2010年12月16日

1216 S55B40R90 ランペース走

朝スイムはスピードメニュー。
50mが32秒台、25mが15秒台で調子はボチボチ。
メニュー終了後はいつものようにパドルプルで時間までノンストップ泳。

夜のメインはランペース走。
最後にペース走したのは2週間前。
しかもそのときはキロ5分で10kmで断念という嫌なイメージ満々。
なのでキロ5分でも上出来くらいの自分に甘い気持ちでスタート。

最近フォームの意識改善してから調子がよかったけど
今日もなかなかいい感じでキロ4分40キープが楽。
しかし走り込み不足のため長続きはせず17kmで
足裏の皮と脹脛がつらくなったので無理せず終了。

17km、キロ4分41、149拍。
取りあえず2週間前のダメなイメージは払拭できた。
これで年末の出稽古での15kmイメージは万全?!。

クールダウンのローラ台を40分やって終了。
脹脛が固くなっているのでしっかりケアしないと。
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1215 S12B70R42W30 夜型な4種目

睡眠重視で朝練はサボり。
夜は仕事終了後の20時半から一応4種目。
ローラ→ラン→筋トレ→スイム→ラン
終わったのは23時過ぎ。

ああすっかり夜型だ。
まあ相方との生活を考えると今はこっちの方がいい。
相方はまだ仕事から帰ってこない。
お疲れさま。

先日のランニングフォーム改善から調子がいいかも。
ジョグの速度がキロ20〜30秒くらい速くなった。
気がする、、、。
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2010年12月15日

1214 S45B100 バイク予想

朝はスイムのみ。
フリーメニューのためプルブイ+パドルで400m7本6:25C。
イージに6:15で回って10秒休憩。
短水路だし、プルブイ+パドルだし
イージでもあと15秒は短縮したい。

夜はローラ台でバイクハード。
先週は6分ハード2分イージを3本だったので
時間をちょっと延ばして8分ハード2分イージ。
先週は前半突っ込みすぎてタレタレだったので
ちょっと抑えて250Wくらいから入るつもりで開始。
結果、
258W-144拍
263W-153拍
268W-156拍
心拍数的にはいい感じ。

2年前のデータと比べると同じ心拍で10%ほど出力が向上している。
10%向上はアイアンマンバイクパートでは12分短縮くらいに相当する。
2年前のIMNZは5時間16分だったので、5時間4分。

この前の日曜日の5時間20分ローラ耐久結果が平均219W。
219Wは独自の近似式によると180kmで5時間2分。

だいたい数値は合う(笑。

数値ではなく結果を出さないと意味がないけど
レースが楽しみになってきた。

バイクだけは。
posted by SAY at 12:48| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月13日

1213 B45R30 ランニングフォーム改善?

月曜日なので軽めにローラ台とジョグ。
ローラ台は徐々に220Wくらいまで上げて終了。

雨が上がったのでジョギング。
久しぶりのランのためか?フォーム改善のためか?
意外に軽快な走りで徐々に4分40くらいまで上げて終了。

走る前にキャメロンの走り見たのが効いたかも?!

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2010年12月12日

1212 B330 バイク自己ベスト更新!

そんなに飲み過ぎた感がなく寝たけど朝起きれず10時間睡眠の10時起き、、、。
せっかく天気がいいのにロングライドのタイミングをまたまた逃す。

ゆっくり食事して相方を見送ってから練習開始。
4時間くらいなら外で乗れそうな時間だったけどローラ台で集中してやることに。
ベース時期の仕上げとしてテンポ負荷でジックリ4時間くらいやろうかな?
くらいのプランでスタート。

前半2時間、ちょっと上げすぎた。
226W136拍。
着替えと補給の小休憩。

後半2時間、やはりちょっとたれたけどまだまだ余裕。
219W140拍。

ローラ台はバイクコントロールなどで
上半身の力を使わないためだろうけど
いつものように実走よりは心拍は低め。

まだ余裕があるし、パワー的にはいい数字なので自己ベスト目指して
アイアンマンバイクの5時間くらいはやろうと
着替えと補給の後に再スタート。
さらにちょっとたれたけどでダウンも含めて5時間半で終了〜。

こりゃ自己ベスト更新間違いない!と過去のデータ調べたら
2007年11月にパワータップを使い始めてから
長時間ベストは2008年のアイアンマンジャパンで
バイク5時間10分くらいだったときの202Wが最高。

今回5時間10分で220Wと大幅更新!
まあローラだし、休憩も2回入れているけど
ベースとしてはかなりいい感じに身体ができる。
欲を言えば、前半210Wくらいに抑えてネガティブにできたらなおよかったけど。

最近パワー的には調子がいいが数値ズレてないか?
ズレていなければ結構バイク力向上しているかも!
posted by SAY at 23:09| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

1211 B120 誕生日

相方の誕生日なのでトレーニングは隙間時間でローラ台2時間。
じっくり回す。ベース期なのでテンポでしっかりと。
200W125bpm。

夜は厚木のイタリアンでディナー。
二人ですよ。ちょっと食べ過ぎました(笑

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左上は自家製カラスミとバターです。ぱっと見この量のバター、、、しかしかなりいい感じでした。
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真鯛と鰈のカルパッチョ。
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鰈の骨はあげてもらいました。
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紫なブロッコリ入っています。
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ホタテと白子、白貝。
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エビとイカのフリッタ
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以上がアペタイザ。

手長エビパスタ。
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ヨーグルトベースのソース。
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めで鯛。
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埋もれていますが牛肉です。
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久しぶりのバローロ。さすがに残したので持ち帰りました〜。
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しっかりデザートまで。
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posted by SAY at 22:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月10日

1208 B130R125 年末出稽古

今日は先週に引き続き2回目の通勤ラン。
片道11.5kmを往復で23km。
帰りの方が調子がいい。やはり夜型かも。
アイアンマンやるからには朝型がいいけどなかなか、、、。
ペースは往路5分50くらい、復路5分15くらい。
心拍は往路の復路も130拍前後。

バイクは朝と夜でローラ台130分。
徐々に上げてテンポ200W前後130拍前後をキープ。
気持ちいい汗かいて終了〜。

年末は九州に里帰りするので
あるチームの練習会に参加予定。
たのしみだ〜。
posted by SAY at 00:20| 神奈川 ☀| Comment(3) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月09日

1208 S40B60 チョコリング

繋ぎトレーニング。

朝スイムはフリーメニューのため
プル200を10本、3分10で。
3分で泳いで10秒休み。

夜はローラ台を1時間。
115拍で186W。

新宿経由で帰宅した相方が素晴らしいお土産を。
三回目くらいのチョコリング!

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パカッ〜
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一個の推定カロリーは1600kcal。
一日で四分の一も食べてもうた〜。
posted by SAY at 00:12| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月07日

1207 B55 なんとかLTワーク

昨晩イージだったけど起きれず朝スイムさぼり。
しっかり睡眠で回復かと思ったけど仕事中もなんとなくだるい。
通勤チャリもいまいちで思い切って完全オフも考えながら帰宅。

夜のローラ台は短めのLTワークの予定だったけど
しんどかったら中止するつもりで開始。

アップも体の切れはいまいちだけどなんとかできそうだったので
短めの6分ワーク+レスト2分を2〜3セットでやってみることに。
パワーは250W以上を目安に。
結果は
284W-148bpm-79rpm
273W-156bpm-78rpm
256W-155bpm-75rpm
でなんとか3本完遂。
いまの状況では250Wあたりが適切かも。

posted by SAY at 23:24| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

1206 B60R50W20 低心拍イージ

土日あまりトレーニングできなかったけど
月曜なのでイージに。

完全オフではなく体を動かして回復。
ローラ台は心拍上げずにどれだけパワー出せるか挑戦?
1時間の平均は104拍145W。
体重移動をうまく使うことに集中。

ランはコナミまでの往復8kmちょい。
ランも心拍上げずに。115拍でキロ6分5。
帰りは筋トレの影響か?ちょいと心拍は高め。
122拍でキロ5分50。

回復回復。
posted by SAY at 22:52| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月06日

1205 B180 天気がいいけどインドア

前日飲み過ぎってことではなかったけど
ゆっくり寝たのでロングライドのタイミングを完全に逃す。

相方と近所のラーメン屋”小林や”に行って
こってり味噌ラーメン野菜大盛り+100円餃子で完全にオフモード。

しかし福岡国際マラソンを見ていると身体動かしたくなり
観戦しながらのローラ台。

あまり長時間するつもりなかったので一時間ちょっと上げて
平均235W-140拍-69bpm
とそこそこがんばってマラソンも終わったので終了〜。
のつもりがラーメンのカロリーを消費するために
再開してなんやかんやで結局3時間のローラ台。
中盤以降は180〜190W辺りでLSD。
しかし終了20分前に平均197Wだったので200Wにしたくて
ラストはまたちょっと250Wくらいに上げて達成。
もともと3時間ならイーブンorちょっとビルドアップ的に
やりたかったけどまぁいいか。

3時間200Wができたし、就寝時安静心拍が34拍くらいに落ちていたので
ベースとしては結構いい感じに身体ができてきているのでは!
posted by SAY at 13:10| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

1204 B70R50W20 モンパ

バイク練習の前にステム交換。
17度90mm→30度70mmでハンドルを20mmほど下げてみた。
バイクの調子がよかった2008年五島のときに近づけてみる。
そのためにはあとちょっとハンドル下げる必要があるが
まずはこれくらいで様子見。

バイクは近所の猿ヶ島フラット周回コースを70分。
30分だけTEMPO辺りでキープ。
NP217W/ave211W-139bpm-71rpm-34.4kph
体幹も強くなっておりハンドル下げた違和感なく
むしろいい感じに体重が乗る。
長さがちょっと短いので10mm延ばしてみたい。

ランは筋トレのためにスポーツクラブまでの往復だけで終了。
前日の通勤ランの影響で走りは重い。

今日のメインはモンパ。
モン家にウッチーとお呼ばれしての忘年会。
いろいろ刺激を頂いて楽しいときを過ごせました〜。
ありがとうございました。


posted by SAY at 12:49| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月03日

1203 B130R135 初めての通勤ラン

昨晩はオフにして早めに寝たお陰で疲労回復。
しかしすごい雨でうるさくて睡眠はいまいち。
海老名は観測史上初の降雨量だったみたいだし。

ちょっとゆっくり出社だったので出勤前にローラ台。
アップから体の軽さを感じる。
昨晩おとなしくしておいてよかった〜。

2時間くらい時間があるのでTEMPO負荷でじっくり回すことに。
パワー的には200W以上を意識して。

アップ10分後の2時間の平均は208W、136拍、70rpm。
トルクのかかりを意識するために低ケイデンスで。

2時間200W以上を無理なくこなせるようになってきたので
なかなかいい感じにベースはできてきたのでは!。

ローラ台でバイクもお腹いっぱいなので
前からやりたいと思いながらなかなかできなかった
通勤ランに初めて挑戦することに。

荷物は最小限にしたいので着替えと財布、携帯のみで出発。
キロ5分半〜6分くらいでゆっくりジョグ。

会社に更衣室はあるけどいまいちなのでトイレでゴソゴソと着替え。
もちろんシャワーなどないので夏は無理かな。

帰りもランだったので往復で24キロくらい。
通勤の時間を有効に使えていいし、
この距離ではゆっくりジテツーよりは
ゆっくりランの方が練習効果が高いか?

着替えとか荷物とかどうかなあと尻込みしていたけど
意外とやりやすいことがわかったので
今後もちょいちょいやってみるかも。
posted by SAY at 21:45| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

1202 S60 TECH PADDLE

朝スイムはロング系メニューでメインは600mを2本。
2番手だったけどちょっと前詰まり気味で
流れの恩恵を多いに受けて1:30/100mのペースで楽に泳ぐ。

メニュー後にTECHPADDLEなるものを使わせてもらった。
TECHPADDLEで300mくらい泳いだ後、外して泳いでみると
確かに上腕と手の一体化を実感。
今後も空いていたら使わせてもらおう。

なんだか疲れているので夜はオフにして
モリモリ食べて相方の帰宅を待てずに22時過ぎに就寝。
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2010年12月02日

1201 S60B30 記念日

12月1日は結婚記念日なので
モエ・エ・シャンドンで祝杯〜。

朝はスイム1時間で夜練習に許された時間は相方帰宅までの30分のみ。
昨日のランの調子からラン筋は休めたほうがよさそうなのでローラ台。

時間もないのでアップ3分くらいと短めで30分耐えれそうな負荷で回す。
メータの読みは260W前後、心拍も徐々に上がっていって最終的に160拍くらい。
結果20分出力で255W、心拍はサチッってなく上り調子なので参考値の150拍。
ケイデンスはあまりきにせず成り行きだったけど81rpm。
いい感じのME慣らしワーク。

ベース期最終の12月は10〜20分くらいのMEワーク
(心拍75〜80%150〜160拍、バイク230〜250W、ランキロ4分30〜40)
をちょいちょい取り入れて徐々に身体を慣らして行って
1月からのハード期につなげていく。
いままではこの辺の負荷の積み上げがいまいちできていないので
今回こそはメリハリをつけてちゃんとこなすぞ!。

短時間だったけどかなりの発汗量だったのでシャンパンがうまかった〜。
シャンパン+オリオンビールでちょっと飲みすぎた、、、。
posted by SAY at 12:36| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月01日

回復遅れ気味

月曜はちょーイージなバイクとラン30分ちょいずつで
アクティブリカバリ
しかし食欲が異常な一日。
毎日昼と夜の2食分の弁当を持っていっているけど
昼にはすべてなくなった、、、、。

アクティブリカバリと栄養摂取でちょー回復して
今日は20kmランペース走でスタート!
しかし回復が遅れ気味でキロ5でも苦しいので10kmで終了〜
木曜辺りにリベンジだな

嫁もまだ帰宅していないのでローラ台
ランほどは疲れを感じないけどやはり本調子ではない
1時間35分半で切り良く1000kjで終了

明日は気持ちよく体が動いてくれるかな
posted by SAY at 00:07| 神奈川 | Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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