不眠の原因

昨日の睡眠の質は最悪。
一時間毎に目が覚めて、感覚的にはほとんど眠れていない。

昨日の夜21時から5kmインターバル3本をやったので
身体が火照っており、その影響かなぁとベットでは考えていたけど
昨日の午後に久しぶりに飲んだコーヒーではないかと。

食生活改善の一環としてカフェインレスの生活を始めて3ヶ月。
コーヒーも多いときは一日5杯くらい飲んでいたのけど体質は変わるものだなぁと。
カフェイン取るのはレースのときだけにしよう！。

肩甲骨駆動域には頚椎リラックス

身体の柔軟性には自信があるが
スイムでは肩甲骨回りが硬いと度々指摘されている。

肩甲骨周りを柔らかくと意識しても
いまいちリラックスできない。

ウッチーおすすめの”究極の身体”を読んでいて
頚椎に力が入っているのが原因では？と。

確かに顔を若干前に向けており、水の抵抗に負けじと、
首周りに結構力が入っている。
首は度々痛める箇所であり、それともツジツマが合う。

そこで、首周りをリラックスさせて視線は真下に向けてみたところ
これが非常にいい感じ。

・肩周りも動きもいい（まだ主観的だが）
　狙い通り頚椎がゆるむと肩甲骨周りもゆるむ感じがある。

・下半身の沈みも改善（これも主観的）
　視線を下に向けることにより、頭も下がって重心が下半身よりに移動。
　ＴＩスイムで指摘された腕の位置で下半身の沈み込みを改善しようと
　していたけど、腕を下げる分、頭が上がっていたのかも。

・タイム向上（100ｍで3秒ほど改善）。
　以前は100ｍの1分半だと、ほとんどレスト取れないか、
　サークルアウト、その前に拒否反応でほとんどやっていない、
　だったけど、先日、1分22~24で回せたのは収穫大！

アイアンマンへのスイム改善の次のステップとしては
当面このスピード域をいかに余裕をもって泳げるようにするのが課題。

NZバイク目標出力

この記事で07年→08年で10％くらい向上したけど
いつまでも10％も向上するとは思えないので
08年→09年の目標を８％とした。

で今はまだ身体が出来上がっていないので
先日のポイント練習では５％向上として
202→212Wくらいを目安に走ったけど、
心拍数は去年のジャパンより7拍くらい低かったし、
その後のランもしっかり走れたし
なかなかいい感じに仕上がっている。
もしジャパンと同じ心拍151bpmに上げていれば
220Wくらいだったかも。
そうすると今年も10％くらいの向上となるけど、
そんなに甘くないだろう。

今回のポイント練習はレースと違ってスイムがないけど
その分1時間くらいバイクで走っていたので
心拍への影響は同じくらいか？

POWER vs SPEED

あまり速度は気にしていないけど、
なんだか最近パワーに対するローラの速度が
遅いなぁと感じていた。

外乗りでは風やコースの影響があり
比較し難いのでローラ台のデータをまとめていた。

オイル粘度の影響もあるだろうから
同じ時期（11〜12月）で比べてみると。
※年の誤記有り。



明らかに違う。
同じパワーでは2〜3kph
同じ速度では30W
くらい違うようにも見える。

ローラ台はかれこれ4年くらい使用しているし
ベアリングがガタガタいいだして
グリースアップでごまかしつつ乗っているので
ローラのフリクション増加かと疑った。

外乗りは外乱影響が多いので参考程度に見てみると、
※年の誤記有り。



違うように見えるけど、
去年は多摩川や大井埠頭など巡航しやすく
今年は登りが多いので巡航し難いなど
コースの影響が結構あるので良くわからん。
しかし同じとも言いがたい。

よくよく考えてみると
最近、自転車の整備を怠っているし
チェーンはジャパンから6ヶ月使いっぱなし、、、。

ある情報によると
後輪を持ち上げてペダルを回すために必要な力は
よく整備された状態で0.12kg程度。
35kphとすると11W程度。
フリクションが3倍の0.36kgになったとすると
増加分23W。
あると思います！？。

まぁ、まず自転車整備して変化を見てみるか。

shift_cycle

ダラダラではなくメリハリ。
イージはちゃんとイージに。

練習環境を変えてみて、1週間ちょい。
すでに効果を感じている。

サラリーマン。いまいち読みきれない仕事量。
いつ突発の超残業となってもいいように、
今までは隙間時間を見つけては、
ダラダラでも身体を動かしていた。
体調の波も1ヶ月単位では感じやすかったけど
1週間単位ではなかなか感じなかった。

休養の大事さをわかっていたつもりでも、
私レベルではそんなに休む必要がないのではと
頭の片隅にあったことに気がついた。

しかし最近ようやく、休む重要さが実感出来つつある。

3週ハード−1週イージのサイクルを重視するがために
1週間のサイクルがおろそかになっていた。
まずは1週間の中でのメリハリが土台にあってこそ
数週間のサイクルが活きてくるのだと。

ダラダラやってしまうと疲労は慢性的となり、感じ難くなる。
休むことではじめて体調の良し悪しがわかる。
イージもちゃんとイージで回復させないと意味がない。
しっかり休むことで、はじめて次につながる。
1週間単位でも疲労−超回復を実感できる。
次のサイクルではパフォーマンスが上がる。
小さな変化ではあるが、実感できたのが大きい。

まぁ出来ている人がほとんどなのだろうけど
運動を始めて5年目でちょっと近づけたような。

今後のランについて。

＜伸び代＞
2003年の初マラソンは3：32でこのとき体重60キロくらいだったような（ジョギングなんかしたことがなく、10分ジョギングするのがしんどいという運動不足の状態から半年でこの記録はなかなかいいのでは？）。一方、先日のジャパンでのランは4：02で、バイクの後であり単体のマラソンでは30分良くなるとしたら、3：32と推定される。5年前に比べて体重が5キロ増えて同じタイムってことは一応ランも向上している。どれくらい向上しているかというと、体重1キロ当たりタイムへの影響として1.3％くらいとどこかに書いてあったのでそれからすると、6〜７％の向上でタイム的には12〜14分くらいは良くなっているけど、1年あたり体重増加分の1.3％くらいしか向上しておらず、バイクの１０％向上とはあまりに差がありすぎる。
＜練習＞
今まではバイク練習時間：ランのそれ＝3：1を目安にやってきた。通勤バイクも考慮すれば4：1くらいになる。ランを向上させるためにラン練習量を闇雲に増やすのは、怪我のリスクなどからもかならずしも得策とはいえないと考えて、このバランスを保ってきた。しかし、あまりにひどいので一度ランの練習をふやして、どうなるか試してみたい。バイクは往復24キロの通勤もしっかり乗ればそこそこ練習できるし、アキレス腱の具合もだいぶん良くなったこどだし。時間割合的にはバイク：ラン＝1.5：1（通勤バイク込みで2：1）くらい。頭で考えてできるほど器用ではないので、ランの効率化を身体に覚えこませるのがラン練習量を増やす目的。トレイルなどで長い距離、長い時間をこなして行きたい。でも増やすのは今年の冬くらいの6ヶ月くらいで一度様子を見る。
＜目標＞
目標はバイクと同じく１０％向上！（根拠なし）。いい加減な見積によるとマラソン単体は現状3：30なので10％は3：10くらいになるので、人生2度目のマラソン大会で確認？。あくまで最終ゴールはアイアンマンなので、引き続き身体を大きくする予定（来年は絞った状態で６６キロ目標）だけど、ラン練習増加で体重が落ちた場合でも、体重65キロ換算して3：10が目標。単体３：１０が出せればアイアンマンで3時間３０分台は達成できると目論む。

IMUKバイク5：09

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08JAPANバイク目標

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前回に引き続き、背中のこぶについて考えてみた。あくまでど素人の考えなのでどしどし辛口の突っ込みいただけると幸いです。
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6/24のJ-BEATでのIMJ打ち上げ時にバイクフォームについて菅谷さん、持丸さんと話して理解したことを書き留めておく。フォームは結果として出てくるものでありあまり細かいこと気にせず！とのことでしたが、、、。ご意見お待ちしております。
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恐れ多いけどパク選手とバイクフォームを比較してみたら3つのことがわかったような。
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黒爪

筋肉痛はほぼ完治。爪はいまだに真っ黒。痛みは取れましたがこの後どうなるのだろうか。体重が推定値よりずいぶんと低い。64.8キロ。
汚い足の写真ですみません。↓

運動履歴

＜中学時代＞バスケ部に入部。３ヶ月で退部。
＜高校時代＞帰宅部。
＜大学時代＞遊びでソフトボール。同級生に無理やり（？）誘われてリレーのトライアスロン。
＜社会人＞スノーボードにはまる。
３０歳・・福知山のフルマラソン。
３１歳・・ミドルの珠洲Aタイプ。
３２歳・・・珠洲Aに再戦。佐渡Aタイプで念願のロングデビュー。J-BEATに加入。
３３歳・・・ジャパンで念願のIMデビュー。コリアにも参戦。
３４歳・・・IMマレーシアに参戦。続きを読む