2010年02月22日

IMNZアワードでゲット

去年のアイアンマンニュージーランドのアワードパーティで
ゲットしたグラスでCAVAをいただく。
写真は見難いがIMNZのことがシールでなくちゃんと掘り込んである。
この辺の演出がさすがだなぁ。
ちなみに、このCAVAは相方が半額以下の大特価900円強で
ゲットしたもので、コストパフォーマンスは高い!

100220_215937.jpg



まとめて更新、、、(汗

【2/19】
スイム30分
ラン20分
次の日に向けてイージに。
前日未遂だったスイムを短めに追加。

【2/20】
バイク5時間+ラン90分のポイント練習。
ともに平坦コースでバイクは1周5km(コーナ9箇所)、
ランは家の周りの1周1.7kmをぐるぐると。
練習前はリンゴ1個のみで
バイク補給はクリフバー5本1250kcal+水ボトル2本。
ランは補給なし。

バイクは32kph狙いで、結果は163km32.4kph135拍。
入りを31kphくらいに抑えて、
狙い通りのビルドアップが出来たのは◎だけど
レースペース以下の余裕設定なのに
思いのほか余裕がない(特に腰)、、、。
疲れが抜けていないから仕方ない。
修正できるでしょう!

すぐにラン。
入りの30分をレースペースちょい下、
イージを挟んで15分×2をレースペースのちょい上で。
結果、30分はキロ5分6秒140拍、
15分は4分52秒150拍と4分38秒157拍。
15分の2本目は気持ちよすぎてちょっと上げすぎ。抑えないと。
バイクはあまり余裕がなかったけど、抑え気味だったため
ランは楽々〜。
タイトなコーナを曲がったときにGPSをぶつけてしまい
それに気を取られて段差でグキっと捻挫、、、。
しかし大事には至らなくて一安心。

【2/21】
睡眠優先で朝スイムキャンセル。
ローラ台1時間+スイム往復20km@通勤号
スイム40分@フィットネス

スイムはゆったり40分で2300mちょい。
前日の疲れはほぼなし。
このフィットネスはたいてい空いていて
コース占有でマイペースで泳げるのがいい。
またもや得○さんとバッタリ。
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2010年02月19日

またもや休暇

いろいろあって休暇。
お陰でかなり回復。

今週はイージなので心拍数がかなり下がってきている。
心拍が低くて身体が重いのは問題だけど、かなり軽いので
いい感じに身体がフィットしているのでは。

【2/18】
ローラ台45分 119拍 NP185W
 上げ下げせずにイージに自然にビルドアップ
ブリックラン30分 125拍 5.8km
 フラットコースをイージ自然にビルドアップ

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2010年02月18日

1500mTT

【2/17】
朝 スイム 90分 4800m
いつもより長めに泳ぎたいので、
メニューの前後で2000mほど自主練習追加。
メインは本来200m5本だったけど、
レースが近いのとレーンを占有できていたので
コーチの計らいで特別メニューのプルブイ1500mを1本。
100m毎にイージ(25mはヘッドアップ)/ミドル/ハードを5回繰り返す。
結果は21分42秒。
過去にこのようなタイム測ったことないので
直接比較はできないけど、カンショクはよかったし
全力ではなくて、このタイムならいいのでは?!。

夜 ラン 55分 9.2km フラットコースで終盤に快調走1分を10本。
朝は快調だったけど、夜から疲れが出てきた。
予想通りのタイミング。ランは無理せず、快調な範囲4分40前後で。
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2010年02月17日

午前休暇

仕事がちょっとだけ落ち着いたので午前半休取得。
いつも通りに起きてさくっと練習終わらせて、
決戦用バイクの整備予定だったけど、
疲労回復を優先して9時間睡眠。

お陰ですっきり!したけど、
結局バイクの整備は夜に1時間程度しかできず。

去年のニュージーランドではレース中に
リアブレーキのボルトがゆるんで取れてしまい、
終盤はフロントブレーキだけで走ったので、
メカニックトラブルだけは避けたい。
確かに路面振動は日本より大きめだったけど、
飛行機等での運搬中の振動によるゆるみもありそう。
一度はロングライドを行って
マシ締めを行いたいが間に合うか?。
土曜日のロングライドには無理っぽい?。

【2/16】
ブリック
固定ローラ台 63分 NP195W ave123拍
 疲れを残さない程度のメイン
 70〜75%10分1本・・・209W/129拍
 80→85%3分(レスト5分)4セット・・・244→272W/143→148拍、ちょっと上げすぎたか?
 ケイデンス低め(75rpm前後)で滑らかなペダリングをイメージ。
ラン30分 5.4km アップダウンコースをイージ133拍。
バイクランともにカンショクはいいぞ。
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2010年02月16日

カイロ

昨日は先週までの疲れはまだ出ないけど油断は禁物。

夜はカイロでしっかり身体のメンテ。
メンテしてもらっているのは
首、腰、脹脛〜アキレス腱。
首と腰はよくなっているけど、
脹脛の内側の張りが強かったのでほぐしてもらう。

アキレス腱は完全回復ではないが
身体動かすには支障がない程度。

鍼とかマッサージとかいろいろ行ってみたけど
自分にはカイロが一番合っているような気がする。

相方は一年前の交通事故の頚椎捻挫がなかなか完治せず。
先生を信じて、同じカイロに通っている。
早く完治してほしい。

【2/15】
朝ラン 33分 5.3km イージ55-60%程度
徐々に身体がほぐれて、いい感じ。
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2010年02月15日

アイアンマンニュージランド

久しぶりの更新ですが、元気にしています。

マレーシアとチャイナも候補として悩みましたが
アイアンマンニュージランドに出場します!。
旅費と参加費はちょっとかかりますが、
日程(休暇申請)は一緒だし、
去年の初参加ですっかり嵌りました。ニュージランド!

去年のニュージランドは
 スイム 1:02:25
 バイク 5:16:35
 ラン 3:47:11
 トータル 10:13:23
だったので

コンディションにもよりますが今年の目標は
3種目とも去年よりいいタイムということで。
 スイム 1:01-02
 バイク 5:10-15
 ラン 3:30-40
是非トータルで10時間切りたい!

スイムは400mTTが去年の同時期より10秒ほど速くなっているし
ランも去年の11月の大田原マラソンに向けて多少強化したので
調子が上がっていました。
それらに比べて調子が遅れ気味だったバイクも
最近ようやく上がってきたので何とかなるでしょう〜。

先週は最後のハード練習ということで
 スイム4.3時間13km
 バイク13.2時間398km+通勤往復22km×4回
 ラン7.3時間79km 谷戸山でベスト更新!
 トータル24.7時間
と結構調子よく身体を動かせました。

去年は疲労困憊になって予定していたメニューを
こなせなかったことが数回ありましたが、
今年はうまくコントロールできて比較的余裕を持ってこなせました。
この腹八分感がいいような気がします。
去年のアイアンマンジャパンの前は身体がボロボロでしたから、、。

実際は首にちょっと不具合がでましたが
近所にいいカイロを見つけて、原因がはっきりして
しっかりメンテを行っています。

今週からテーパーに入りますが
しっかり調整したいです。

【2月14日の練習】

バイク 448分 204km 獲得標高1800m
コースは小田厚側道-R1-R135折り返し。
先週はじめて行って、すっかりお気に入りの大観山は雪で断念。
基本イージで上りと車の少ない平坦でレース強度ちょい下くらい。
最近獲得標高2500m程度がほとんどだったので
距離が伸びなかったけど久々の200km超!。

ブリックラン 39分 7km
アップダウンコースをイージ60-65%に。動きはいい。  
posted by SAY at 12:42| 🌁| Comment(3) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年11月24日

マラソンのダメージ

マラソンの筋肉ダメージはかなり強烈。

歩行困難で、チャリも結構辛くて
階段の下りは手すりがないと降りれないし
洋式トイレも座るのに悲鳴が出そう。

場所が大腿四頭筋ってのが問題。
最近の取り組みとして、
ここを極力使わないようにしていたけどダメダメな結果。

ペース走していたキロ4分40くらいなら
フォームがかなり安定していた感があったけど、
やはりそれ以上になるとまだまだダメか?

しかしアキレス腱は全く問題ないので一安心。

今週は回復させることを最優先。
今朝は軽くスイムと水中ウォーキング。
夜もウォーキングかな。
内臓疲労は大丈夫っぽい。
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2009年11月23日

大田原マラソン

餃子ローディングは完璧だったけど
レースは見事に潰れました、、、

でも自己ベスト更新ってことで
20091122161304.jpg
posted by SAY at 16:20| ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年11月17日

不眠の原因

昨日の睡眠の質は最悪。
一時間毎に目が覚めて、感覚的にはほとんど眠れていない。

昨日の夜21時から5kmインターバル3本をやったので
身体が火照っており、その影響かなぁとベットでは考えていたけど
昨日の午後に久しぶりに飲んだコーヒーではないかと。

食生活改善の一環としてカフェインレスの生活を始めて3ヶ月。
コーヒーも多いときは一日5杯くらい飲んでいたのけど体質は変わるものだなぁと。
カフェイン取るのはレースのときだけにしよう!。
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2009年11月16日

肩甲骨駆動域には頚椎リラックス

身体の柔軟性には自信があるが
スイムでは肩甲骨回りが硬いと度々指摘されている。

肩甲骨周りを柔らかくと意識しても
いまいちリラックスできない。

ウッチーおすすめの”究極の身体”を読んでいて
頚椎に力が入っているのが原因では?と。

確かに顔を若干前に向けており、水の抵抗に負けじと、
首周りに結構力が入っている。
首は度々痛める箇所であり、それともツジツマが合う。

そこで、首周りをリラックスさせて視線は真下に向けてみたところ
これが非常にいい感じ。

・肩周りも動きもいい(まだ主観的だが)
 狙い通り頚椎がゆるむと肩甲骨周りもゆるむ感じがある。

・下半身の沈みも改善(これも主観的)
 視線を下に向けることにより、頭も下がって重心が下半身よりに移動。
 TIスイムで指摘された腕の位置で下半身の沈み込みを改善しようと
 していたけど、腕を下げる分、頭が上がっていたのかも。

・タイム向上(100mで3秒ほど改善)。
 以前は100mの1分半だと、ほとんどレスト取れないか、
 サークルアウト、その前に拒否反応でほとんどやっていない、
 だったけど、先日、1分22~24で回せたのは収穫大!

アイアンマンへのスイム改善の次のステップとしては
当面このスピード域をいかに余裕をもって泳げるようにするのが課題。
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2009年11月10日

アインシュタインの眼

録画していたアインシュタインの眼を2回ほどじっくりみる。
トップアスリートの走りを目に焼き付けて今朝は4時半起床で30kmペース走。
朝のポイント練習は避けたいけど、夜は天気崩れそうなので。

イメージは出来ていたけど身体がついてこない。
苦手の朝ってのもあるけど、またもや前日に食欲大爆発で胃腸がパンパン。
ペースも心拍も上がらない。身体もぶれぶれ。
最終局面でようやくキロ4分半を切れてきたけど
30kmトータルでキロ4分40秒ペースの平均141拍(68%)。
もう少し上げたかったけど体調からして仕方ない。
心拍、体感vsペースからは上出来だし、
30kmペースではこれでも歴代最速!。

番組で踵着地によるスムースな重心移動を紹介していた。
最近、母指球の中指側の足裏の皮が擦れて痛いのは
レース用のソールの薄いシューズもあるだろうけど
フォアフット気味が原因なのかなと。
確かにちょっと踵よりするとヒリヒリもかなり楽で、
足音もかなり静かで、いままでパンパンになっていた脹脛も楽。
母指球辺りが擦れるのはブレーキを掛けている可能性大。

でも末端である着地だけを意識するのはあまりよくないと思うので、
もっと中心部の体幹というかその辺を意識しつつ、
スムースな重心移動と静かな着地を行いたい。

この番組はハイテクを駆使して、
いろんな視点から走りを分析しているけど
もっとも印象的だったのは有森さんの”メンタル”の話。
レース当日は全てをポジティブに考える。
基本はポジティブよりな性格だと思っているけど、
レース前はネガティブになりがちなので是非打破したい。


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2009年11月07日

1107 バイクペース走

前日のランニングインターバルの筋肉痛が予想されたけど
意外とまったくなし。
しかし練習始めるとやはり影響度が大きい。
ポイント以外は超イージで。ダウンは120Wも出ないし、、、。

先週と同じ内容で平坦コースで70%15分を4本。
70%でも十分辛かったけど、なんとか完遂。
先週失敗したので入りを抑えてうまくビルドアップできたので◎。

ave190W-ave128bpm-ave87rpm-ave32.6kph
193-132-87-33.9
200-138-85-33.9
205-139-86-34.3
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2009年11月06日

1106 1000mインターバル

金曜日は陸上競技場が無料開放ということで生涯3度目のトラック練習。
無料開放なのでさぞかしにぎやかと思いきや
ほかに1〜2名でほぼ貸し切り状態。ラスト30分は一人。
ひとりでも照明が照らされて少々恐縮。
いつもの河川敷コースは真っ暗なので照明は非常にありがたい。

メニューは1000mインターバル10本。つなぎは2分。
インターバル練習は今まで数回しかやったことがなく
ペースがよくわからないので、キロ4分くらいで様子みることに。
強度は75〜80%で心拍は153〜160拍を目安に。

入りはキロ4分5秒。心拍はまだ上がりきっていないので平均142拍。
4本目までは4分強で、5本目からふっと体が軽くなってそれ以降は3分56前後で。
心拍的にもほぼ狙い通りの平均160拍、最大167拍でいい刺激になった!
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2009年11月04日

1104 首の疲労

前日のペース走で首〜肩に掛けて疲労感を感じたけど
今朝のスイムでも首が攣りそうになった。
これは疲労のサインなので気をつけないと!。
今日明日は比較的イージなのでしっかり回復。
先週末の暴飲暴食で疲れた内臓も回復させないと。

寝起き状態や通勤チャリ、歩行時の疲労感は問題なかったけど
今朝のスイムはかなり調子悪かった、、、。
100mで10秒くらい遅い。タイムは気にせず、ほぐすイメージで。

先週のペース走後は2〜3日脹脛がバキバキだったけど
今回はかなり強化されておりその辺は問題なし。


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2009年11月03日

1103 30kmランペース走

週末は別府帰省でバタバタ。
移動時のむくみや暴飲暴食で体調崩す一歩手前。
危ない危ない。

何とか体調戻してポイント練習のランペース走実施。
前回20kmからさらに距離を伸ばして30kmで、
設定は今度こそキロ4分50遵守。
入りはちょっと抑えて55秒くらいで、
後半ビルドアップして設定ペースで完走。

トータルキロ4分49 平均139拍。

呼吸はかなり余裕があり、体幹も問題なし。
先週辛かった脹脛もかなり強化されている。
首〜肩がつらいのでまだまだ力んでるかも。
あと、足の裏の皮が若干ひりひりするくらい。

全体的には先週に引き続き、余裕を持って完走できたので
いい感じに仕上がっているのでは。

レースが楽しみになってきた!
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2009年10月31日

1031 バイクペース走とラン自己新達成!

バイクはローラ台とロングライドではアップダウンコースが多いけど
久しぶりに平坦周回コースで、ちょいハード走。

設定は70%の15分を4本。
心拍基準にしたら前半突っ込みすぎて、後半ダメダメ。
ave209W-ave134bpm-ave84rpm-ave33.5kph
209-138-86-34.5
196-136-84-32.2
198-139-88-33.5

ランに重きを置いているので現状維持。
バイクハードはまだやっていないのでこんなもんでしょう。

ブリックランは心拍高めだったので、体感重視の70%で1時間。
キロ4分40くらいまでビルドアップ。

これで10月ランニング走行距離は334km達成で自己新記録275km更新!
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2009年10月29日

1028 3時間ブリック

平日の3時間ブリック練習はちょっと時間のやりくりが大変で、
寝不足気味のためローラ台では睡魔との闘いだったけど何とか完遂〜。

前日のペース走の影響で脹脛はバリバリ違和感があり、
それに加えて心拍数が上がり難い状態だったけど、
心拍数とバイクパワーおよびランペースとの相関あったので問題なし。
クールダウンのときの心拍の下がり方もいい感じだし。
疲労が溜まっているけどメリハリが大事。
木曜日はイージに過ごして回復回復。

今週からランの比重を大きくして、バイク=ランくらいに変更。
ブリック終了時点で10月走行距離は294kmなので夢の大台に乗るのは確実。
今までの最長が275kmなので、この時点でも人生最長距離だけどね〜。

故障なく走れているのが何より。でも脹脛の張りは要注意なのでケアを大事に。
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2009年10月28日

1027 ランペース走

先週は直前に食べ過ぎて大失敗したので
今回は食後時間をおいてからスタート。
おかげで先週はトイレストップ3回だったけど
ちゃんとノンストップで走れた。

設定は距離20kmでペース4’50前後狙い。
しかし、走ってみてかなり余裕があるので若干設定ペースを上げて、
トータル4'40/平均139拍(67%)とラスト1kmフリーで4'02/155拍なら上出来!。

体感、心拍数、呼吸的にはかなり余裕があり。
筋力的には体幹などの大きな筋肉は問題ないけど、
末端部の脹脛に若干の張りを感じた。
まだ弱いためか?それとも走り方が悪いのか?。
左右同じくらいなのでバランスはいいみたい。
しかし、アキレス腱はまったく問題なしで一安心。

ちょっとイージ過ぎたかもしれないけど、
故障しないのが最優先なので徐々に上げていけばいいかなと。

いままでランニングはあまりまじめにやらなかったのもあって
こんなペースでも過去最速のペースで調子もよくて気分いい!。
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2009年10月21日

1020泳走 暴食ペース走

最近、食欲がすごい。

練習前に食べすぎと辛いことは何度も経験しているけど
またやってしまった、、、。

昨日のメインはランのペース走だったけど、直前にかなりの暴食。
残業やらでこの時点で21時半、、。胃がこなれるまで待ったら
確実に日付が変わるので、重たい身体で練習スタート。

食べ過ぎで胃の中がはちきれそうで気持ち悪いのもあったけど
今日一日腸の調子が悪くて、そっちのほうが辛い。
ペース走なのに途中でトイレのため3回もストップしてしまった。

内臓の調子が悪いけど(自業自得)、走りの調子は結構よくて、
なんとか予定していたペースと距離を達成したものの、
大事なポイント練習を無駄にしないように気をつけないと、、、。
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2009年10月19日

1017輪走輪 リスタート

先週の土曜日にリスタートに体験参加。
メニューは2000mを3本、つなぎは400mジョグ。

インターバルはやったことないけど
Joeさんの本を参考にして今の状態では
キロ4分10秒弱くらいが無難かなぁ〜と見積もっていたら、
見事にそれくらいのペースのグループに配分されて一安心。

しかし、トラック練習は生涯2回目だし、
インターバルはろくにしたことがないので不安な状態でスタート。
しかし、集団効果とドラフティング効果があって、意外と楽。

1本目はキロ4分9秒、2本目はキロ4分6秒。
3本目はちょっとペース上げるってことでスタート。
前半はキロ4分弱で、監督のすぐ後を走っていたけど
グループの中で遅れる人が出てきたので、フリーペースに変更。
後半はさらに上げて、平均キロ3分47秒で終了〜。

3本で終わりだったけど、400mをジョグしていたら
ちょうど上のグループが来たので合流。
ペースはキロ3分48秒で1200mだけで終了。
しかし、監督から最後の1200mは余計だったとご指摘。
なれない練習なので徐々にやりましょう〜。と、、、。

不安なインターバルだったけど、
最低ラインのキロ4分10秒はクリアーできて一安心。
今回は体験参加だったけど、
練習内容と予定が合えば今後もぜひ参加してみたい。
みなさんの雰囲気もいいし。

今日のペースと体感、心拍から推測するに
今の状態だとフルマラソンは3時間5〜10分くらいか?。
サブ3は厳しいか?どこまで上げれるか楽しみ。

posted by SAY at 00:00| ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | 練習日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
2008シーズン B: A:IMJ(6/22)

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