2011年01月31日

上死点ペダリング

土曜日のロングライドは調子が悪くまったく進まない。
疲れではなくなんだか身体がバラバラ。

トルクが4〜5時ごろにかかっている感じがしたでの
いろいろペダリングのやり方を試してみながら淡々と。

大観山の上りでじっくりペダリングを意識するために
ケイデンスを40前後に落としてSFRもどきをやっていたら
ある瞬間からパワーとスピードが向上。

トルクのピークをもっと早めに持ってくる意識。
これがはまった。

人間の反応は遅いので早めすぎてちょうどいい。
(この辺は前田ギンさんの記事にあったはず)
ということで上死点でブイッとトルクを掛ける。
決して踏み降ろしてはいない。上死点で足を前に擦るイメージ。
いろいろは考えられないので意識はこの上死点のみに集中。

最近サドルを20mmほど上げたのもこのペダリングに
いい感じにリンク(サドル上げて上死点に余裕ができる)している。
20mmはすごい変化量だけどパワークランクにしてから
サドル高さがどんどん下がっていったのが適正に戻っただけ。

上死点にさらに余裕をもたせるためにクランクを短くはしない。
短くすると確かに余裕はできるけどなんだか力が入らない。
短いのも試したけど今は170mmで落ち着いている。
もっているクランクが170mmってのもあるけど
さらに長い172.5mmも実験中。

この上死点ペダリング(勝手に命名)では
股関節周りの筋肉だけが動員されている感覚。
特に大殿筋と股関節周り(腸腰筋?)に刺激が入る。

ケイデンスを上げるとタイミングがずれるので
まだ低ケイデンスしかできない。

レース前なのでパワークランクは通勤のみしか使っていないけど
その通勤チャリでもこの意識でやるとスピードがでる。
(通勤チャリにはメータないので感覚だけど)
いままでの通勤はただ移動のために乗っていただけだけど
これでテーマが出来たし楽しくなってきた。

1月28日
バイク 通勤11km×2
ラン 58分 10.6km まだ脹脛違和感あるのでイージ

1月29日
バイクのみ 316分 138.4km イージ 大観山の椿台折り返し 
写真は折り返しの椿台
image-20110131100011.png

1月30日
スイム 70分 2500m ドリルメニュー
 メインは身体が大きくキックの少ないT村さんの後ろで流れがよくて100mを1分20前後
バイク 30分 12km 通勤チャリでスイム往復だけだけど上死点ペダリングの刷り込み
ラン 98分 18.5km イージ 脹脛だいぶんいいので途中10kmをキロ5くらい

さぁイージ週も終了で充電完了。
ハード2ブロック開始!
posted by SAY at 10:00| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月28日

アキレス腱と脹脛

アキレス腱にはじめて違和感が出たのは2年前。
それ以降は痛くなったり治ったりを繰り返していた。
この基準は寝起き一発目の歩きで痛いかどうかで
このときに痛みがなくてもアキレス腱に触ると痛い状態が続いていた。

しかし最近アキレス腱は調子が非常によくて
触るどころか強くつまんでも痛みがない状態まで回復している。
一生治らないかもと悩んだこともあったけど完治への希望が出てきた!。

アキレス腱の調子はいいけど脹脛が張っているので要注意。
特に右側のヒラメ筋がガチガチでバイクのトップチューブが入っている感じ。

ここ数日セルフマッサージやプールでのジェット噴射などでケアをして
ガチガチの太さもアルミのトップチューブからクロモリくらいには減ったけど
まだまだ。

今朝ふと思い立って脹脛の最大部を左右で測ったら
なんと右は左より1cm弱も太い!
脹脛の太さでこの差はでかい!
アキレス腱を最初に痛めたのが左でそれをかばって
右ががんばりすぎたためか?
それにしてもバランス悪すぎ。
何とかせねば。

ついでにウエストも測ってみたら
へそ周りの最細部で74cm。
体重67kg台の割には当社比で細いかも。

1月27日
スイム 50分 2500mくらい
 メインは125m*4*3 1:50C-2:00C-1:50C ペースは1:45くらい
 スイムだと回れないのでプルブイで。
バイク 通勤22km
ラン なし 脹脛の件で。
posted by SAY at 12:41| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月27日

アドバンスト・マラソントレーニング

久しぶりにポチッた本が届いた。
”アドバンスト・マラソントレーニング”
まだ1章しか読んでいないけどまぁ知っている範囲かなw

いままではLT付近は避けていたので
やはりトレーニングの強度がゆるすぎたかも。
しかし、これはまだまだ伸び代があると考えよう!

この本の影響ではないけど次のNZに向けてはLTっぽいのを
取り入れているが心拍75-80%狙いなのでLTの下あたり。
まぁ今まであまりやっていないのでLT下あたりが安全でしょう。


1月25日
スイム 1時間 3000mくらい
 プルブイで200mをハードイージに 2:50と3:30をレスト無しで繰り返す
バイク 30分 超イージ +通勤22km
ラン 20分 超イージ まだ脹脛違和感あるので切り上げ

1月26日
スイム 50分 2500mくらい
 いつもどおり遅刻なのでいきなりメインセット
 100-200-300-400 2:00C-3:50C-?-? 1:25-2:55-4:35-6:05くらい 疲れ気味
バイク 100分 超イージ +通勤22km
 本を読みながら111拍175W これくらいの心拍で200Wいけたらいいのだが、、、。
posted by SAY at 12:38| 神奈川 ☀| Comment(1) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月25日

0124 OFF 体重69kg

風邪で予定がずれて、月曜日はランハードの予定だったけど
金曜日のランによる脹脛筋肉痛がまだ治っていないので無理せずオフに。

やろうと思ったら出来るくらいの筋肉痛だったけど
ここで無理して怪我しては元も子もない。

今週は一旦イージで疲れをしっかり抜いて
来週からのハード後半をがんばるぞ!

しかし体重が、、、寝起きで69kg。
週末のむくみがあるとしてもちょっと重め。
今回は回復優先でモリモリ食べる方針だったけどさすがにやばい。

筋肉落とさないように脂肪を落としていくには
経験上1週間500gが無理のない数値。
浮腫み分を差し引いて現在68kgくらいで
NZまで6週間なので3kg減量。
ということで目標は65kg!

スイム なし
バイク 自転車通勤22km
ラン なし
posted by SAY at 12:23| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月24日

0123 B300 室内5時間バイク

風邪で予定が一日ずつずれたため、土曜日はイージで
日曜日バイクハード、月曜日ランハード予定でのハード期前半最後の週末。

土曜日のバイクハードはまたもや固定ローラ台。
寒いのが苦手なのと信号や車をきにせず
しっかり集中して負荷掛けたいため
バイクポイント練習はもっぱら室内錬、、、。

ローラ専用バイクなのになぞのパンク2回や
なぞの警察訪問などで集中力切れそうだったけど
なんとかトータル5時間終了。
NP212W/AVE186W-AVE130bpm

メニューは
アップ1時間(2回ほど150拍に上げておくとあとが楽)
30分ハード45分イージを3セット
ダウン1時間(さらに筋肉に刺激入れるために10分SFRを2本追加。40rpm210Wくらい)
でトータル5時間。

メニューを組んでやると辛い室内5時間もあっという間!

さてさて30分ハード3本の結果は
239W-150bpm-93rpm
253W-152bpm-85rpm
245W-152bpm-85rpm
わかる方にはわかる、相変わらずな数値ばかりですが
このパワーは平地無風状態で37〜38kphに相当。

同じローラ負荷にもかかわらず
1本目は2,3本と比べると速度がえらく速かったし
終了後に空気圧がかなり減っていたので
ワーク中もタイヤが滑っていたみたい。
その影響で1本目のワット数が少ないと予想。

3本目の出力低下程度も先週よりもかなり改善されているし
この強度にだいぶん身体が慣れてきている。よしよし。

バイクは順調だけどランがどうもダメ。
ランポイント練習した後の筋肉痛が酷いし回復も遅い。
アップダウンコースだと大腿四頭筋、
フラットコースだと脹脛。
走り方がへたなんだろうけど、、、
どうにかならんかねぇ〜。
posted by SAY at 18:20| 神奈川 ☁| Comment(4) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月14日

0113 S60B75 病み上がりバイクハード

喉の痛みが残っているが平熱に戻った。

朝スイムのメインは175m*3を2セット。
2分50秒サークルだったかな?泳ぎのほうはボチボチ。
メニュー後はいつものようにプルブイ。
トータル1時間で3000mくらい。

今日のメインは夜のバイクハード@ローラ台
病み上がりなので無理はせず20分を2〜3本の予定でスタート。
強度の目安はパワーではなく155拍キープくらいでやってみる。

1本目、いつもより心拍の上がりが遅くて苦しい。
しかしパワーはそこそこ出ていた。
 20分-261W-151拍-89rpm

10分イージして2本目。さすがに心拍の上がりはいい。
5分くらいで150拍を超えて安定。そこからガクンとパワーとケイデンスが下がって
心拍はじりじり上がっていく。後でデータ見ても変な動き。脱水か?
 20分-251W-154拍-87rpm

3本目はやれば出来そうだったけど
自分に甘くて(?)クールダウンして終了〜。
トータル75分212W138拍78rpm。
posted by SAY at 17:53| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月13日

連休は体調不良で消化不良

成人の日に休暇を取って3連休でガッツリ練習するはずが
体調不良で練習メニューは消化不良。

土曜日はスイム3500m、バイク180km、ラン6kmとがんばった(がんばりすぎた?)が
日曜日未明から強烈な喉の痛み、ダルさ、37.6度の熱でノックダウン。
月曜日も症状改善しないので微熱なので念のため救急病院へ。
インフルエンザの検査も行ったが陰性でただの風邪とのこと。

年末年始等のいろいろな疲れがたまっていたよう。

火曜日もいまいちなのでしっかり休養して
水曜日からボチボチ再開しています。

1,2月が踏ん張りどころ。
posted by SAY at 15:20| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月07日

0107 S60B66 バイクハード

朝スイムの正月休みが終了して今日から通常開催。
初日はドリルメニュー。メニュー後にプルブイでしっかり泳ぐ。
かぼす君スイムから泳いでいなかったのでパンパン。

今日のメインはバイクハード。
15分を3本の予定だったけど3本目の1分経過時にポッキリと心が折れた。
弱すぎる、、、。

1本目 264W 148拍 92rpm
2本目 263W 156拍 93rpm

2月までに150〜155拍キープを40分3本まで延ばしたい。
パワーは数値がばらつき易くペーシングしにくいので
心拍基準でペーシングしてパワーは結果としてみることにする。
posted by SAY at 23:32| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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