2011年02月18日

パワータップのゼロ点ドリフト

バイク練習開始時に
必ずマニュアルでゼロ点補正を行っているが
ローラ台での練習の場合それだけでは足りない。

パワータップは自動的にゼロ点補正しているが
これはペダリングを止めてコースティング時に
やっているらしい(実感がないので”らしい”)。

しかしローラ台ではペダリングを止めないので
途中でゼロ点補正されることがない。

昨日のローラ台でどうも体感とパワーが違う
と思ったので途中でペダリングを止めて
マニュアル補正(オートは”やった感”がないため)
を実施したところ15W程度数値が高くなっていた
(あとでデータDLして確認)

ローラ台のときはゼロ点ドリフトに気をつけましょう!

2月17日(木)
スイム 60分 3600m
 フリーメニューだったので1時間泳
 1m1秒ペースで淡々と
 心拍数は130くらい
 心拍的には余裕だけど筋肉がだめでこれ以上ペース上がらない
 普段プルブイで鍛えているつもりだけど強くなっていない?
 それとも疲労か?
バイク 通勤11km*2とローラ台60分イージ
ラン なし


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2011年02月17日

NZ危うしパート2

普段の生活でも脹脛の痛みはなくなったので
ちょいペースを上げてのランニング。
痛みもなく走れて一安心。

急遽仕事でかなりのストレスがかかり
飲食の方面へ暴走しそうだったけど
健全なほうのストレス解消法を選択w。

さぁ無事レースに旅立てるだろうか、、、。

2月16日(水)

スイム 60分 2700mくらい
 メインは125m*10 1:50C
 スイムは無理なのでプルブイで1:45前後

バイク 通勤11km*2とランのクールダウンにローラ台30分

ラン 51分10.6km
 途中7kmをちょいペース上げて148拍キロ4分42
 脹脛の痛みなし
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2011年02月16日

口内炎

やはり疲れているのだろう。
唇に口内炎が出来た。

しかしランを控えているので脹脛はかなり順調。
普段の生活では全く違和感がなくなった。

2月15日(火)
スイム なし
バイク 通勤11km*2とローラ台100分128拍200w イージ
ラン なし
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2011年02月15日

バイクハードとびびりジョグ

脹脛を痛めて5日経過。その間ランニングは自粛。
痛みもかなりひいたので恐る恐るジョグ。

キロ6分半くらいから徐々にペースを上げて
キロ4分35くらいで終了〜。
痛みもなく気持ちよく走れたが違和感はある。
ちょっと引っ張られるような。

レースまで3週間切っているので無理は出来ないが
ランはもうちょっと刺激を入れたいがどうだろう、、、。

やめて素直にテーパに入るか?

2月13日(日)
スイム なし
バイク 固定ローラ5時間136拍207w
 脹脛の怪我で休養したので体は軽くて調子がいい
 ハード40分を3本、レストは30分
 263w-151bpm-85rpm
 256w-153bpm-85rpm
 255w-154bpm-85rpm
 いつもは最後にSFRだけど脹脛もあるので
 3本目終了後5分くらいイージしてから
 70%で45分巡航
 217w-145bpm-88rpm
 これくらいの力みのない走りが
 アイアンマンのペースの目安かも
ラン なし

2月14日(月)
スイム なし
バイク 通勤11km*2 + ローラ台1時間超イージで回復
 通勤の帰りは大雪でペースはトロトロ チャリはドロドロ
ラン 43分7.7km 怪我後初のランで恐る恐る
 
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2011年02月13日

予想外の3連休

3連休追い込み練習の予定が
脹脛の怪我で予定外の休養、、、。

ランニング以外をイージに体動かす程度で
あとは薬のんで安静に。

2月10日(木)
スイム 45分 できるだけ壁をけらないように
バイク 105分 112拍172w キネシオ貼って超イージに
 バイクのときは痛み無し
ラン なし

2月11日(金)
スイム なし 朝スイムの予定だったけど天候不良のためなし
バイク 135分 117拍169w キネシオ貼って超イージに
ラン なし

2月12日(土)
スイム 90分 3800mくらい 壁キックも痛み無し!
バイク なし
ラン なし
 痛みがかなり引いたので薬摂取無し
 バイクはやればできたけど明日のバイクハードのため休養
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2011年02月10日

脹脛故障でNZ危うし

軽くジョグしていたときに右脹脛内側に激痛が、、。
すぐにジョグ中止したが歩くのも痛い。

すぐにアイシングしたけど翌日も痛みがそのままなので整形外科に。
レントゲンは異常無しでたぶん軽い肉離れでしょうってことで
シップと炎症止めのくすりを処方されて1週間安静とのこと、、、、。

NZ危うし!!
まじ凹むわ〜

ここ最近ずっと脹脛に疲労を感じていたし、
さらにサドル上げたりと心当たりあるけど
やはりオーバーワーク気味だったかも、、、

2月9日(水)
スイム 無し
バイク@ローラ台 140分137拍189w
 40分ハード2本 レスト20分
 241w-151bpm-82rpm
 226w-151bpm-79rpm
 先週に比べて数値的にもかなり落ちているので
 ここで疲労のサインに気付くべきだったか?
ラン 15分で強制終了
 ほぐす感じでジョグしていたけど
 ここでブチッと逝ってしまった
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2011年02月09日

食欲旺盛

土日の疲れがなかなか取れない
無理せず回復

一日中、空腹感がすごくて
体が栄養を求めているので
減量より回復を優先して気にせず食べる

スタバのスイーツに手が
伸びそうになったけどぐっと我慢

カロリーが高いだけはダメで
栄養価が高いものを優先的に

きんぴら、酢の物、玄米
ささみ、煮干、フルーツ
など和食中心でモリモリと

2月8日
スイム 60分 2500mくらい
 体が重たいのでドリル中心で回復
バイク 通勤11km*2 + ローラ台45分
ラン 筋肉痛+雨のためなし
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2011年02月08日

足の親指が、、、

右足の親指の爪が黒くなって痛い
触ると痛いし浮いている感じがする
こりゃぺローンってはげるのかなぁ?

原因はランシューズではなくバイクシューズ
この時期は靴下が厚いので指が圧迫されたようだ
レース前の大事な時期なのに、、、

土日の筋肉痛もひどい
歩いていてもたまに支えられずに
膝が折れそうになる

でもこっちのほうは月火の二日で回復しそうな程度

2月7日(月)
バイクのみ
 通勤11km*2 + 朝ローラ60分 超イージで回復 
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2011年02月07日

週末ハード練習

2月5日(土)
バイク@固定ローラ台 307分135拍192w

ウッチーさんからお誘いいただいたけど、あえて一人練
ぽかぽか陽気なのに、あえて室内練

UP1時間のあとLT下の40分ハードを3本 つなぎは30分
244w-152bpm-85rpm
243w-152bpm-84rpm
242w-153bpm-81rpm
1本目終了後のレストでちょっと上げすぎて
レストにならなかった影響か2本目が一番辛かった

このような練習はあまりしていない(避けてきたw)ため
比較データがあまり存在しないが2年前に30分3本をやっていた
そのときの心拍は150弱で出力は210〜215w
10%くらいは向上しているっぽい

パワー計の精度が狂っていなければこの向上はやっぱりあの秘密兵器か?
レースで結果が出れば公開します

2年前のNZはバイク5時間16分
今年は何としても5時間一桁台!

最後にSFR10分(レスト10分)を2本で締め
215w-138bpm-40rpm
221w-138bpm-40rpm

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2月6日(日)
ラン 174分33km144拍

昨日のバイクハードで疲労感ありあり
SFRの影響か大腿四頭筋に張りあり→これはいただけない

アップ4km弱してからLT下で10kmを2本 つなぎは5km
 46:38-152bpm
 48:08-153bpm

大腿四頭筋に張りがあるので意識しやすく
そこを出来るだけ使わない走りを心掛けたが
ダウンのときにはすでに強烈な筋肉痛
できれば流しを数本と思ったけど断念

脹脛と足底筋は全く問題なかったので一安心

アイアンマンのランのベストは2年前のNZでの3:47
今年はなんとしても3時間30分台!
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2011年02月05日

スイム選手練

2月4日(金)

スイム 60分 3300m
 メイン(一般)100*3-125*3-100*3 1:50c-2:00c-1:50c セット間レストなし
 メイン(選手)100*4*4 1:30c-1:30c-1:20c-1:30c セット間レストあり(60秒?)
 一般の部のメニュー終了時にちょうど選手練のメインだったので混ぜてもらう
 スイムは無理なのでプルブイで
 1:30は7秒くらいレストとれたが1:20はもちサークルアウト!
 セット毎に皆さんコーチに心拍数を報告していたが周りの選手より10拍くらい低くて140台
 低い理由=プルブイ+歳の影響+追い込みが足りん!

バイク 通勤11km*2 + ローラ台60分イージ108拍178w

ラン 30分 イージ 
 シューズをクッション性の高いアシックスKAYANOに換えて
 踵から着地してつま先に向けて足裏を転がすように走って
 極力脹脛と足底筋に負担掛けないように
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2011年02月04日

豆まきと恵方巻

節分ってことで豆まきと
歳の数だけマメを食べるつもりが
途中で数がわからなくなった。
最初に歳の数だけマメを出しておくのが
賢いのだろうけどね。

地元福岡には恵方巻を食べる文化がなかったけど
関東に越してきてからはなんやかんや毎年食べているような。
マグロの初せりを確か史上最高値で競り落とした
すし屋さんのものを相方が買って来てくれた。

さすがに一気には食べなかったけど
iPadアプリのstarwalkで南南東の方角を
確認しながらちびちびと。
starwalkによるとその時間帯の南南東には
”ほ座”があったみたいなので
ほ座に向かって食べた。
ほ座って、、、。

2月3日(木)
スイム 50分 2500m
 腹筋がかなり痛くてまったりスイム
 月曜のコアトレがまさかここまで影響するとは弱すぎ?!
バイク 通勤11km*2 + ローラ台35分
 相方帰宅までの隙間時間 194W118拍 体は軽くて調子いい
ラン なし
 ヒラメ筋は良くなったが今度は足底筋が若干気になる
 体に無理がかかっている兆し ここは無理はせずにいこう
 最低限日曜日にロングランできればよし
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2011年02月03日

バナナ大好き♪

栄養豊富で補給に便利なバナナだけど
冬は向いていないことを実感。

朝バイク練習終えてから時間がないので
バナナ4本を一気に食べたけど
風邪をぶり返したかと思うほどの強烈な寒気。
それほど即効性があった。

調べてみるとバナナは極陰性食品みたいだ。
さすが南国のフルーツ。
やはり地産地消が大事だなと改めて実感。

陰性陽性食品を調べてみるとなかなか面白い。
酢は陰性なのでそのまま飲むより、
陽性の醤油と混ぜて酢醤油にしたり
梅は陰性だけど塩を入れることにより陽性になる
などなど

練習のほうは朝フレックス出勤を利用してバイクハード。
夜にランちょいハード。
当初ランは明日の予定だったけど
夜詰め込めば週末まで二日回復期間が取れるのでお試し。

何とかできるけど朝バイクの影響でフレッシュではない。
う〜ん。

2月2日(水)
スイム なし
バイク 140分ローラ台 + 通勤11km*2
 40分ハード2本 レストは20分
 248W-155拍-84rpm
 250W-154拍-87rpm
 脱水気味で心拍高め 冬でも油断できない
ラン 63分 12.4km
 途中5kmをキロ4分半で
 脹脛は回復傾向で一安心
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2011年02月02日

ローラ台の異音

久しぶりにバイクのチェーンに油を差したら
とっても回転がスムースで音も静かになった。
気持ちがいい!

しかしその分ローラ台の音が気になる。
今に始まったことではないかもしれないが
チェーンが静かなので余計気になる。

ケイデンス75rpmくらいで音が突如発生。
金属がビビルような音。
さらにケイデンスを上げると徐々に音が小さくなる。
ギアを変えてもケイデンス75rpmくらいで異音発生。
ローラ台側の負荷を変えてもケイデンス75rpmくらいで異音発生。
ということでローラ台負荷装置の回転系ではなく
ケイデンスに依存した1.25Hzあたりの共振みたい。

バイクの固定力、負荷装置のタイヤ押し付け力、
クイックの締め付け力、スプロケの弛みなどを確認したが改善せず。
古い家電修理法?のように軽く叩いたり蹴ったりしてみたりしたが当然改善せずw。

明日はローラ台でのバイクハード予定だけど集中できるかなぁ、、、。

2月1日(火)
スイム 50分 2500mくらい
 メイン125m*4-250m*2-125m*4 1:50C-4:00C-1:50C
 125mは1:40〜45、250mは3:24と3:30
 スイムは無理なのでプルブイで何とか
バイク 通勤11km*2とローラ台40分 異音と格闘しながら
ラン 27分 5.3km ようやく脹脛の調子が良くなったので流しを8本ほど 
posted by SAY at 12:09| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月01日

体幹トレーニング

風邪は完治したけど、今度は相方がダウン。
ということで看病のためトレーニングは最小限。
まぁやってもローラ45分とジョグ30分程度だったけど。

夕食済ませていたけど、帰宅後にさらに一緒に食事。
腹の無駄肉がますます、、、、。

風呂上りにアドバンスト・マラソントレーニングに
記載されている体幹トレーニング上級のほうを30分ほど。
初級のほうはバランスボールが必要だけどもっていない。
決して上級ではない。

1月31日(月)
スイム なし
バイク 通勤11km*2 上死点ペダリングの刷り込み
ラン なし
その他 体幹トレーニング 30分
posted by SAY at 12:46| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(1) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月31日

上死点ペダリング

土曜日のロングライドは調子が悪くまったく進まない。
疲れではなくなんだか身体がバラバラ。

トルクが4〜5時ごろにかかっている感じがしたでの
いろいろペダリングのやり方を試してみながら淡々と。

大観山の上りでじっくりペダリングを意識するために
ケイデンスを40前後に落としてSFRもどきをやっていたら
ある瞬間からパワーとスピードが向上。

トルクのピークをもっと早めに持ってくる意識。
これがはまった。

人間の反応は遅いので早めすぎてちょうどいい。
(この辺は前田ギンさんの記事にあったはず)
ということで上死点でブイッとトルクを掛ける。
決して踏み降ろしてはいない。上死点で足を前に擦るイメージ。
いろいろは考えられないので意識はこの上死点のみに集中。

最近サドルを20mmほど上げたのもこのペダリングに
いい感じにリンク(サドル上げて上死点に余裕ができる)している。
20mmはすごい変化量だけどパワークランクにしてから
サドル高さがどんどん下がっていったのが適正に戻っただけ。

上死点にさらに余裕をもたせるためにクランクを短くはしない。
短くすると確かに余裕はできるけどなんだか力が入らない。
短いのも試したけど今は170mmで落ち着いている。
もっているクランクが170mmってのもあるけど
さらに長い172.5mmも実験中。

この上死点ペダリング(勝手に命名)では
股関節周りの筋肉だけが動員されている感覚。
特に大殿筋と股関節周り(腸腰筋?)に刺激が入る。

ケイデンスを上げるとタイミングがずれるので
まだ低ケイデンスしかできない。

レース前なのでパワークランクは通勤のみしか使っていないけど
その通勤チャリでもこの意識でやるとスピードがでる。
(通勤チャリにはメータないので感覚だけど)
いままでの通勤はただ移動のために乗っていただけだけど
これでテーマが出来たし楽しくなってきた。

1月28日
バイク 通勤11km×2
ラン 58分 10.6km まだ脹脛違和感あるのでイージ

1月29日
バイクのみ 316分 138.4km イージ 大観山の椿台折り返し 
写真は折り返しの椿台
image-20110131100011.png

1月30日
スイム 70分 2500m ドリルメニュー
 メインは身体が大きくキックの少ないT村さんの後ろで流れがよくて100mを1分20前後
バイク 30分 12km 通勤チャリでスイム往復だけだけど上死点ペダリングの刷り込み
ラン 98分 18.5km イージ 脹脛だいぶんいいので途中10kmをキロ5くらい

さぁイージ週も終了で充電完了。
ハード2ブロック開始!
posted by SAY at 10:00| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月28日

アキレス腱と脹脛

アキレス腱にはじめて違和感が出たのは2年前。
それ以降は痛くなったり治ったりを繰り返していた。
この基準は寝起き一発目の歩きで痛いかどうかで
このときに痛みがなくてもアキレス腱に触ると痛い状態が続いていた。

しかし最近アキレス腱は調子が非常によくて
触るどころか強くつまんでも痛みがない状態まで回復している。
一生治らないかもと悩んだこともあったけど完治への希望が出てきた!。

アキレス腱の調子はいいけど脹脛が張っているので要注意。
特に右側のヒラメ筋がガチガチでバイクのトップチューブが入っている感じ。

ここ数日セルフマッサージやプールでのジェット噴射などでケアをして
ガチガチの太さもアルミのトップチューブからクロモリくらいには減ったけど
まだまだ。

今朝ふと思い立って脹脛の最大部を左右で測ったら
なんと右は左より1cm弱も太い!
脹脛の太さでこの差はでかい!
アキレス腱を最初に痛めたのが左でそれをかばって
右ががんばりすぎたためか?
それにしてもバランス悪すぎ。
何とかせねば。

ついでにウエストも測ってみたら
へそ周りの最細部で74cm。
体重67kg台の割には当社比で細いかも。

1月27日
スイム 50分 2500mくらい
 メインは125m*4*3 1:50C-2:00C-1:50C ペースは1:45くらい
 スイムだと回れないのでプルブイで。
バイク 通勤22km
ラン なし 脹脛の件で。
posted by SAY at 12:41| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月27日

アドバンスト・マラソントレーニング

久しぶりにポチッた本が届いた。
”アドバンスト・マラソントレーニング”
まだ1章しか読んでいないけどまぁ知っている範囲かなw

いままではLT付近は避けていたので
やはりトレーニングの強度がゆるすぎたかも。
しかし、これはまだまだ伸び代があると考えよう!

この本の影響ではないけど次のNZに向けてはLTっぽいのを
取り入れているが心拍75-80%狙いなのでLTの下あたり。
まぁ今まであまりやっていないのでLT下あたりが安全でしょう。


1月25日
スイム 1時間 3000mくらい
 プルブイで200mをハードイージに 2:50と3:30をレスト無しで繰り返す
バイク 30分 超イージ +通勤22km
ラン 20分 超イージ まだ脹脛違和感あるので切り上げ

1月26日
スイム 50分 2500mくらい
 いつもどおり遅刻なのでいきなりメインセット
 100-200-300-400 2:00C-3:50C-?-? 1:25-2:55-4:35-6:05くらい 疲れ気味
バイク 100分 超イージ +通勤22km
 本を読みながら111拍175W これくらいの心拍で200Wいけたらいいのだが、、、。
posted by SAY at 12:38| 神奈川 ☀| Comment(1) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月25日

0124 OFF 体重69kg

風邪で予定がずれて、月曜日はランハードの予定だったけど
金曜日のランによる脹脛筋肉痛がまだ治っていないので無理せずオフに。

やろうと思ったら出来るくらいの筋肉痛だったけど
ここで無理して怪我しては元も子もない。

今週は一旦イージで疲れをしっかり抜いて
来週からのハード後半をがんばるぞ!

しかし体重が、、、寝起きで69kg。
週末のむくみがあるとしてもちょっと重め。
今回は回復優先でモリモリ食べる方針だったけどさすがにやばい。

筋肉落とさないように脂肪を落としていくには
経験上1週間500gが無理のない数値。
浮腫み分を差し引いて現在68kgくらいで
NZまで6週間なので3kg減量。
ということで目標は65kg!

スイム なし
バイク 自転車通勤22km
ラン なし
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2011年01月24日

0123 B300 室内5時間バイク

風邪で予定が一日ずつずれたため、土曜日はイージで
日曜日バイクハード、月曜日ランハード予定でのハード期前半最後の週末。

土曜日のバイクハードはまたもや固定ローラ台。
寒いのが苦手なのと信号や車をきにせず
しっかり集中して負荷掛けたいため
バイクポイント練習はもっぱら室内錬、、、。

ローラ専用バイクなのになぞのパンク2回や
なぞの警察訪問などで集中力切れそうだったけど
なんとかトータル5時間終了。
NP212W/AVE186W-AVE130bpm

メニューは
アップ1時間(2回ほど150拍に上げておくとあとが楽)
30分ハード45分イージを3セット
ダウン1時間(さらに筋肉に刺激入れるために10分SFRを2本追加。40rpm210Wくらい)
でトータル5時間。

メニューを組んでやると辛い室内5時間もあっという間!

さてさて30分ハード3本の結果は
239W-150bpm-93rpm
253W-152bpm-85rpm
245W-152bpm-85rpm
わかる方にはわかる、相変わらずな数値ばかりですが
このパワーは平地無風状態で37〜38kphに相当。

同じローラ負荷にもかかわらず
1本目は2,3本と比べると速度がえらく速かったし
終了後に空気圧がかなり減っていたので
ワーク中もタイヤが滑っていたみたい。
その影響で1本目のワット数が少ないと予想。

3本目の出力低下程度も先週よりもかなり改善されているし
この強度にだいぶん身体が慣れてきている。よしよし。

バイクは順調だけどランがどうもダメ。
ランポイント練習した後の筋肉痛が酷いし回復も遅い。
アップダウンコースだと大腿四頭筋、
フラットコースだと脹脛。
走り方がへたなんだろうけど、、、
どうにかならんかねぇ〜。
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2011年01月14日

0113 S60B75 病み上がりバイクハード

喉の痛みが残っているが平熱に戻った。

朝スイムのメインは175m*3を2セット。
2分50秒サークルだったかな?泳ぎのほうはボチボチ。
メニュー後はいつものようにプルブイ。
トータル1時間で3000mくらい。

今日のメインは夜のバイクハード@ローラ台
病み上がりなので無理はせず20分を2〜3本の予定でスタート。
強度の目安はパワーではなく155拍キープくらいでやってみる。

1本目、いつもより心拍の上がりが遅くて苦しい。
しかしパワーはそこそこ出ていた。
 20分-261W-151拍-89rpm

10分イージして2本目。さすがに心拍の上がりはいい。
5分くらいで150拍を超えて安定。そこからガクンとパワーとケイデンスが下がって
心拍はじりじり上がっていく。後でデータ見ても変な動き。脱水か?
 20分-251W-154拍-87rpm

3本目はやれば出来そうだったけど
自分に甘くて(?)クールダウンして終了〜。
トータル75分212W138拍78rpm。
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2011年01月13日

連休は体調不良で消化不良

成人の日に休暇を取って3連休でガッツリ練習するはずが
体調不良で練習メニューは消化不良。

土曜日はスイム3500m、バイク180km、ラン6kmとがんばった(がんばりすぎた?)が
日曜日未明から強烈な喉の痛み、ダルさ、37.6度の熱でノックダウン。
月曜日も症状改善しないので微熱なので念のため救急病院へ。
インフルエンザの検査も行ったが陰性でただの風邪とのこと。

年末年始等のいろいろな疲れがたまっていたよう。

火曜日もいまいちなのでしっかり休養して
水曜日からボチボチ再開しています。

1,2月が踏ん張りどころ。
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2011年01月07日

0107 S60B66 バイクハード

朝スイムの正月休みが終了して今日から通常開催。
初日はドリルメニュー。メニュー後にプルブイでしっかり泳ぐ。
かぼす君スイムから泳いでいなかったのでパンパン。

今日のメインはバイクハード。
15分を3本の予定だったけど3本目の1分経過時にポッキリと心が折れた。
弱すぎる、、、。

1本目 264W 148拍 92rpm
2本目 263W 156拍 93rpm

2月までに150〜155拍キープを40分3本まで延ばしたい。
パワーは数値がばらつき易くペーシングしにくいので
心拍基準でペーシングしてパワーは結果としてみることにする。
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2010年12月16日

1216 S55B40R90 ランペース走

朝スイムはスピードメニュー。
50mが32秒台、25mが15秒台で調子はボチボチ。
メニュー終了後はいつものようにパドルプルで時間までノンストップ泳。

夜のメインはランペース走。
最後にペース走したのは2週間前。
しかもそのときはキロ5分で10kmで断念という嫌なイメージ満々。
なのでキロ5分でも上出来くらいの自分に甘い気持ちでスタート。

最近フォームの意識改善してから調子がよかったけど
今日もなかなかいい感じでキロ4分40キープが楽。
しかし走り込み不足のため長続きはせず17kmで
足裏の皮と脹脛がつらくなったので無理せず終了。

17km、キロ4分41、149拍。
取りあえず2週間前のダメなイメージは払拭できた。
これで年末の出稽古での15kmイメージは万全?!。

クールダウンのローラ台を40分やって終了。
脹脛が固くなっているのでしっかりケアしないと。
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1215 S12B70R42W30 夜型な4種目

睡眠重視で朝練はサボり。
夜は仕事終了後の20時半から一応4種目。
ローラ→ラン→筋トレ→スイム→ラン
終わったのは23時過ぎ。

ああすっかり夜型だ。
まあ相方との生活を考えると今はこっちの方がいい。
相方はまだ仕事から帰ってこない。
お疲れさま。

先日のランニングフォーム改善から調子がいいかも。
ジョグの速度がキロ20〜30秒くらい速くなった。
気がする、、、。
posted by SAY at 00:27| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月15日

1214 S45B100 バイク予想

朝はスイムのみ。
フリーメニューのためプルブイ+パドルで400m7本6:25C。
イージに6:15で回って10秒休憩。
短水路だし、プルブイ+パドルだし
イージでもあと15秒は短縮したい。

夜はローラ台でバイクハード。
先週は6分ハード2分イージを3本だったので
時間をちょっと延ばして8分ハード2分イージ。
先週は前半突っ込みすぎてタレタレだったので
ちょっと抑えて250Wくらいから入るつもりで開始。
結果、
258W-144拍
263W-153拍
268W-156拍
心拍数的にはいい感じ。

2年前のデータと比べると同じ心拍で10%ほど出力が向上している。
10%向上はアイアンマンバイクパートでは12分短縮くらいに相当する。
2年前のIMNZは5時間16分だったので、5時間4分。

この前の日曜日の5時間20分ローラ耐久結果が平均219W。
219Wは独自の近似式によると180kmで5時間2分。

だいたい数値は合う(笑。

数値ではなく結果を出さないと意味がないけど
レースが楽しみになってきた。

バイクだけは。
posted by SAY at 12:48| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月13日

1213 B45R30 ランニングフォーム改善?

月曜日なので軽めにローラ台とジョグ。
ローラ台は徐々に220Wくらいまで上げて終了。

雨が上がったのでジョギング。
久しぶりのランのためか?フォーム改善のためか?
意外に軽快な走りで徐々に4分40くらいまで上げて終了。

走る前にキャメロンの走り見たのが効いたかも?!

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2010年12月12日

1212 B330 バイク自己ベスト更新!

そんなに飲み過ぎた感がなく寝たけど朝起きれず10時間睡眠の10時起き、、、。
せっかく天気がいいのにロングライドのタイミングをまたまた逃す。

ゆっくり食事して相方を見送ってから練習開始。
4時間くらいなら外で乗れそうな時間だったけどローラ台で集中してやることに。
ベース時期の仕上げとしてテンポ負荷でジックリ4時間くらいやろうかな?
くらいのプランでスタート。

前半2時間、ちょっと上げすぎた。
226W136拍。
着替えと補給の小休憩。

後半2時間、やはりちょっとたれたけどまだまだ余裕。
219W140拍。

ローラ台はバイクコントロールなどで
上半身の力を使わないためだろうけど
いつものように実走よりは心拍は低め。

まだ余裕があるし、パワー的にはいい数字なので自己ベスト目指して
アイアンマンバイクの5時間くらいはやろうと
着替えと補給の後に再スタート。
さらにちょっとたれたけどでダウンも含めて5時間半で終了〜。

こりゃ自己ベスト更新間違いない!と過去のデータ調べたら
2007年11月にパワータップを使い始めてから
長時間ベストは2008年のアイアンマンジャパンで
バイク5時間10分くらいだったときの202Wが最高。

今回5時間10分で220Wと大幅更新!
まあローラだし、休憩も2回入れているけど
ベースとしてはかなりいい感じに身体ができる。
欲を言えば、前半210Wくらいに抑えてネガティブにできたらなおよかったけど。

最近パワー的には調子がいいが数値ズレてないか?
ズレていなければ結構バイク力向上しているかも!
posted by SAY at 23:09| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

1211 B120 誕生日

相方の誕生日なのでトレーニングは隙間時間でローラ台2時間。
じっくり回す。ベース期なのでテンポでしっかりと。
200W125bpm。

夜は厚木のイタリアンでディナー。
二人ですよ。ちょっと食べ過ぎました(笑

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左上は自家製カラスミとバターです。ぱっと見この量のバター、、、しかしかなりいい感じでした。
IMG_0636.jpg

真鯛と鰈のカルパッチョ。
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鰈の骨はあげてもらいました。
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紫なブロッコリ入っています。
IMG_0642.jpg

ホタテと白子、白貝。
IMG_0645.JPG

エビとイカのフリッタ
IMG_0643.jpg

以上がアペタイザ。

手長エビパスタ。
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ヨーグルトベースのソース。
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めで鯛。
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埋もれていますが牛肉です。
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IMG_0631.jpg

久しぶりのバローロ。さすがに残したので持ち帰りました〜。
IMG_0644.jpg

しっかりデザートまで。
IMG_0653.JPG
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2010年12月10日

1208 B130R125 年末出稽古

今日は先週に引き続き2回目の通勤ラン。
片道11.5kmを往復で23km。
帰りの方が調子がいい。やはり夜型かも。
アイアンマンやるからには朝型がいいけどなかなか、、、。
ペースは往路5分50くらい、復路5分15くらい。
心拍は往路の復路も130拍前後。

バイクは朝と夜でローラ台130分。
徐々に上げてテンポ200W前後130拍前後をキープ。
気持ちいい汗かいて終了〜。

年末は九州に里帰りするので
あるチームの練習会に参加予定。
たのしみだ〜。
posted by SAY at 00:20| 神奈川 ☀| Comment(3) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月09日

1208 S40B60 チョコリング

繋ぎトレーニング。

朝スイムはフリーメニューのため
プル200を10本、3分10で。
3分で泳いで10秒休み。

夜はローラ台を1時間。
115拍で186W。

新宿経由で帰宅した相方が素晴らしいお土産を。
三回目くらいのチョコリング!

image-20101209000844.png
パカッ〜
image-20101209000815.png
一個の推定カロリーは1600kcal。
一日で四分の一も食べてもうた〜。
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2010年12月07日

1207 B55 なんとかLTワーク

昨晩イージだったけど起きれず朝スイムさぼり。
しっかり睡眠で回復かと思ったけど仕事中もなんとなくだるい。
通勤チャリもいまいちで思い切って完全オフも考えながら帰宅。

夜のローラ台は短めのLTワークの予定だったけど
しんどかったら中止するつもりで開始。

アップも体の切れはいまいちだけどなんとかできそうだったので
短めの6分ワーク+レスト2分を2〜3セットでやってみることに。
パワーは250W以上を目安に。
結果は
284W-148bpm-79rpm
273W-156bpm-78rpm
256W-155bpm-75rpm
でなんとか3本完遂。
いまの状況では250Wあたりが適切かも。

posted by SAY at 23:24| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

1206 B60R50W20 低心拍イージ

土日あまりトレーニングできなかったけど
月曜なのでイージに。

完全オフではなく体を動かして回復。
ローラ台は心拍上げずにどれだけパワー出せるか挑戦?
1時間の平均は104拍145W。
体重移動をうまく使うことに集中。

ランはコナミまでの往復8kmちょい。
ランも心拍上げずに。115拍でキロ6分5。
帰りは筋トレの影響か?ちょいと心拍は高め。
122拍でキロ5分50。

回復回復。
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2010年12月06日

1205 B180 天気がいいけどインドア

前日飲み過ぎってことではなかったけど
ゆっくり寝たのでロングライドのタイミングを完全に逃す。

相方と近所のラーメン屋”小林や”に行って
こってり味噌ラーメン野菜大盛り+100円餃子で完全にオフモード。

しかし福岡国際マラソンを見ていると身体動かしたくなり
観戦しながらのローラ台。

あまり長時間するつもりなかったので一時間ちょっと上げて
平均235W-140拍-69bpm
とそこそこがんばってマラソンも終わったので終了〜。
のつもりがラーメンのカロリーを消費するために
再開してなんやかんやで結局3時間のローラ台。
中盤以降は180〜190W辺りでLSD。
しかし終了20分前に平均197Wだったので200Wにしたくて
ラストはまたちょっと250Wくらいに上げて達成。
もともと3時間ならイーブンorちょっとビルドアップ的に
やりたかったけどまぁいいか。

3時間200Wができたし、就寝時安静心拍が34拍くらいに落ちていたので
ベースとしては結構いい感じに身体ができてきているのでは!
posted by SAY at 13:10| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

1204 B70R50W20 モンパ

バイク練習の前にステム交換。
17度90mm→30度70mmでハンドルを20mmほど下げてみた。
バイクの調子がよかった2008年五島のときに近づけてみる。
そのためにはあとちょっとハンドル下げる必要があるが
まずはこれくらいで様子見。

バイクは近所の猿ヶ島フラット周回コースを70分。
30分だけTEMPO辺りでキープ。
NP217W/ave211W-139bpm-71rpm-34.4kph
体幹も強くなっておりハンドル下げた違和感なく
むしろいい感じに体重が乗る。
長さがちょっと短いので10mm延ばしてみたい。

ランは筋トレのためにスポーツクラブまでの往復だけで終了。
前日の通勤ランの影響で走りは重い。

今日のメインはモンパ。
モン家にウッチーとお呼ばれしての忘年会。
いろいろ刺激を頂いて楽しいときを過ごせました〜。
ありがとうございました。


posted by SAY at 12:49| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月03日

1203 B130R135 初めての通勤ラン

昨晩はオフにして早めに寝たお陰で疲労回復。
しかしすごい雨でうるさくて睡眠はいまいち。
海老名は観測史上初の降雨量だったみたいだし。

ちょっとゆっくり出社だったので出勤前にローラ台。
アップから体の軽さを感じる。
昨晩おとなしくしておいてよかった〜。

2時間くらい時間があるのでTEMPO負荷でじっくり回すことに。
パワー的には200W以上を意識して。

アップ10分後の2時間の平均は208W、136拍、70rpm。
トルクのかかりを意識するために低ケイデンスで。

2時間200W以上を無理なくこなせるようになってきたので
なかなかいい感じにベースはできてきたのでは!。

ローラ台でバイクもお腹いっぱいなので
前からやりたいと思いながらなかなかできなかった
通勤ランに初めて挑戦することに。

荷物は最小限にしたいので着替えと財布、携帯のみで出発。
キロ5分半〜6分くらいでゆっくりジョグ。

会社に更衣室はあるけどいまいちなのでトイレでゴソゴソと着替え。
もちろんシャワーなどないので夏は無理かな。

帰りもランだったので往復で24キロくらい。
通勤の時間を有効に使えていいし、
この距離ではゆっくりジテツーよりは
ゆっくりランの方が練習効果が高いか?

着替えとか荷物とかどうかなあと尻込みしていたけど
意外とやりやすいことがわかったので
今後もちょいちょいやってみるかも。
posted by SAY at 21:45| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

1202 S60 TECH PADDLE

朝スイムはロング系メニューでメインは600mを2本。
2番手だったけどちょっと前詰まり気味で
流れの恩恵を多いに受けて1:30/100mのペースで楽に泳ぐ。

メニュー後にTECHPADDLEなるものを使わせてもらった。
TECHPADDLEで300mくらい泳いだ後、外して泳いでみると
確かに上腕と手の一体化を実感。
今後も空いていたら使わせてもらおう。

なんだか疲れているので夜はオフにして
モリモリ食べて相方の帰宅を待てずに22時過ぎに就寝。
posted by SAY at 21:13| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月02日

1201 S60B30 記念日

12月1日は結婚記念日なので
モエ・エ・シャンドンで祝杯〜。

朝はスイム1時間で夜練習に許された時間は相方帰宅までの30分のみ。
昨日のランの調子からラン筋は休めたほうがよさそうなのでローラ台。

時間もないのでアップ3分くらいと短めで30分耐えれそうな負荷で回す。
メータの読みは260W前後、心拍も徐々に上がっていって最終的に160拍くらい。
結果20分出力で255W、心拍はサチッってなく上り調子なので参考値の150拍。
ケイデンスはあまりきにせず成り行きだったけど81rpm。
いい感じのME慣らしワーク。

ベース期最終の12月は10〜20分くらいのMEワーク
(心拍75〜80%150〜160拍、バイク230〜250W、ランキロ4分30〜40)
をちょいちょい取り入れて徐々に身体を慣らして行って
1月からのハード期につなげていく。
いままではこの辺の負荷の積み上げがいまいちできていないので
今回こそはメリハリをつけてちゃんとこなすぞ!。

短時間だったけどかなりの発汗量だったのでシャンパンがうまかった〜。
シャンパン+オリオンビールでちょっと飲みすぎた、、、。
posted by SAY at 12:36| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月01日

回復遅れ気味

月曜はちょーイージなバイクとラン30分ちょいずつで
アクティブリカバリ
しかし食欲が異常な一日。
毎日昼と夜の2食分の弁当を持っていっているけど
昼にはすべてなくなった、、、、。

アクティブリカバリと栄養摂取でちょー回復して
今日は20kmランペース走でスタート!
しかし回復が遅れ気味でキロ5でも苦しいので10kmで終了〜
木曜辺りにリベンジだな

嫁もまだ帰宅していないのでローラ台
ランほどは疲れを感じないけどやはり本調子ではない
1時間35分半で切り良く1000kjで終了

明日は気持ちよく体が動いてくれるかな
posted by SAY at 00:07| 神奈川 | Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年11月29日

ヘロヘロ大観山

一日遅れの日曜日の出来事。

朝起きると首が痛い。
疲れがたまると首が痛くなる傾向なので
ついにやっちまったかー。
オフにして休もうかと思ったけど
取り合えずスイムで様子見ることにw。

スイムはあまり無理せず左右呼吸でほぐす感じで。
メインは100*4-200*2-400のロング系メニュー。
100も400のペースとの指示だったのと
首の調子もあるのでそろりと1分30秒弱/100mで。
ちょうどいいペースで200も400もイーブンペースで完遂。
泳いでいると首はほぐれる感じなので
ひょっとして土曜日のマッサージの揉み返しか?

ということで予定通りロングライドへ。
コースはいつもの246〜小田厚側道〜1国〜135号折り返し予定で。
今日もガス欠気味なので早めのピットイン。
旧135号の根府川の先にある元祖からみもちでからみもちうどん。
IMG_0446.jpg
おいしいけど800円かぁ、、、。

小田原過ぎた辺りからどうも風が強い。
軽快なはずの下りもブレーキ掛けてノロノロ運転。
突風で車道にバイクが降られたときはこりゃ死ぬと思って湯河原で引き返すも
せっかくなので久しぶりに大観山登ろうということですぐにUターン。
上りだすもやはり風は強くペースも上がらずで苦しいヒルクライム。
終始心拍120、170Wくらいでヒラヒラのんびり上りました。
しかし負荷掛けないとお尻が痛い痛い、、、。
頂上も当然暴風で寒くて写真だけとってとっとと退散。
でも眺めは最高!で上ってよかった。
IMG_3435.jpg

散々苦しんだ風も小田原から先は穏やか。
今回はコース選択ミスだなコリャ。

予定より短めのロングライドだったのでジョグを1時間ほどして
3種目トレーニング終了〜。
posted by SAY at 13:30| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年11月27日

コーラとファンタで33km走

ランニングの前にがっつり朝食を取ってしまったので
軽くローラ台でWUしてお腹が落ち着いてから
アップダウンが多い谷戸山公園をグルグルランニング。

昨日の疲れが色濃くペースが上がらず我慢の走り。
1周3km弱を2周したところで早くもピットイン。
コーラ500とクリフバーで補給。
これで元気になったが4周後にまたもやピットインでコーラ500。
今日の目標の10周をなんとか走ったのでそのまま帰ればいいのに
公園から家までの2kmが耐えれずまたまた補給。
さすがにコーラは飽きたのでビタミンB6が豊富なファンタのグレープ!。
トータル33kmでヘロヘロ。まだまだ修行が足りん。

夜は近所のマッサージでほぐし。気持ちいい〜。
なんとキャンペーン中で500円OFF。
ということで明日も予約しました。
posted by SAY at 22:57| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年11月26日

足が痛い

朝ちょっと風邪気味で調子悪かったけど体動かして治す方向でw。

朝はモーニングスイム1時間。ドリルメニューで苦手なIMが400mくらい組み込まれている。
相変わらず背泳ぎは鼻に水が入って痛いので特に苦手。

仕事をちょっと早く上がってローラ台2時間。
昨日より断然調子が良くて145拍230Wくらいまで徐々にあげていく。
2時間で1500KJ207W132拍。
ネタはyoutubeでマッカやランスの映像を見ながら。

ちょっと休憩してラン14km。
NZのコースを想定した家の周りのアップダウン5kmコースを2周
+ダウン4kmでトータルをキロ5分弱ペースで。
TTまで突っ込んでないけど5kmコースの記録更新!かも。
体重移動がかなりスムースだった。
昨日今日とちょっとがんばったので足の裏の皮がヒリヒリ痛い。

アキレス腱は幸いなことにほとんど問題ない。
今後も完治することはないかもしれないけど
うまく怪我と付き合っていくのが大事かも。
ヒラメ筋と脹脛辺りをかばいすぎるのではなく
ちゃんと使えることが大事なような気がする。

明日はロングライドかロングランか悩む。
贅沢な悩みだ!。
posted by SAY at 23:52| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年11月25日

午前休暇だったけど

午前中休暇だったのでがっつり練習!の予定が
がっつり10時間爆睡してしまいました。
でもすっきりしたのでランペース走。
走りはいまいちなのでやはり疲れている?
キロ5分弱でも結構いっぱいいっぱい。
う〜ん。ダメだめ。
時間もなくトータル16kmで終了。

夜はちょっと熱っぽいので風邪?ということで
ゆっくりしていたらよくなったので軽くローラ台。
これまた上がらないので190W辺りでイージに。
心拍も上がらず、イージの負荷のはずがこれまたいっぱいいっぱい。
1時間半1000kJで終了〜。

月火とイージだったので調子狂ったか?疲れか?
posted by SAY at 23:54| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年09月14日

0914練習 ジテツウ+スイム

朝スイムでコーチに入水位置と
入水とプルのタイミングのアドバイスを頂いた。

入水をもう少し手前にして入水後はそのまま
水中にまっすぐ伸ばして、
入水と同時にプル開始。

むむっ、これはTIスイムに近いか?ということで
メニュー後は久しぶりにTIスイムのドリルを行った。

夜はかるくローラ台するつもりが、
あと171日のメインレースに向けて
自転車をいじりだしたら止まらず結局練習なし。

あっその前にセントレアが、、、。
posted by SAY at 23:53| 神奈川 ☔| Comment(3) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年09月13日

0913練習 ジテツウ+ローラ台+ラン+ぼた餅

無事セントレアへ荷物発送完了。
30万円分の保険込で片道2400円。
いってらっしゃ〜い。
image-20100913213314.png

荷物発送後にまずローラ台。
アップ3分してテンポ10分
218W-134bpm-70rpm。
5分イージしてから、
200Wから5分間適当に上げてみる。
平均で282W-153bpm-80rpm
最大で340W、170bpmまで上がっていたみたい。
5分ダウンしてトータル30分

すぐランへ
アップ10分して1.4kmを2本、
4:42-155bpmと4:17-161。
2本でペースが違いすぎるのはたぶん風の影響。
トータル37分で7km

ご褒美は仙太郎のぼた餅と栗ようかん!!
image-20100913213415.png
本日中にお召し上がり下さいと。
仕方がないw大して練習積んでいないけどカーボローディング。
ちょっと早いかw?
posted by SAY at 21:34| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年09月11日

平地マン決戦仕様

来週のレースに向けてバイク整備
今回、初投入のアイテムはTUFOのシーラント黄
image-20100911190134.png
セントレアのバイクコースは路面状況悪いみたいなのでパンク対策

なんやかんやで夕方からようやくバイク練習
家の近所のフラットコースでバイクの確認
image-20100911190153.png
10分だけちょっと上げてみる。
ave214W、ave146bpm、ave36.8kph、ave86rpm
さすが決戦仕様、気持ちいい!!。
パワーに対するスピードのノリが違う。
巡航時のデータ見てみると@37kphで200W、A40kphで240W
http://www.electricsheep.co.jp/hc/cruise.html
で計算すると、@AともにCdAは0.245m2。
暗くなってスピード出しにくくなったので30分で強制終了。

ヘルメットがノーマルだったので明日はとんがったやつで。
セントレアは平地がほとんどなくアップダウンだらけみたいだけど、
別に狙ったレースではないので平地マン仕様でいく!

posted by SAY at 19:03| 神奈川 ☁| Comment(6) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年09月10日

0910の練習 ジテツウ+朝スイム+夜ラン

スイムはドリル中心に50分2300mくらいか?
コーチから最近リラックスできていていいとお褒めの言葉
タイムを追ってガシガシ泳ぐのやめて
リラックスしているつもりだったのでちょっと嬉しい
フォームが崩れないスピードは今は200m3分10前後
この感覚で徐々にスピード上げていきたい

夜は相模川河川敷でランニング
アップの後、10kmペース走
結果はキロ4分45で152拍
結構いっぱいいっぱい!
去年の大田原マラソン前の
走り込み時期での30kmペース走は
4分40ペースで141拍から考えると
もともと遅いのがもっと遅くなっている
はやり怪我でラン自粛していたのが響いている

ジテツウはいつもの往復22km
これで一応3種目

来週末はセントレア
バイクは輪行でなくホテルに送る予定なので
週末準備しないと
posted by SAY at 22:05| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

0909の練習 ジテツウ22km+ローラ台50分

久しぶりの更新。
練習日記復活!?。

夜にローラ台50分
アップ5分やってメインのハード40分
1時間の予定だったけど、いろいろあって短縮
狙いはロングの目標心拍150拍
10分ほどで150拍に達してそのままキープ
体感は結構しんどい、時間をちょこちょこみる、でも耐える
結果は40分で244W-151拍-77rpm

今回はレースも近いので普通のクランク
先週のパワークランクでの30分2本、
258W/146拍と255W/153拍より数値は悪い
たいして練習していないけど疲れのため?それともクランク?

ローラ台のお供は録画のブエルタ11ステージ山岳
しかし一応ハード練習だったのであまり記憶にないw
シュレック兄弟がなんかやらかしたみたい

posted by SAY at 14:05| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月13日

twitter

つぶやきはじめました。
ブログ更新はめっきり滞っていますが
手軽な?つぶやきは頻度上げようかと思います。

このブログにもリンクしていますがアドレスは↓です。
http://twitter.com/md_schr

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ってこのブログ見てくれている人少ないだろうけど。
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2010年04月29日

サーベロトレイン

一ヶ月ぶりの更新ですが生きてます(笑)
ニュージーランドの一週間後に欧州出張などで回復が遅れてましたがなんとか戻りつつあるのでウッチーともん夫妻とサーベロトレインでロングライド
和田峠含む山岳コースで獲得標高2500mの170kmでヘロヘロ
普通のクランクではないのでかなり疲労困憊
今の自分には完全にオーバーフロー
終盤一時間が余計だったような
明日動けるか?
皆さんまたやりましょー!
image-201004119210105.png
posted by SAY at 21:23| 🌁| Comment(6) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年03月24日

厄払い

相方が去年、今年と交通事故の災難が続いている。
よくよく調べてみると去年が本厄で今年が後厄!。

ということで先週の日曜日に寒川神社へ。

厄払いは初めてなので良くわからないけど
話を聞きながら下から2番目、上から3番目の5000円コースで。

私は厄年ではないけど、健康祈願で一緒にお払いしてもらう。
30人くらいが一緒にお払いを受けて
一人ひとりの住所と名前、生年月日と希望内容が読み上げられる。

その中に、”バンドデビューでの成功を祈願して”みたいな
内容が読み上げられたのを聞いて、健康祈願ではなく、
もっと具体的に”アイアンマンで〜”などお願いすればよかったかなと。

でも健康第一だからいいか。
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2010年03月23日

3連休は17時間、14時間、11時間!!

アイアンマンのダメージが癒えないまま欧州出張。
もともとはレース前だったのをどうにかこうにかレース後に調整。

スイス(ジュネーブ)→フランス(パリ)→ドイツの都市を3箇所
とかなりの弾丸スケジュールで毎日重たい荷物を引きずって、
ホテルには夜遅くに到着。

持参したランニンググッツはただの重りにしかならず。

出張最終日はいままでに経験がないほどの胃痛でのた打ち回り、
疲労のピーク。

なんとか帰国するも3連休は時差ぼけと疲労で寝まくる。
タイトルが3連休での練習時間なら超強豪の某カボス君に勝るが、
残念ながら睡眠時間(笑)。

ようやく3連休の最終日にローラ台とジョグ。
超軽負荷の一時間程度ですでに筋肉痛。

もとの練習サイクルに戻すにはもうしばらくかかりそう。
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2010年03月17日

アイアンマンのダメージ

アイアンマンの後はいつもならひどい筋肉痛になって
階段の下りが一番辛くて手摺をもって一歩一歩ゆっくりだし
トイレでしゃがむたびに声がでそうになるが
今回はかなり軽くてほとんど筋肉痛を感じていない。
レース後4日目で95%程度回復。

考えられる原因は、

・レースで出し切れていない?
 タイムも順位も去年より悪いし、心拍数的にも低かったし、やはりこれが一番の要因か?

・カイロの先生に頂いたクリームが効いた?
 インドかどっかの薬草が入っている先生お勧めの薬。
 T2でしっかり塗って、レース後もこれでケア。

・レース後のマッサージが効いた?
 今まで受けたレース後のマッサージの中で一番うまくて
 時間もかなり長くやっていただいた。

また、レース中の補給が最小限だったためか消化不良もなく
内臓疲労をほとんど感じていない。

左足の小指にマメができたけど、その治りも早い。

以上より、今回の回復は早そうだけど、まずはしっかり休もう。




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2010年03月03日

なんとか出発〜

直前の相方の交通事故で最悪キャンセルも考えましたが
縫った傷痕の化膿もなく医者から許可?がでたので予定通り二人で旅立ちます〓

今まではMAYストームのバイクケースでしたが今回から
軽量化を狙ってACORバイクポータSサイズの採用です
最近荷物の大きさや重量制限が厳しいようで
これでたっぷり買い物が出来ます(笑)
といってもすでにバイクケースが27キロで隣のバックが24キロありますが、、、

しかし出発まで4時間で早く着き過ぎたけど何事も余裕が大事?
100303_141926.jpg
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2010年02月28日

救急車

またもや相方が車と接触、、、。
去年の全く同時期はパスポートの残存期限切れ事件で大騒ぎ。
今年は平和にレースを迎えることが出来るかと思ったが甘かった。
ニュージーランド前後はなにかある。
ちなみに去年のレース後に車と接触して
まだ完治していないのに、、、。
100228_182757.jpg
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2010年02月26日

ランペース走20km

今の生活リズムでは毎週水〜木あたりに疲労のピークが来ている。
今週もそれがドンピシャで、水曜日のランペース走20kmはかなり辛く、終了後もぐったり。
それに加えて木曜日の朝、喉が痛くて、だるくて、風邪?!、やばい!!
と思ったけど昼ごろから好転、夜には全く問題ないくらいに
回復して練習でも身体が軽かった。

もうテーパに入っているので、無理するべきではなかったか?

同じ人でも毎回同じパターンでいけるわけではない。
それまでの疲労の蓄積、仕事のストレスなどなど。
特にレースで長期休暇を貰う場合は
レース前に仕事の負荷がどうしても上がってしまう。

レースでピークを迎えるにはどうすべきか?
そのためにどのタイミングで刺激を入れるか?
それ以外のつなぎはイージで上げすぎない。
など身体の反応を慎重に見極めて、
疲労を抜きつつパフォーマンスを上げていく。

その辺のさじ加減が難しくもあり、楽しみでもある。

【2/24】メインはラン20km
朝スイム 90分 4100mくらい
メニューの前後で自主練追加。
スピード系メニューでメインは50m*3*3。
ディセンディングで35〜36秒まで上げる。
調子はぼちぼち。

夜ラン 20kmペース走 キロ4分56 平均130拍(63%)
設定はレースペースより若干速め。
アップから身体は重めで心拍低く嫌な予感。
ビルドアップ気味に上げて、
上げれなかったら無理せずに終了するつもりで開始。
結局なんとかペースUPできて20km走破。

【2/25】つなぎ練習
夜ブリック 
ローラ60分 119拍 NP176W
ラン30分 121拍 キロ5分40 フラットコースをイージ
調子悪ければ中止するつもりで開始。
しかし、身体が軽くて予定通りのメニューを消化。
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2010年02月24日

チューブラーで初のパンク

先日の決戦仕様でのポイント練習でのこと。
出発してすぐ、リアタイヤからゴトゴトと振動が伝わってくる。
周期的にはタイヤの回転と同期していたのでバルブかなと推測。
スペアタイヤも空気入れも持参していないので慌てて引き返していた矢先に、
”ぶシュー”という音とともに一気に空気がなくなる。

泣く泣く、クリートをカツカツ言わせながら1kmほどの道のりを歩いて帰る。
チューブラーを外してみるとバルブの根元がぽっきりと逝っている。
原因は接着不良→ホイールとチューブラがずれる→バルブの根元が折れる。
おにゅーのホイルに他のホールで使ったチューブラを被せただけ、、。
そりゃずれてバルブのところにストレスかかるわ。
高い勉強料となった、、、。

ということで在庫のチューブラーを取り出して、チューブ側に接着剤をつけて装着。す
何とかその日の5時間練習には耐えてくれたけど、練習後に確認したら
バルブがずれて、またもやストレスがかかっていた。

またしても、接着不良。
おにゅうのホイールに下地処理が必要なことを忘れていた。
バイクの組立てからホイール組まで自分でやっているけど、
その際良くお世話になるお薦めサイト”自転車探検!”によると。

下地処理は
リムに薄くセメントを塗る→24時間
再度薄く塗る→12時間
、、、略

土曜日の最後のバイクポイント練習に間に合わせて、
実走にて問題ないことを確認したかったけど雨か、、、。

しっかし、これがレースでなくて良かった〜。

【2/22】

ローラ台60分 122拍 NP192W
10min/70-75%・・・210W-132拍
3min/80-85%(レスト5min)を4本・・・234W-137拍/249W-142拍/255W-143拍/267W-143拍
先週火曜日の同じメニューではケイデンス75rpm前後だったけど、
先週土曜日のポイント練習で腰が張ってきたのは
低ケイデンスか?との考察により今回は90rpmくらいで。
やはりこっちの方が自分には向いているかも。

ラン58分 10.4km 125拍 フラットコースをイージ+流し5本

引き続きバイクランともに心拍が低い。

【2/23】

朝スイム 60分 3100mくらい
ベルマーレ選手練習に混ぜてもらって、メイン400m*5の2本目まで。
6:30C(もちろん選手たちはこんなにぬるくはないけど)
NZLはウェットありなのでブルブイを挟んでパドルなし。
アイアンマンペースの感覚で泳いで6:08と6:05、
3.8km換算で58分前後。仕上がりは上々〜?!。

夜ローラ台90分 118拍 NP181W
イージで上げ下げせずにつなぎ練習。
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2010年02月22日

IMNZアワードでゲット

去年のアイアンマンニュージーランドのアワードパーティで
ゲットしたグラスでCAVAをいただく。
写真は見難いがIMNZのことがシールでなくちゃんと掘り込んである。
この辺の演出がさすがだなぁ。
ちなみに、このCAVAは相方が半額以下の大特価900円強で
ゲットしたもので、コストパフォーマンスは高い!

100220_215937.jpg



まとめて更新、、、(汗

【2/19】
スイム30分
ラン20分
次の日に向けてイージに。
前日未遂だったスイムを短めに追加。

【2/20】
バイク5時間+ラン90分のポイント練習。
ともに平坦コースでバイクは1周5km(コーナ9箇所)、
ランは家の周りの1周1.7kmをぐるぐると。
練習前はリンゴ1個のみで
バイク補給はクリフバー5本1250kcal+水ボトル2本。
ランは補給なし。

バイクは32kph狙いで、結果は163km32.4kph135拍。
入りを31kphくらいに抑えて、
狙い通りのビルドアップが出来たのは◎だけど
レースペース以下の余裕設定なのに
思いのほか余裕がない(特に腰)、、、。
疲れが抜けていないから仕方ない。
修正できるでしょう!

すぐにラン。
入りの30分をレースペースちょい下、
イージを挟んで15分×2をレースペースのちょい上で。
結果、30分はキロ5分6秒140拍、
15分は4分52秒150拍と4分38秒157拍。
15分の2本目は気持ちよすぎてちょっと上げすぎ。抑えないと。
バイクはあまり余裕がなかったけど、抑え気味だったため
ランは楽々〜。
タイトなコーナを曲がったときにGPSをぶつけてしまい
それに気を取られて段差でグキっと捻挫、、、。
しかし大事には至らなくて一安心。

【2/21】
睡眠優先で朝スイムキャンセル。
ローラ台1時間+スイム往復20km@通勤号
スイム40分@フィットネス

スイムはゆったり40分で2300mちょい。
前日の疲れはほぼなし。
このフィットネスはたいてい空いていて
コース占有でマイペースで泳げるのがいい。
またもや得○さんとバッタリ。
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2010年02月19日

またもや休暇

いろいろあって休暇。
お陰でかなり回復。

今週はイージなので心拍数がかなり下がってきている。
心拍が低くて身体が重いのは問題だけど、かなり軽いので
いい感じに身体がフィットしているのでは。

【2/18】
ローラ台45分 119拍 NP185W
 上げ下げせずにイージに自然にビルドアップ
ブリックラン30分 125拍 5.8km
 フラットコースをイージ自然にビルドアップ

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2010年02月18日

1500mTT

【2/17】
朝 スイム 90分 4800m
いつもより長めに泳ぎたいので、
メニューの前後で2000mほど自主練習追加。
メインは本来200m5本だったけど、
レースが近いのとレーンを占有できていたので
コーチの計らいで特別メニューのプルブイ1500mを1本。
100m毎にイージ(25mはヘッドアップ)/ミドル/ハードを5回繰り返す。
結果は21分42秒。
過去にこのようなタイム測ったことないので
直接比較はできないけど、カンショクはよかったし
全力ではなくて、このタイムならいいのでは?!。

夜 ラン 55分 9.2km フラットコースで終盤に快調走1分を10本。
朝は快調だったけど、夜から疲れが出てきた。
予想通りのタイミング。ランは無理せず、快調な範囲4分40前後で。
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2010年02月17日

午前休暇

仕事がちょっとだけ落ち着いたので午前半休取得。
いつも通りに起きてさくっと練習終わらせて、
決戦用バイクの整備予定だったけど、
疲労回復を優先して9時間睡眠。

お陰ですっきり!したけど、
結局バイクの整備は夜に1時間程度しかできず。

去年のニュージーランドではレース中に
リアブレーキのボルトがゆるんで取れてしまい、
終盤はフロントブレーキだけで走ったので、
メカニックトラブルだけは避けたい。
確かに路面振動は日本より大きめだったけど、
飛行機等での運搬中の振動によるゆるみもありそう。
一度はロングライドを行って
マシ締めを行いたいが間に合うか?。
土曜日のロングライドには無理っぽい?。

【2/16】
ブリック
固定ローラ台 63分 NP195W ave123拍
 疲れを残さない程度のメイン
 70〜75%10分1本・・・209W/129拍
 80→85%3分(レスト5分)4セット・・・244→272W/143→148拍、ちょっと上げすぎたか?
 ケイデンス低め(75rpm前後)で滑らかなペダリングをイメージ。
ラン30分 5.4km アップダウンコースをイージ133拍。
バイクランともにカンショクはいいぞ。
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2010年02月16日

カイロ

昨日は先週までの疲れはまだ出ないけど油断は禁物。

夜はカイロでしっかり身体のメンテ。
メンテしてもらっているのは
首、腰、脹脛〜アキレス腱。
首と腰はよくなっているけど、
脹脛の内側の張りが強かったのでほぐしてもらう。

アキレス腱は完全回復ではないが
身体動かすには支障がない程度。

鍼とかマッサージとかいろいろ行ってみたけど
自分にはカイロが一番合っているような気がする。

相方は一年前の交通事故の頚椎捻挫がなかなか完治せず。
先生を信じて、同じカイロに通っている。
早く完治してほしい。

【2/15】
朝ラン 33分 5.3km イージ55-60%程度
徐々に身体がほぐれて、いい感じ。
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2010年02月15日

アイアンマンニュージランド

久しぶりの更新ですが、元気にしています。

マレーシアとチャイナも候補として悩みましたが
アイアンマンニュージランドに出場します!。
旅費と参加費はちょっとかかりますが、
日程(休暇申請)は一緒だし、
去年の初参加ですっかり嵌りました。ニュージランド!

去年のニュージランドは
 スイム 1:02:25
 バイク 5:16:35
 ラン 3:47:11
 トータル 10:13:23
だったので

コンディションにもよりますが今年の目標は
3種目とも去年よりいいタイムということで。
 スイム 1:01-02
 バイク 5:10-15
 ラン 3:30-40
是非トータルで10時間切りたい!

スイムは400mTTが去年の同時期より10秒ほど速くなっているし
ランも去年の11月の大田原マラソンに向けて多少強化したので
調子が上がっていました。
それらに比べて調子が遅れ気味だったバイクも
最近ようやく上がってきたので何とかなるでしょう〜。

先週は最後のハード練習ということで
 スイム4.3時間13km
 バイク13.2時間398km+通勤往復22km×4回
 ラン7.3時間79km 谷戸山でベスト更新!
 トータル24.7時間
と結構調子よく身体を動かせました。

去年は疲労困憊になって予定していたメニューを
こなせなかったことが数回ありましたが、
今年はうまくコントロールできて比較的余裕を持ってこなせました。
この腹八分感がいいような気がします。
去年のアイアンマンジャパンの前は身体がボロボロでしたから、、。

実際は首にちょっと不具合がでましたが
近所にいいカイロを見つけて、原因がはっきりして
しっかりメンテを行っています。

今週からテーパーに入りますが
しっかり調整したいです。

【2月14日の練習】

バイク 448分 204km 獲得標高1800m
コースは小田厚側道-R1-R135折り返し。
先週はじめて行って、すっかりお気に入りの大観山は雪で断念。
基本イージで上りと車の少ない平坦でレース強度ちょい下くらい。
最近獲得標高2500m程度がほとんどだったので
距離が伸びなかったけど久々の200km超!。

ブリックラン 39分 7km
アップダウンコースをイージ60-65%に。動きはいい。  
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2009年11月24日

マラソンのダメージ

マラソンの筋肉ダメージはかなり強烈。

歩行困難で、チャリも結構辛くて
階段の下りは手すりがないと降りれないし
洋式トイレも座るのに悲鳴が出そう。

場所が大腿四頭筋ってのが問題。
最近の取り組みとして、
ここを極力使わないようにしていたけどダメダメな結果。

ペース走していたキロ4分40くらいなら
フォームがかなり安定していた感があったけど、
やはりそれ以上になるとまだまだダメか?

しかしアキレス腱は全く問題ないので一安心。

今週は回復させることを最優先。
今朝は軽くスイムと水中ウォーキング。
夜もウォーキングかな。
内臓疲労は大丈夫っぽい。
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2009年11月23日

大田原マラソン

餃子ローディングは完璧だったけど
レースは見事に潰れました、、、

でも自己ベスト更新ってことで
20091122161304.jpg
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2009年11月10日

アインシュタインの眼

録画していたアインシュタインの眼を2回ほどじっくりみる。
トップアスリートの走りを目に焼き付けて今朝は4時半起床で30kmペース走。
朝のポイント練習は避けたいけど、夜は天気崩れそうなので。

イメージは出来ていたけど身体がついてこない。
苦手の朝ってのもあるけど、またもや前日に食欲大爆発で胃腸がパンパン。
ペースも心拍も上がらない。身体もぶれぶれ。
最終局面でようやくキロ4分半を切れてきたけど
30kmトータルでキロ4分40秒ペースの平均141拍(68%)。
もう少し上げたかったけど体調からして仕方ない。
心拍、体感vsペースからは上出来だし、
30kmペースではこれでも歴代最速!。

番組で踵着地によるスムースな重心移動を紹介していた。
最近、母指球の中指側の足裏の皮が擦れて痛いのは
レース用のソールの薄いシューズもあるだろうけど
フォアフット気味が原因なのかなと。
確かにちょっと踵よりするとヒリヒリもかなり楽で、
足音もかなり静かで、いままでパンパンになっていた脹脛も楽。
母指球辺りが擦れるのはブレーキを掛けている可能性大。

でも末端である着地だけを意識するのはあまりよくないと思うので、
もっと中心部の体幹というかその辺を意識しつつ、
スムースな重心移動と静かな着地を行いたい。

この番組はハイテクを駆使して、
いろんな視点から走りを分析しているけど
もっとも印象的だったのは有森さんの”メンタル”の話。
レース当日は全てをポジティブに考える。
基本はポジティブよりな性格だと思っているけど、
レース前はネガティブになりがちなので是非打破したい。


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2009年11月07日

1107 バイクペース走

前日のランニングインターバルの筋肉痛が予想されたけど
意外とまったくなし。
しかし練習始めるとやはり影響度が大きい。
ポイント以外は超イージで。ダウンは120Wも出ないし、、、。

先週と同じ内容で平坦コースで70%15分を4本。
70%でも十分辛かったけど、なんとか完遂。
先週失敗したので入りを抑えてうまくビルドアップできたので◎。

ave190W-ave128bpm-ave87rpm-ave32.6kph
193-132-87-33.9
200-138-85-33.9
205-139-86-34.3
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2009年11月06日

1106 1000mインターバル

金曜日は陸上競技場が無料開放ということで生涯3度目のトラック練習。
無料開放なのでさぞかしにぎやかと思いきや
ほかに1〜2名でほぼ貸し切り状態。ラスト30分は一人。
ひとりでも照明が照らされて少々恐縮。
いつもの河川敷コースは真っ暗なので照明は非常にありがたい。

メニューは1000mインターバル10本。つなぎは2分。
インターバル練習は今まで数回しかやったことがなく
ペースがよくわからないので、キロ4分くらいで様子みることに。
強度は75〜80%で心拍は153〜160拍を目安に。

入りはキロ4分5秒。心拍はまだ上がりきっていないので平均142拍。
4本目までは4分強で、5本目からふっと体が軽くなってそれ以降は3分56前後で。
心拍的にもほぼ狙い通りの平均160拍、最大167拍でいい刺激になった!
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2009年11月04日

1104 首の疲労

前日のペース走で首〜肩に掛けて疲労感を感じたけど
今朝のスイムでも首が攣りそうになった。
これは疲労のサインなので気をつけないと!。
今日明日は比較的イージなのでしっかり回復。
先週末の暴飲暴食で疲れた内臓も回復させないと。

寝起き状態や通勤チャリ、歩行時の疲労感は問題なかったけど
今朝のスイムはかなり調子悪かった、、、。
100mで10秒くらい遅い。タイムは気にせず、ほぐすイメージで。

先週のペース走後は2〜3日脹脛がバキバキだったけど
今回はかなり強化されておりその辺は問題なし。


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2009年11月03日

1103 30kmランペース走

週末は別府帰省でバタバタ。
移動時のむくみや暴飲暴食で体調崩す一歩手前。
危ない危ない。

何とか体調戻してポイント練習のランペース走実施。
前回20kmからさらに距離を伸ばして30kmで、
設定は今度こそキロ4分50遵守。
入りはちょっと抑えて55秒くらいで、
後半ビルドアップして設定ペースで完走。

トータルキロ4分49 平均139拍。

呼吸はかなり余裕があり、体幹も問題なし。
先週辛かった脹脛もかなり強化されている。
首〜肩がつらいのでまだまだ力んでるかも。
あと、足の裏の皮が若干ひりひりするくらい。

全体的には先週に引き続き、余裕を持って完走できたので
いい感じに仕上がっているのでは。

レースが楽しみになってきた!
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2009年10月31日

1031 バイクペース走とラン自己新達成!

バイクはローラ台とロングライドではアップダウンコースが多いけど
久しぶりに平坦周回コースで、ちょいハード走。

設定は70%の15分を4本。
心拍基準にしたら前半突っ込みすぎて、後半ダメダメ。
ave209W-ave134bpm-ave84rpm-ave33.5kph
209-138-86-34.5
196-136-84-32.2
198-139-88-33.5

ランに重きを置いているので現状維持。
バイクハードはまだやっていないのでこんなもんでしょう。

ブリックランは心拍高めだったので、体感重視の70%で1時間。
キロ4分40くらいまでビルドアップ。

これで10月ランニング走行距離は334km達成で自己新記録275km更新!
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2009年10月29日

1028 3時間ブリック

平日の3時間ブリック練習はちょっと時間のやりくりが大変で、
寝不足気味のためローラ台では睡魔との闘いだったけど何とか完遂〜。

前日のペース走の影響で脹脛はバリバリ違和感があり、
それに加えて心拍数が上がり難い状態だったけど、
心拍数とバイクパワーおよびランペースとの相関あったので問題なし。
クールダウンのときの心拍の下がり方もいい感じだし。
疲労が溜まっているけどメリハリが大事。
木曜日はイージに過ごして回復回復。

今週からランの比重を大きくして、バイク=ランくらいに変更。
ブリック終了時点で10月走行距離は294kmなので夢の大台に乗るのは確実。
今までの最長が275kmなので、この時点でも人生最長距離だけどね〜。

故障なく走れているのが何より。でも脹脛の張りは要注意なのでケアを大事に。
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2009年10月28日

1027 ランペース走

先週は直前に食べ過ぎて大失敗したので
今回は食後時間をおいてからスタート。
おかげで先週はトイレストップ3回だったけど
ちゃんとノンストップで走れた。

設定は距離20kmでペース4’50前後狙い。
しかし、走ってみてかなり余裕があるので若干設定ペースを上げて、
トータル4'40/平均139拍(67%)とラスト1kmフリーで4'02/155拍なら上出来!。

体感、心拍数、呼吸的にはかなり余裕があり。
筋力的には体幹などの大きな筋肉は問題ないけど、
末端部の脹脛に若干の張りを感じた。
まだ弱いためか?それとも走り方が悪いのか?。
左右同じくらいなのでバランスはいいみたい。
しかし、アキレス腱はまったく問題なしで一安心。

ちょっとイージ過ぎたかもしれないけど、
故障しないのが最優先なので徐々に上げていけばいいかなと。

いままでランニングはあまりまじめにやらなかったのもあって
こんなペースでも過去最速のペースで調子もよくて気分いい!。
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2009年10月21日

1020泳走 暴食ペース走

最近、食欲がすごい。

練習前に食べすぎと辛いことは何度も経験しているけど
またやってしまった、、、。

昨日のメインはランのペース走だったけど、直前にかなりの暴食。
残業やらでこの時点で21時半、、。胃がこなれるまで待ったら
確実に日付が変わるので、重たい身体で練習スタート。

食べ過ぎで胃の中がはちきれそうで気持ち悪いのもあったけど
今日一日腸の調子が悪くて、そっちのほうが辛い。
ペース走なのに途中でトイレのため3回もストップしてしまった。

内臓の調子が悪いけど(自業自得)、走りの調子は結構よくて、
なんとか予定していたペースと距離を達成したものの、
大事なポイント練習を無駄にしないように気をつけないと、、、。
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2009年10月19日

1017輪走輪 リスタート

先週の土曜日にリスタートに体験参加。
メニューは2000mを3本、つなぎは400mジョグ。

インターバルはやったことないけど
Joeさんの本を参考にして今の状態では
キロ4分10秒弱くらいが無難かなぁ〜と見積もっていたら、
見事にそれくらいのペースのグループに配分されて一安心。

しかし、トラック練習は生涯2回目だし、
インターバルはろくにしたことがないので不安な状態でスタート。
しかし、集団効果とドラフティング効果があって、意外と楽。

1本目はキロ4分9秒、2本目はキロ4分6秒。
3本目はちょっとペース上げるってことでスタート。
前半はキロ4分弱で、監督のすぐ後を走っていたけど
グループの中で遅れる人が出てきたので、フリーペースに変更。
後半はさらに上げて、平均キロ3分47秒で終了〜。

3本で終わりだったけど、400mをジョグしていたら
ちょうど上のグループが来たので合流。
ペースはキロ3分48秒で1200mだけで終了。
しかし、監督から最後の1200mは余計だったとご指摘。
なれない練習なので徐々にやりましょう〜。と、、、。

不安なインターバルだったけど、
最低ラインのキロ4分10秒はクリアーできて一安心。
今回は体験参加だったけど、
練習内容と予定が合えば今後もぜひ参加してみたい。
みなさんの雰囲気もいいし。

今日のペースと体感、心拍から推測するに
今の状態だとフルマラソンは3時間5〜10分くらいか?。
サブ3は厳しいか?どこまで上げれるか楽しみ。

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2009年10月16日

1016泳走 左右のバランス

今週はイージ週。いままでの疲れを抜くことに専念。
週の初めは”まだまだいけるけど”感があったけど、やはり疲れている。
疲労の抜けるときに感じるダルさが細かい周期で襲ってくる。
食欲も旺盛で食べ過ぎてしまい、内臓に負担をかけて猛反省、、、。

そんなダルさの中、たまには刺激を入れつつ回復。
今朝のスイムはメインメニューの中の400mで
そこまで追い込まずに5:47台がでた。
最近の調子からしてかなりいいほう!。
最近スイムでは左右呼吸にしているけど、その効果か?
少なくとも左右のバランスは改善していると思う。
首が痛いのも治ったし。

昨晩のローラ台でも久々にちょっと高負荷。
といっても最大でも80%(154拍244W)で疲れを残さない3分。
食べ過ぎた割にはいい感じに上げれた。

明日はランニングクラブの体験参加予定!。
2000mインターバルらしいが、、、。
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2009年10月11日

1011輪走筋走 ハワイやら八方やら

自治会の掃除で八方HCの応援?には行けず。
ハワイの結果なども気になり11時過ぎにようやく練習開始。

ロングライドは先週と同じ山伏峠折り返しの5時間コース。
前日のランペース走の疲れもなく結構快調で、
タイムも先週より3%ほど良かったけどパワーはほぼ同じ。
風の影響か??

ブリックランは5.5kmはなれたゴールドジムへ。
筋トレは軽めの負荷で動き重視で。
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2009年10月09日

1009輪泳筋 TVのない生活

地デジ導入済みで、今までも雨風が強いときは
ノイズがのることが結構あったけどだましだまし使っていた。

しかし昨日の台風でついに全く映らなくなった。
テレビがないと睡眠時間が長くなりそうだ(笑。

お陰で?今朝はローラ台とスイム。
ローラ台はゴリゴリ系。
スイムのメインは100mを10本。

サークルタイムが長くて、流れもあったけど
1分30秒から19秒までビルドアップできた。
ようやくスイムのスランプ脱出か?
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2009年10月07日

1007泳輪走 9月のラン

アキレス腱の調子がよくてランの距離も伸びてきた。
9月のラン走行距離は249km。
先週末も4ヶ月ぶりくらいの3時間走が問題なくできたし
アキレス腱の圧痛はまだ残っているけど回復傾向。
よしよし。

昨日も雨の中ランニング1時間半。
集中力があれば雨もさほど気にならなかった。
むしろハイになってきたのはいい傾向?。
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2009年10月02日

1002輪筋走 ゴリゴリ

今朝はローラ台で低ケイデンスでゴリゴリと。
60rpm目安のtempo強度70%(心拍基準の139拍)狙いを10分×4本、
繋ぎは65%(125拍)で10分。パワーは215Wくらい。

金曜イージが多いけど、今週は変則的に木曜イージで
金土日はそこそこ。でも天気が心配、、、。

ランは雨でもまだできるけど、バイクは根性ないのでローラ台かなぁ。
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2009年10月01日

1001泳 左右呼吸

二日前のスイムのときに首が攣った。これは疲労が溜まっているサイン。
イージがメインとはいえ、練習時間増やしているので気をつけないと。

3種目とも首には負担がかかるけど、いつも決まって右側が痛くなるので
右呼吸が主流のスイムの影響が大きそう。

昔はバランスを考えて左右呼吸だったけど、最近めっきり右呼吸になっていた。

さっそく今朝のスイムで左右呼吸を復活させる。
スイムの調子も上がってきておりいい感じ。
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2009年09月30日

0930輪走 ベース構築

ベースが結構出来てきているかも。
判断材料としては、、、、。

【心拍に対するパワー】
今朝のローラ台は90分だけだけど118拍で185W。
FTP250Wと仮定すると、イージ125〜132拍で164〜179Wと
見積もっているので上出来。

【乖離率】
パワーと心拍の乖離率も最近±1%以内がほとんどで
目標5%以内に対して上出来。
まぁ最近涼しいので時間に対する心拍上昇も抑えられて
乖離率は少なくなる傾向だろうけど、それでもいい感じ。

【安静時心拍数】
仕事の合間に座った状態で測ってみると心拍が40弱くらい。
不整脈は激しいけど。
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2009年09月28日

0928輪走 運動前の食事

日曜日はアップダウンの谷戸山を2時間半ランニング。
スイムと筋トレとの順番や食べ過ぎにより走り始めは身体が重い。

身体が熱いし、明らかに血液が内臓に集中している。
我慢の走りでようやく30分くらいから身体が動き出してきた。
代わりに内臓の働きは抑えられて消化は滞っている感じ。

最近は空腹での練習がほとんどなので、違いが非常に良くわかった。
やはり運動前の食事はよくない。当たり前か(笑。

中盤〜終盤にかけてN選手が逆周りを走っていたので
サボれずにいい感じにビルドアップできた。

ラスト1周はペースダウンしてしまったけど
まぁ2時間半のランニングは久しぶりなので致し方ないか?
焦らず徐々に強くなれればいい。

今日はイージにバイクラン。朝早起きで終了〜。
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2009年09月25日

0925泳走 スイムもいい感じ

バイクとランに引き続きスイムも調子が上向いてきて、
今朝のメインで100mで5秒くらい先週より速くなった。

でもタイム的にはまだまだで、先週までが遅すぎただけだけどね。

今日はイージ日だけどちょっと上げすぎたか?
夜は軽〜くジョグ。脹脛の張りももうちょい。
週末も天気よさそうで楽しみ〜。
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2009年09月24日

0924輪走筋 脹脛

先日のポイント練習で脹脛の筋肉痛となったけど、
それが回復する前にちょいと刺激を入れたらまたまた筋肉痛に。

ポイント練習での筋肉痛は脹脛と大腿四頭筋。
走り方がよくない?

最近アキレス腱はすこぶる調子がいいけど
脹脛の張りはアキレス腱に悪影響だから気をつけないと。

久しぶりにしっかりアイシング〜。
時間節約のため通勤チャリの間もアイシング〜。
意味あるか?
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2009年09月23日

0922輪走 パフォーマンスUP

先週のイージで疲れが抜けて、
ポイント練習で刺激が入ったためか
パフォーマンスが向上している。

同じくらいの心拍と体感での
イージジョグのスピードが先々週に比べて
キロあたり30〜45秒ほど速くなっている。
先々週までがひどすぎたので
ようやく走れるようになった感じではあるが、、、。

バイクパワーも先々週から5〜10%くらいUP。

まぁ一過性のことかもしれないけど、気分はいい!
練習と休養によるパフォーマンスのサイクルがあるのは当然で
ある程度の想定はしていたけど思ったよりいい。

調子はいいけど、まだまだ焦らず、引き続きイージでしっかりベース作り。
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2009年09月22日

0920ポイント練習 トラックデビュー

予定通りトラックでのランニングポイント練習。
内容は20km走で前半抑え目で後半ビルドアップ。
しかし、後半の入りを突っ込みすぎてビルドアップできず、、、失敗。
でも久しぶりに追い込んでいい練習になりました〜。

トラックでの練習は初体験だったのですが、
他に高校生らしき6名くらいの団体がいるだけでほぼ貸しきり状態。
もっと賑やかで刺激を受けることを期待していたけど、、、。

コーチがとても厳しく、練習中に何度も大声で激を飛ばしていた。
(そのお陰でたれ気味がちょっと復活して助かったけど)
終わった後もキャプテン(?)が呼ばれて説教。
学生時代はずっと帰宅部だったからこのような世界は知らないんだよね〜。

いまからでも遅くない!もっと気合入れて練習しよう(笑)!!
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2009年09月18日

0918泳走 体調上向

身体のだるさもかなり改善して、
鼻の炎症も収まりつつあるので
体調は上向き!

今朝のスイムはスピードメニュー。
メインは50mだったけど、34秒台は久しぶり。
キックとの連動がいい感じ。
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2009年09月17日

0917筋輪走 鼻の炎症

だるさは昨日がピークで今日はかなり改善。
しかし個人的な疲れのサインである鼻の穴の炎症が発症。
もうちょい!

今週末のポイント練習をトラックで行う予定なので
陸上競技場に下見を兼ねて昨晩行ってみたが
サッカーチームによる占有のため一般使用はダメだった。

仕方なく、いつもの真っ暗な河川敷で
短めの刺激を入れるハードイージ走を。
久しぶりに心拍数が170を超えた。

日曜日は早朝2時間なら使えそうなので
ポイント練習は初の400mトラックで!!
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2009年09月16日

0916泳走 だるい

腰痛は治まったけど、全身がだるい。
緩やかな上り坂の徒歩も辛いくらいなので相当なもの。

イージとはいえ3週間そこそこ身体動かしたので結構疲れが溜まっている。

朝のスイムも調子は悪いなりにタイムは気にせずフォーミング重視で。

今日明日くらいが疲労のピークのような感じだし、ここ2,3日は十分な睡眠が取れているので
日曜日のポイント練習までには十分回復してくれるでしょう!
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2009年09月15日

腰痛

今朝起きたら腰が痛い。
疲れ溜まっているなぁと思いながらも
ほぐせば治ると判断して予定通りローラ台2時間。
徐々にほぐれてきて今はいい感じ〜。

昨日のジョグもえらく心拍が低く
終了後の下がり方も早い。

昨日のジョグも今朝のローラ台も
疲れているときはアップに時間がかかる。
でもアップをしっかりすれば調子はそこそこ。

強度はいずれもイージで血流を促す程度に。
回復回復。
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2009年09月14日

タバコ

日曜日朝起きたら強烈に喉が痛かった。
風邪か?!と思ったけど喉以外は大丈夫なので、
どうやら昨日のタバコにやられたらしい。

久しぶりに再会した高校の同級生たちが
ヘビースモーカでかなり息苦しかった。

空白の20年はあっという間に取り戻せた。
そう簡単には変わりませんね〜。

土曜日は雨だったので土日のトレーニングを入れ替えて
何とか予定のメニューを消化!

身体も徐々に適応できており
久しぶりに先週の練習時間が20時間/週を超えた。
まぁ強度はイージですけどね。

今週はイージで週末にポイント練習の予定。
飲み会があったりしたので内蔵疲労もあり
イージだけど筋疲労もちょっとあるので
しっかり疲れを抜いていい走りをしたい。

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2009年09月11日

0911泳走 明日に向けて

今日はイージで週末に備える。

朝はスイムのみ。
今日はフリーメニューの日でプールに行くとコーチのみしかいない!。
コーチと二人でプール独占という贅沢な環境〜。
イージな内容だけど異常にだるい。メインは1500mストレート。
徐々に調子が出てきたけど最初の500mが非常に辛かった。

原因としては
・火水曜の食生活の乱れ これが主要因?
・今週の睡眠時間が少なめ
・昨晩のウェイトからの回復遅れ
  軽めのつもりが結構がんばりすぎたかも。

夜は軽くジョグのみなので回復してくれるでしょう。

土曜日は久しぶりのロング5種目。でも天気が心配、、、。
最終種目は先日、15年ぶりの奇跡的な再会を果たした高校の同級生と。
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2009年09月10日

0910輪走筋 局所的豪雨

昨晩は局所的な豪雨にやられた。
カッパなしだったのでびしょ濡れ。
かなりピンポイントな豪雨だったみたいで
500m先は1mmも降っておらず地面はドライ?!。
もし昼間だったら雨も境界線が見れたかも。

今朝はバイクラン。
寝起き10分後に開始したけど調子はぼちぼち。

バイクはアップダウンをイメージして固定ローラで
5分おきくらいでケイデンスを変化させながら。
最近低調気味経ったけどなかなか良くて
イージ心拍の130bpm前後で180〜200Wくらい。
しかも尻上がりに調子が出てきて気持ちよく終了。

バイク後すぐにランニング。
昨晩のランはいまいちだったけど今朝は快調。
天気もよくて気持ちいい谷戸山公園ラン。

夜は軽い負荷で筋トレ予定。
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2009年09月09日

0909朝泳筋夜走

仕事のヤマも一段落。

今朝はスイムと筋トレ。

スイムは相変わらず調子が悪い。
今日のメインは100m*10を1:50Cで。
調子がいい時に比べて5〜8秒落ちくらい。

メニュー終了後に久しぶりにパドルプル200mを5本。
いつもはプルのほうがスイムより速い傾向だけど
今日はスイムもプルも同じくらいとは、、、。

筋トレは腰周りを重点的に。

夜はランの予定。
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2009年09月08日

激務対策

最近ちょっと仕事が忙しい。
私の場合、そういうときこそ時間を
コントロールしやすい朝連に限る。
ようやく早起きが根付いてきたし。

忙しいと言っても11時間労働程度なので
もっと忙しくてもできている方々は大勢いて
贅沢な悩みなのでしょう。

忙しいときほど時間を有効に使える。
あとはストレスをうまくコントロールできれば。

まだまだイージな練習中心だけど
徐々に身体が適応していていい感じ!。
ロングジョグも2時間まで伸ばせているし。
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2009年09月04日

スイムの調子

今日はイージなので朝スイムのみ。

最近スイムの調子が悪い。
呼吸が苦しい感じ、、、。
またTIスイムに行って自分の泳ぎをチェックするか?

今日のメインは400m×3を7分サークルと50mダッシュ。
400mは6:30、6:23、6:17とビルドアップ的に。
50mダッシュは34.8秒で調子悪い最近にしてはいい数値で
大きな泳ぎでなかなかよかったとコーチからお褒めの言葉。

これで調子も戻ってくれればいいが、まぁ焦らずじっくりと。

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2009年09月03日

ケア

アキレス腱の調子がいいのでランニング距離を週40〜50kmまで増加中。
昨日はアップダウン+流し150mを6本で1時間。

1ヶ月ほど前は痛みがあったのでかなり入念なケアを行っていたけど、
調子がかなりいい最近は練習後のアイシングやストレッチがかなりおろそかになっている。
痛みがほとんどないので忘れるってのが主要因。

それでも回復傾向なのは自然治癒力が勝っている証拠。

まだ、圧痛(つまむと痛い)が若干残っているのでまだまだ安心は出来ないけど、
痛みなくランニングできることに感謝!。

今朝はローラ台。
アップダウンをイメージして、ケイデンスを変化させながらイージに1時間/ave125bpm/NP177W。

かなり涼しくなったのでインドアが快適。まだ9月頭なのにねぇ。
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2009年09月01日

お茶でビタミンC

仕事中に水分を2Lくらい取るようにしているけど
水単体では大量に飲めないのでお茶にしていた。

いままではカフェインレスでどくだみ茶かプーアル茶だったけど、
いろいろ調べてみるとお茶でビタミンCが取れるらしい!。
緑茶の20倍らしいけど、緑茶もビタミンCあるってのも知らなかった、、。でも緑茶はカフェイン含まれているので×だけど。

その名も”柿の葉茶”。
近所のスーパーなどで探したけど、置いていないのでネット通販。
和歌山産の無農薬100gで600円程度。

今週から飲んでいるけど癖もなくてなかなかおいしい。
柿の葉茶のビタミンは安定したプロ・ビタミン状態なので
熱にも強く、体内の残留率が高いみたい。
おすすめです。

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2009年08月28日

内臓疲労って何?

疲労には大きく分けて以下の3つがある(らしい)。
・筋肉疲労
・内臓疲労
・脳疲労

筋肉疲労は筋肉痛などで実感しやすい。
脳疲労はここではちょっとおいとくとして、
内臓疲労については良くわからなかった。

ちょくちょく耳にはするけど内臓疲労って何?
という感じだった。

内臓疲労=食欲ない、口内炎、下痢、、、
なのかなぁと考えて、食欲は年中あるし、
内臓疲労とは無縁だと思い込んでいた。

しかしいろいろ調べていると内臓疲労の症状は
以下のような症状もあるみたい。
・なんとなくだるい
・寝ても疲れが取れない

夏休みに毎日10〜12時間寝たけど
いまいち疲れが取れなかったのは、まさに内臓疲労ではないかと。

年間を通して”なんとなくだるい”はちょくちょく感じているけど、
実は原因の一つに内臓疲労があったのでは?

疲れを感じたときは積極的に食べるようにしていたけど
原因が内臓疲労だったなら、実は逆効果となる。

続く、、、。
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2009年08月27日

流しOK

アップダウンコースをイージに1時間走った後に流し150m6本。

最初は動きがギコチなかったけど徐々にリラックスできてラストが一番良かったので◎。
時間と距離は短いけどキロ4分前後のペースでアキレス腱に不具合なかったのは一安心。

ダウン後に階段トレーニング15回ずつを2セット。
脹脛がプルプルするけどアキレス腱に痛みはなくこれまた一安心。

ちょっと負荷かけたためかアキレス腱に若干熱を持っていたので
しっかりアイシング。
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2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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