2009年11月24日

マラソンのダメージ

マラソンの筋肉ダメージはかなり強烈。

歩行困難で、チャリも結構辛くて
階段の下りは手すりがないと降りれないし
洋式トイレも座るのに悲鳴が出そう。

場所が大腿四頭筋ってのが問題。
最近の取り組みとして、
ここを極力使わないようにしていたけどダメダメな結果。

ペース走していたキロ4分40くらいなら
フォームがかなり安定していた感があったけど、
やはりそれ以上になるとまだまだダメか?

しかしアキレス腱は全く問題ないので一安心。

今週は回復させることを最優先。
今朝は軽くスイムと水中ウォーキング。
夜もウォーキングかな。
内臓疲労は大丈夫っぽい。
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2009年11月23日

大田原マラソン

餃子ローディングは完璧だったけど
レースは見事に潰れました、、、

でも自己ベスト更新ってことで
20091122161304.jpg
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2009年11月17日

不眠の原因

昨日の睡眠の質は最悪。
一時間毎に目が覚めて、感覚的にはほとんど眠れていない。

昨日の夜21時から5kmインターバル3本をやったので
身体が火照っており、その影響かなぁとベットでは考えていたけど
昨日の午後に久しぶりに飲んだコーヒーではないかと。

食生活改善の一環としてカフェインレスの生活を始めて3ヶ月。
コーヒーも多いときは一日5杯くらい飲んでいたのけど体質は変わるものだなぁと。
カフェイン取るのはレースのときだけにしよう!。
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2009年11月16日

肩甲骨駆動域には頚椎リラックス

身体の柔軟性には自信があるが
スイムでは肩甲骨回りが硬いと度々指摘されている。

肩甲骨周りを柔らかくと意識しても
いまいちリラックスできない。

ウッチーおすすめの”究極の身体”を読んでいて
頚椎に力が入っているのが原因では?と。

確かに顔を若干前に向けており、水の抵抗に負けじと、
首周りに結構力が入っている。
首は度々痛める箇所であり、それともツジツマが合う。

そこで、首周りをリラックスさせて視線は真下に向けてみたところ
これが非常にいい感じ。

・肩周りも動きもいい(まだ主観的だが)
 狙い通り頚椎がゆるむと肩甲骨周りもゆるむ感じがある。

・下半身の沈みも改善(これも主観的)
 視線を下に向けることにより、頭も下がって重心が下半身よりに移動。
 TIスイムで指摘された腕の位置で下半身の沈み込みを改善しようと
 していたけど、腕を下げる分、頭が上がっていたのかも。

・タイム向上(100mで3秒ほど改善)。
 以前は100mの1分半だと、ほとんどレスト取れないか、
 サークルアウト、その前に拒否反応でほとんどやっていない、
 だったけど、先日、1分22~24で回せたのは収穫大!

アイアンマンへのスイム改善の次のステップとしては
当面このスピード域をいかに余裕をもって泳げるようにするのが課題。
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2009年11月10日

アインシュタインの眼

録画していたアインシュタインの眼を2回ほどじっくりみる。
トップアスリートの走りを目に焼き付けて今朝は4時半起床で30kmペース走。
朝のポイント練習は避けたいけど、夜は天気崩れそうなので。

イメージは出来ていたけど身体がついてこない。
苦手の朝ってのもあるけど、またもや前日に食欲大爆発で胃腸がパンパン。
ペースも心拍も上がらない。身体もぶれぶれ。
最終局面でようやくキロ4分半を切れてきたけど
30kmトータルでキロ4分40秒ペースの平均141拍(68%)。
もう少し上げたかったけど体調からして仕方ない。
心拍、体感vsペースからは上出来だし、
30kmペースではこれでも歴代最速!。

番組で踵着地によるスムースな重心移動を紹介していた。
最近、母指球の中指側の足裏の皮が擦れて痛いのは
レース用のソールの薄いシューズもあるだろうけど
フォアフット気味が原因なのかなと。
確かにちょっと踵よりするとヒリヒリもかなり楽で、
足音もかなり静かで、いままでパンパンになっていた脹脛も楽。
母指球辺りが擦れるのはブレーキを掛けている可能性大。

でも末端である着地だけを意識するのはあまりよくないと思うので、
もっと中心部の体幹というかその辺を意識しつつ、
スムースな重心移動と静かな着地を行いたい。

この番組はハイテクを駆使して、
いろんな視点から走りを分析しているけど
もっとも印象的だったのは有森さんの”メンタル”の話。
レース当日は全てをポジティブに考える。
基本はポジティブよりな性格だと思っているけど、
レース前はネガティブになりがちなので是非打破したい。


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2009年11月07日

1107 バイクペース走

前日のランニングインターバルの筋肉痛が予想されたけど
意外とまったくなし。
しかし練習始めるとやはり影響度が大きい。
ポイント以外は超イージで。ダウンは120Wも出ないし、、、。

先週と同じ内容で平坦コースで70%15分を4本。
70%でも十分辛かったけど、なんとか完遂。
先週失敗したので入りを抑えてうまくビルドアップできたので◎。

ave190W-ave128bpm-ave87rpm-ave32.6kph
193-132-87-33.9
200-138-85-33.9
205-139-86-34.3
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2009年11月06日

1106 1000mインターバル

金曜日は陸上競技場が無料開放ということで生涯3度目のトラック練習。
無料開放なのでさぞかしにぎやかと思いきや
ほかに1〜2名でほぼ貸し切り状態。ラスト30分は一人。
ひとりでも照明が照らされて少々恐縮。
いつもの河川敷コースは真っ暗なので照明は非常にありがたい。

メニューは1000mインターバル10本。つなぎは2分。
インターバル練習は今まで数回しかやったことがなく
ペースがよくわからないので、キロ4分くらいで様子みることに。
強度は75〜80%で心拍は153〜160拍を目安に。

入りはキロ4分5秒。心拍はまだ上がりきっていないので平均142拍。
4本目までは4分強で、5本目からふっと体が軽くなってそれ以降は3分56前後で。
心拍的にもほぼ狙い通りの平均160拍、最大167拍でいい刺激になった!
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2009年11月04日

1104 首の疲労

前日のペース走で首〜肩に掛けて疲労感を感じたけど
今朝のスイムでも首が攣りそうになった。
これは疲労のサインなので気をつけないと!。
今日明日は比較的イージなのでしっかり回復。
先週末の暴飲暴食で疲れた内臓も回復させないと。

寝起き状態や通勤チャリ、歩行時の疲労感は問題なかったけど
今朝のスイムはかなり調子悪かった、、、。
100mで10秒くらい遅い。タイムは気にせず、ほぐすイメージで。

先週のペース走後は2〜3日脹脛がバキバキだったけど
今回はかなり強化されておりその辺は問題なし。


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2009年11月03日

1103 30kmランペース走

週末は別府帰省でバタバタ。
移動時のむくみや暴飲暴食で体調崩す一歩手前。
危ない危ない。

何とか体調戻してポイント練習のランペース走実施。
前回20kmからさらに距離を伸ばして30kmで、
設定は今度こそキロ4分50遵守。
入りはちょっと抑えて55秒くらいで、
後半ビルドアップして設定ペースで完走。

トータルキロ4分49 平均139拍。

呼吸はかなり余裕があり、体幹も問題なし。
先週辛かった脹脛もかなり強化されている。
首〜肩がつらいのでまだまだ力んでるかも。
あと、足の裏の皮が若干ひりひりするくらい。

全体的には先週に引き続き、余裕を持って完走できたので
いい感じに仕上がっているのでは。

レースが楽しみになってきた!
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2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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