2009年11月17日

不眠の原因

昨日の睡眠の質は最悪。
一時間毎に目が覚めて、感覚的にはほとんど眠れていない。

昨日の夜21時から5kmインターバル3本をやったので
身体が火照っており、その影響かなぁとベットでは考えていたけど
昨日の午後に久しぶりに飲んだコーヒーではないかと。

食生活改善の一環としてカフェインレスの生活を始めて3ヶ月。
コーヒーも多いときは一日5杯くらい飲んでいたのけど体質は変わるものだなぁと。
カフェイン取るのはレースのときだけにしよう!。
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2009年11月16日

肩甲骨駆動域には頚椎リラックス

身体の柔軟性には自信があるが
スイムでは肩甲骨回りが硬いと度々指摘されている。

肩甲骨周りを柔らかくと意識しても
いまいちリラックスできない。

ウッチーおすすめの”究極の身体”を読んでいて
頚椎に力が入っているのが原因では?と。

確かに顔を若干前に向けており、水の抵抗に負けじと、
首周りに結構力が入っている。
首は度々痛める箇所であり、それともツジツマが合う。

そこで、首周りをリラックスさせて視線は真下に向けてみたところ
これが非常にいい感じ。

・肩周りも動きもいい(まだ主観的だが)
 狙い通り頚椎がゆるむと肩甲骨周りもゆるむ感じがある。

・下半身の沈みも改善(これも主観的)
 視線を下に向けることにより、頭も下がって重心が下半身よりに移動。
 TIスイムで指摘された腕の位置で下半身の沈み込みを改善しようと
 していたけど、腕を下げる分、頭が上がっていたのかも。

・タイム向上(100mで3秒ほど改善)。
 以前は100mの1分半だと、ほとんどレスト取れないか、
 サークルアウト、その前に拒否反応でほとんどやっていない、
 だったけど、先日、1分22~24で回せたのは収穫大!

アイアンマンへのスイム改善の次のステップとしては
当面このスピード域をいかに余裕をもって泳げるようにするのが課題。
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2009年01月26日

NZバイク目標出力

この記事で07年→08年で10%くらい向上したけど
いつまでも10%も向上するとは思えないので
08年→09年の目標を8%とした。

で今はまだ身体が出来上がっていないので
先日のポイント練習では5%向上として
202→212Wくらいを目安に走ったけど、
心拍数は去年のジャパンより7拍くらい低かったし、
その後のランもしっかり走れたし
なかなかいい感じに仕上がっている。
もしジャパンと同じ心拍151bpmに上げていれば
220Wくらいだったかも。
そうすると今年も10%くらいの向上となるけど、
そんなに甘くないだろう。

今回のポイント練習はレースと違ってスイムがないけど
その分1時間くらいバイクで走っていたので
心拍への影響は同じくらいか?


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2008年12月16日

POWER vs SPEED

あまり速度は気にしていないけど、
なんだか最近パワーに対するローラの速度が
遅いなぁと感じていた。

外乗りでは風やコースの影響があり
比較し難いのでローラ台のデータをまとめていた。

オイル粘度の影響もあるだろうから
同じ時期(11〜12月)で比べてみると。
※年の誤記有り。

ローラ台081216.JPG

明らかに違う。
同じパワーでは2〜3kph
同じ速度では30W
くらい違うようにも見える。

ローラ台はかれこれ4年くらい使用しているし
ベアリングがガタガタいいだして
グリースアップでごまかしつつ乗っているので
ローラのフリクション増加かと疑った。

外乗りは外乱影響が多いので参考程度に見てみると、
※年の誤記有り。

外乗り081216.JPG

違うように見えるけど、
去年は多摩川や大井埠頭など巡航しやすく
今年は登りが多いので巡航し難いなど
コースの影響が結構あるので良くわからん。
しかし同じとも言いがたい。

よくよく考えてみると
最近、自転車の整備を怠っているし
チェーンはジャパンから6ヶ月使いっぱなし、、、。

ある情報によると
後輪を持ち上げてペダルを回すために必要な力は
よく整備された状態で0.12kg程度。
35kphとすると11W程度。
フリクションが3倍の0.36kgになったとすると
増加分23W。
あると思います!?。

まぁ、まず自転車整備して変化を見てみるか。

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2008年11月18日

shift_cycle

ダラダラではなくメリハリ。
イージはちゃんとイージに。

練習環境を変えてみて、1週間ちょい。
すでに効果を感じている。

サラリーマン。いまいち読みきれない仕事量。
いつ突発の超残業となってもいいように、
今までは隙間時間を見つけては、
ダラダラでも身体を動かしていた。
体調の波も1ヶ月単位では感じやすかったけど
1週間単位ではなかなか感じなかった。

休養の大事さをわかっていたつもりでも、
私レベルではそんなに休む必要がないのではと
頭の片隅にあったことに気がついた。

しかし最近ようやく、休む重要さが実感出来つつある。

3週ハード−1週イージのサイクルを重視するがために
1週間のサイクルがおろそかになっていた。
まずは1週間の中でのメリハリが土台にあってこそ
数週間のサイクルが活きてくるのだと。

ダラダラやってしまうと疲労は慢性的となり、感じ難くなる。
休むことではじめて体調の良し悪しがわかる。
イージもちゃんとイージで回復させないと意味がない。
しっかり休むことで、はじめて次につながる。
1週間単位でも疲労−超回復を実感できる。
次のサイクルではパフォーマンスが上がる。
小さな変化ではあるが、実感できたのが大きい。

まぁ出来ている人がほとんどなのだろうけど
運動を始めて5年目でちょっと近づけたような。
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2008年07月09日

今後のランについて。

<伸び代>
2003年の初マラソンは3:32でこのとき体重60キロくらいだったような(ジョギングなんかしたことがなく、10分ジョギングするのがしんどいという運動不足の状態から半年でこの記録はなかなかいいのでは?)。一方、先日のジャパンでのランは4:02で、バイクの後であり単体のマラソンでは30分良くなるとしたら、3:32と推定される。5年前に比べて体重が5キロ増えて同じタイムってことは一応ランも向上している。どれくらい向上しているかというと、体重1キロ当たりタイムへの影響として1.3%くらいとどこかに書いてあったのでそれからすると、6〜7%の向上でタイム的には12〜14分くらいは良くなっているけど、1年あたり体重増加分の1.3%くらいしか向上しておらず、バイクの10%向上とはあまりに差がありすぎる。
<練習>
今まではバイク練習時間:ランのそれ=3:1を目安にやってきた。通勤バイクも考慮すれば4:1くらいになる。ランを向上させるためにラン練習量を闇雲に増やすのは、怪我のリスクなどからもかならずしも得策とはいえないと考えて、このバランスを保ってきた。しかし、あまりにひどいので一度ランの練習をふやして、どうなるか試してみたい。バイクは往復24キロの通勤もしっかり乗ればそこそこ練習できるし、アキレス腱の具合もだいぶん良くなったこどだし。時間割合的にはバイク:ラン=1.5:1(通勤バイク込みで2:1)くらい。頭で考えてできるほど器用ではないので、ランの効率化を身体に覚えこませるのがラン練習量を増やす目的。トレイルなどで長い距離、長い時間をこなして行きたい。でも増やすのは今年の冬くらいの6ヶ月くらいで一度様子を見る。
<目標>
目標はバイクと同じく10%向上!(根拠なし)。いい加減な見積によるとマラソン単体は現状3:30なので10%は3:10くらいになるので、人生2度目のマラソン大会で確認?。あくまで最終ゴールはアイアンマンなので、引き続き身体を大きくする予定(来年は絞った状態で66キロ目標)だけど、ラン練習増加で体重が落ちた場合でも、体重65キロ換算して3:10が目標。単体3:10が出せればアイアンマンで3時間30分台は達成できると目論む。
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2008年07月02日

バイクのおける高低差の影響

ギンさんのコメントでバイク考察の記事で間違い発覚。よくよく考えると当たり前のことでした(ギンさんありがとうございます)。位置エネルギは保存されるけど、速度による損失により”平地”と”高低あり”では出力と速度の関係は当然異なる。
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08IMJバイク考察

データを少しだけまとめてみた。

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2008年06月18日

08JAPANバイク目標

目標ペースは200W。
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2008年06月12日

レース前の体調

うまくレースにコンディションを合わせたいけど、調整期間や方法などはまだまだ試行錯誤。
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2008年06月11日

ヤビツデータ更新〜クランク違い

前回ヤビツのデータをまとめものを更新。
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2008年06月09日

体重変化

去年に比べて筋肉+1キロから定めた今年の目標体重65キロ台を達成。
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2008年05月26日

ヤビツデータ

今年4月末にヤビツに初挑戦してからのデータをまとめてみた。
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2008年05月21日

谷戸山マップ

最近お気に入りの座間谷戸山公園のランニングコース。
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2008年04月07日

草の上は身体に優しい?

ある本には草の上でのロングランは足首に悪いと書いている。どうなんだ?。
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2008年04月03日

練習強度〜ラン

今までのラン強度は低すぎたかも。今後は怪我に注意しながら上げていく。そのために強度をどうするかを考えてみた。
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2008年03月28日

アキレス腱故障と回復具合

先日の駅伝でアキレス腱を故障して、1週間が経過したけど、治らない、まずい、焦る、、、。今シーズンの予定変更か?
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2008年03月24日

ロングライドでのパフォーマンスチェック

最近FTPテストはやっていないけど、先日のロングライドでいまいち伸びていないことに気がついた、どうなんだ?。
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2008年03月05日

BASE2振り返りとBASE3予定

BASE2も終了して振り返りとBASE3の予定。
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2008年03月03日

グリコーゲン管理

強くなるためのサイクルは練習、休養、栄養。今回はこの栄養について。
消費カロリと摂取カロリのバランスだけではなく、CPF(炭水化物、タンパク質、脂質)比によりグリコーゲンを管理している。相方もカロリ計算まではしていて気が合うけど、かなりあきれているので、こんなことしている人はそうそういない?。気にせず食べたいもの食べればいいやんと聞こえてきそうですが、できるだけ無駄はなくしたいし、実験好きというか、こういうこと好きなもので、、、。
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2008年02月28日

体脂肪(超音波測定)

コナミで超音波測定の無料キャンペーンをやっていたので初挑戦。


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2008年02月27日

筋トレの負荷とレップ数

もうそろそろ筋トレも筋力アップからメンテナンス時期に移行しようかと。そこで負荷とレップ数の現状と今後について。
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2008年02月26日

4年間での筋肉増加量

トライアスロン始めた4年前のウエットスーツ注文時の身体各部採寸結果が出てきたので、今の状態と比べてみた。
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2008年02月20日

スクワットその2〜ハーフのほうがいい

前回のその1でハーフからフルスクワットに変えて3ヶ月で感じたこと。
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2008年02月19日

LimiterおよびSBR時間配分

いままでは好きなバイクにどうしても注力していたけど、Joeさんの本を読んでいると、Limiterを改善しましょうという内容が結構出てくる。そこで、スイム、バイク、ランのLimiter状況把握と時間配分見直しについて悶々と、、、。
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2008年02月15日

TIスイムレッスン第1回

去年TIスイムのDVDを買って、ドリルを何度かやってみたけど、一人ではできているのかわからないので長くは続かず、封印されていた。しかし、何かを変えたくて、変えるならBASEのこの時期だと思い、2月10日に船堀でやっているTIスイムレッスンへ。続きを読む
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2008年02月14日

今年のラン目標とパフォーマンスチェック

今年のアイアンマンでのラン目標は去年3:51の15分短縮の3時間35分(根拠なしの勢い(笑))、エイド等でのロスを考えるとキロ5分。
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2008年02月08日

第2回FTPテストおよび目標との乖離

イージ週ということでパフォーマンスチェックのため第2回The Threshold Testを行った。
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2008年02月07日

The Triathlete's Training Bible〜runskill

ウッチーさんがamazonに売りに出している中、逆に本を買いあさって、読むほうが追いついていないけど、去年買って年末年始の移動時間等を使ってThe Triathlete's Training Bibleがやっと半分くらい進んだ。この本のメインはplanning。ランが弱くて何とかしたいので、後半にかいている”runs kill”まで飛ばして読んでみた。
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2008年02月06日

POWERとHRとRPE〜LSD編

よく言われるのがパワー変動に対して、心拍数変動はタイムラグがある。確かにパワーメータを3ヶ月使用して実感。LSD等で負荷一定走をやりたいとき、パワーメータがあればもちろんいいけど、そんなもんなくても、心拍数とRPE(しんどさレベル)でぜんぜんできると思う。そんな細かい変動を気にするか?との声も聞こえそうですが、何かの参考になればと、、。
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2008年02月05日

BASE1の振り返り

強度について考えてみた。続きを読む
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2008年01月31日

TSSによるパフォーマンス指標(その3)

去年の結果をシーズン終了後にまとめてみた。
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2008年01月30日

TSSによるパフォーマンス指標(その2)

心拍数による計算方法。
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2008年01月29日

TSSによるパフォーマンス指標(その1)

この本とかを読んで学んだで実施していること。
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2008年01月28日

クランク長変更

以前幾何学的にペダリング時の膝角度やらを計算してみて、気になっていたクランク長さ変更を実施。続きを読む
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2008年01月17日

バイク出力目標

今読んでいる本の著者のブログに、コーチングしている選手のアイアンマンUKでのバイクデータが載っていた。
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2007年12月03日

スクワット

先日のエクセルシートからバイクペダリング時膝角度をもとにスクワットのやり方を考えてみた。
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2007年11月30日

バイクポジション(サドル高)

しばらくレースはないし、ポジションをいじってみることにした。まずはサドル高さから。
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2007年11月19日

11/19 The Threshold Test

21:00〜 ローラ台にてThe Threshold Test
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2007年11月12日

読書の秋

スポーツの秋ならぬ読書の秋。
まずはこの本を。
風邪の間、トレーニングができないのでおとなしく読書。久しぶりの英語で知恵熱が、、、。
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2007年09月10日

コンコーニテスト_B_070904

以前から気になっていたけど、なかなかやれなかったコンコーニテストを初めて実施してみた。
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2007年08月31日

07KOREAでの予想と結果

韓国前に皮算用をしたけど見事に大外れ。
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2007年08月22日

コリアに向けての皮算用

いよいよ今週末はコリア。今の実力はいかほどかを数値化してみた。
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2007年08月15日

風邪

8/12〜14まで九州に帰省していたけど、8/13のランの後から体調がどんどん悪くなり、発熱、下痢になった。
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2007年07月21日

NEWシューズ購入

今年のジャパンで黒爪になった原因のひとつと思われる小さいシューズを買い換えた。
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2007年07月19日

心拍が上がらない原因

7/18の練習日記で心拍数が上がらない原因を心肺系の疲労と書いたが、前田ギンさんの記事からこれは間違いだと気がついた(ギンさんの記事はいつもとっても勉強になります)。心拍数が上がらないことは結構多いけど、筋疲労ではなく心拍疲労だと勘違いしていた。
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2007年07月10日

体スキャン

昨日、会社での健康診断(毎年誕生日の7月に実施)があった。毎日タニタBC600でチェックはしているけど、購入が半年ほど前なので、一年前のデータと比べるには、いまのところ健康診断しかないので。
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2007年07月09日

第三回桑井太陽ランニングクリニック

第一回は重心移動を意識した走りの理論と体感、第二回はランニングに必要な体幹の強化方法、で今回はこの二つの発展系とのこと。第一回は参加できたけど、第二回が仕事で参加できなかったので、今回の目的は、重心移動がうまく行っているかのフォームチェックと体幹の強化方法を学ぶことである。
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2007年07月05日

暴飲暴食

モッチーさんの書き込みでふと、われに返った。しょうもないけど、自分にとっては切実な問題。アルコールとの付き合い方。
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2007年07月03日

カイロ

マレーシア出場前から行っていないので、半年振りくらいにカイロに行った。
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2007年06月27日

バイクフォーム〜背中のこぶ

前回に引き続き、背中のこぶについて考えてみた。あくまでど素人の考えなのでどしどし辛口の突っ込みいただけると幸いです。
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2007年06月25日

バイクフォーム〜膝の位置

6/24のJ-BEATでのIMJ打ち上げ時にバイクフォームについて菅谷さん、持丸さんと話して理解したことを書き留めておく。フォームは結果として出てくるものでありあまり細かいこと気にせず!とのことでしたが、、、。ご意見お待ちしております。
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2007年06月23日

2007IMJでのバイクフォーム

恐れ多いけどパク選手とバイクフォームを比較してみたら3つのことがわかったような。
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黒爪

筋肉痛はほぼ完治。爪はいまだに真っ黒。痛みは取れましたがこの後どうなるのだろうか。体重が推定値よりずいぶんと低い。64.8キロ。
汚い足の写真ですみません。↓
20070623084524.jpg

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2007年06月22日

運動履歴

<中学時代>バスケ部に入部。3ヶ月で退部。
<高校時代>帰宅部。
<大学時代>遊びでソフトボール。同級生に無理やり(?)誘われてリレーのトライアスロン。
<社会人>スノーボードにはまる。
30歳・・福知山のフルマラソン。
31歳・・ミドルの珠洲Aタイプ。
32歳・・・珠洲Aに再戦。佐渡Aタイプで念願のロングデビュー。J-BEATに加入。
33歳・・・ジャパンで念願のIMデビュー。コリアにも参戦。
34歳・・・IMマレーシアに参戦。続きを読む
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2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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