦疲れを取ったほうがいいかも。


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2009年08月04日

キロ5分半,3kmまでOK!

週末はあまり練習せずに回復に努めた?効果か
アキレス腱の調子がとてもいい。

ということで筋トレの合間にトレッドミル。
徐々にペースを上げて最終的にはキロ5分半でトータル3km!。
先週は走っているときに踵付け根あたりに若干痛みがあったけど
今回はその痛みが最後まで出ずに終了〜。
次の日の朝の状態もトレッドミルによる悪化はない。
完全に自然治癒力が勝っているか!?。

この調子ならランの練習を増やしてもいいかも。
先週1kmと2kmで昨日は3km。
今週はあと2回くらいでそれぞれ5kmくらいか?。
1ヵ月後の通常練習復帰を目標に徐々に。

平日はいい感じに身体動かせているので
そろそろ週末ロングライドを入れて行きたい。
しかし暑い時期の長時間練習は
のちのちに疲れを引きずらないように
時間帯、練習時間、吸水等に注意しながら。
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2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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